Pace essa palavra para quem corre ou está pensando em correr irá segui-lo frequentemente. Planeja-lo, diminuí-lo, bater o próprio Pace…mas afinal o que é o Pace?
O que é o Pace?
O pace é seu ritmo médio de corrida medido em minutos por quilômetro. Durante a corrida em alguns momentos você irá correr mais rápido, lugares planos ou declives por exemplos, e outras você irá diminuir a velocidade, como na subidas, o pace te mostra o tempo médio que você precisou para fazer 1km.
É importante sabe-lo para ver a sua evolução nos treinos, assim como no planejamento nas provas de corrida. Afinal seu pace sempre irá variar se o percurso for diferente, muitas variáveis podem afetar seu ritmo, inclinações, tamanho do percurso e clima são alguns exemplos.
Quando você planeja o pace para alguma prova as chances de você quebrar serão mais difíceis, e poderá fazer um bom tempo.
Como calcular o Pace?
Muitos aplicativos, esteiras e frequencimetros mostram o pace durante e no fim da corrida. Mas para descobri-lo você precisa usar a formula abaixo:
distância (metros)/(tempo(minutos)*60)*3,6
Vamos ver em um exemplo prático:
Você correu 5km em 32minutos. (5000metros/ (32min*60))*3,6 (5000/1920seg )*3,6 2,604*3,6= 9,4km/h
Para ajudar vocês é só colocar os dados no formulário que ele já indica qual foi o seu ritmo.
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Como melhorar o Pace?
Como dito acima esse número estará sempre em alteração, mas claro que queremos estar sempre baixando ele, sinal de que está correndo cada vez mais rápido.
Abaixo vou dar algumas dicas para você melhorar seu pace:
1- Treinos além da corrida
Normalmente corredores praticam apenas corrida, realmente para você melhorar sua performance na corrida você precisa correr, porém também é necessário trabalhar a musculatura de outras formas que na corrida não é possível:
- Core – Treinar o core irá melhor a estabilização de quadril e coluna, melhorar a postura e a firmeza nas passadas, dessa forma aprimorando sua passada e prevenindo lesões;
- Potência – o músculo possui elasticidade, e quando você trabalha ela fazendo isso com treinos de potência você consegue correr mais rápido gastando menos energia, usando a fase elástica do músculo, parece interessante né?
- Didáticos – exercícios que aprimoram a coordenação e o movimento da corrida, correr parece algo fácil de ser feito porém ele também deve ser aprimorado para ter uma melhor performance, economizando energia e prevenindo lesões.
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2- Alimentação
Nutrição também é importante, talvez você não está conseguindo aumentar o ritmo simplesmente porque não possui energia necessária ou não está tendo a recuperação necessária para evoluir, busque uma alimentação adequada com uma nutricionista esportiva. Horários, volume, intensidade de treino são fatores que exigirão uma dieta mais específica.
3- Paciência
No começo tudo parece mágico, os três primeiros meses o corpo ganha condicionamento e resistência de forma incrível, claro, quando feito com a frequência correta, porém essa velocidade na evolução diminui com o tempo e aí que se dever ter paciência, querer melhorar seu pace toda semana só irá levar a uma lesão.
4- Alongamento
A corrida são movimentos repetitivos que gera um forte estresse na musculatura, tendões e ligamentos, alongar pós-exercício e em outros horários evitará lesões, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio muscular.
5- Planilhas de corrida
Correr sempre a mesma quilometragem na mesma velocidade não irá fazer seu pace melhorar, assim como todos os treinos é importante a variação, treinos intervalados, sprints, fartlek… irão melhorar sua performance na corrida, peça para seu professor montar uma planilha de corrida, sempre bom ter uma meta quando for fazer essa planilha.
Agora você já sabe o que é, como calcular e como melhorar seu pace! Gostou? Então compartilha e siga nosso Instagram!
Boa corrida!
