Carboidratos, do simples ao complexo

Um assunto que parece simples, mas é complexo: Carboidratos. Tema esse que segue atletas, academias, pessoas ativas, profissionais, diabéticos e obesos. Entenda um pouco mais sobre o poder do carboidrato e como aproveitá-lo ao máximo.

O “Carbo”

O carboidrato (também conhecido como hidrato de carbono, glicídios, glucídios ou açúcares) é muito importante para o organismo, porque uma das principais funções dele é a energética. Ao ser ingerido o carboidrato se transforma em glicose e glicogênio, esse por sua vez é armazenado no fígado e fibras musculares, dessa forma seu músculo tem energia para produção de força, porém o acúmulo de glicogênio tem um limite, o restante vira glicose para fornecer energia a células, mas glicose em excesso acaba sendo armazenada nas células de gordura (células adiposas).

Por isso o “carbo” gera tantas dúvidas nas pessoas. Qual seria a melhor forma de se alimentar de carboidratos?

Carboidratos Simples e Complexos

O carboidrato se divide em três tipos: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Essa divisão é embasada na composição molecular, mas não vamos focar nessa divisão, apenas queria mostrar que existe diferenças na molécula de carboidrato tendo também diferenças na sua absorção. O que acaba dividindo os carboidratos em dois grupos: Simples e Complexos.

Carboidratos Simples - são facilmente absorvidos pelo organismo, tem sua estrutura molecular mais simples (monossacarídeos e oligossacarídeos), liberando energia quase que imediata. Após sua ingestão há um grande aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea.

Ex.: Mel, açúcares, leite, frutas e vegetais.

Carboidratos Complexos - são absorvidos mais lentamente pelo organismo, tem sua estrutura molecular mais complexa (polissacarídeos), liberando energia aos poucos. Após sua ingestão há um prolongado e leve aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea.

Ex.: Arroz, aveia, pão, batata e massas.

O pão não é um inimigo tão grande assim.

Já ficou claro que dietas com zero de carboidrato não é a melhor opção para emagrecimento.

O mais recomendado é dar preferencias para carboidratos complexos, devido sua absorção mais lenta a sensação de saciedade é maior e a produção de energia mais duradoura, carboidratos simples são mais recomendados depois de treinos intensos onde os níveis de glicogênio estão muito baixos. Uma forma de diminuir a absorção rápida de carboidratos simples é ingerir junto com uma proteína.

Para atletas e diabéticos dê preferência para alimentos com índice glicêmico baixo, índice glicêmico é a medida que determina o poder de um determinado alimento aumentar a glicose na corrente sanguínea, sendo essa uma boa forma de saber se é o carboidrato é simples ou complexo. Quanto menor o IG, mais complexo é o carboidrato, e quanto maior o IG mais simples ele será. Alimentos com IG baixo  também são mais ricos em vitaminas e fibras.

Tabela Índice Glicêmico

Dietas…

Claro que você não precisa ficar igual louco olhando a tabela para saber o nível glicêmico, apenas procure o que você costuma comer diariamente e adeque a sua rotina. Lembre-se que para cada tipo de pessoa deve ter uma dieta diferente, devido a sua rotina de vida e seu tipo de treino.

A melhor pessoa para montar dietas é um nutricionista, e lembre-se, nada de dietas sem carboidratos ou treinos em jejum.

Hora de ingerir aquele “carbo” e…

Bom Treino

Autor: Renato Santiago

Personal Trainer por profissão, blogueiro por acidente. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Saiba mais sobre o Renato

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