Dicas e exercícios para treino de perna

Treino de perna, o mais cabulado pelos homens e o mais desejado pelas mulheres. Treinar pernas é tão importante como qualquer outro músculo, afinal, são elas que nos transportam e suportam nosso corpo. 

Apesar de entendermos perna como coxa, panturrilha e pé, nesse artigo eu vou falar apenas da região da coxa.

Podemos dividir a coxa em anterior e posterior, mais comum de visualizarmos nos treinos, apesar de separarmos ela dessa forma, em alguns exercícios vamos ver a ativação de ambos.

Os músculos da coxa, assim como o ombro fazem vários movimentos, temos o movimento do joelho (flexão, extensão e rotações) e o movimento do quadril (flexão, extensão, rotações, abdução e adução).

Não vou separar cada músculos e  falar de todos e seus movimentos, mas se você quiser saber mais sobre cada músculo e seu movimento recomendo esse link de anatomia.

Exemplos  de  exercícios de  perna

Vamos ver alguns exercícios para um treino de perna:

Cadeira extensora e a flexora: clássica em academias, o movimento é concentrado na articulação do joelho, na extensora trabalhamos unicamente o quadríceps, músculos anteriores da coxa, temos que estender a perna ao máximo e flexionar segurando a carga, movimento simples.

Temos algumas variações como em isometria (sem movimento da articulação) muito usada para quem tem condromalacia patelar, outra variação é o unilateral, isso quer dizer fazer uma perna e depois a outra, esse exercício é importante para se ganhar equilíbrio muscular evitando que uma perna fique mais forte que a outra.

Na cadeira flexora trabalhamos os isquiotibiais, músculos posteriores da coxa, também encontramos as duas variações citadas acima. O movimento é flexionar o joelho e estender vagarosamente, a extensão do joelho deve ser completa, além do maior recrutamento de fibras, evita-se encurtamento e futuras lesões.

Agachamento e Leg press: Ambos nunca faltam em um treino de perna, o exercício exige das duas articulações, joelho e quadril. O agachamento possui inúmeras variações, esse exercício é para alunos mais avançados, pois exige a coordenação de vários músculos ao mesmo tempo.

O agachamento dá enfase em quadríceps, mas também temos ativação dos posteriores de coxa e glúteo e, se for o agachamento profundo (descida máxima), veremos uma maior exigência desses músculos.

No Leg Press veremos uma ativação maior do quadríceps e menor nos isquiotibiais e glúteo, comparado ao agachamento pois seu movimento é mais restrito, sendo impossível fazer um movimento menor que 90º. Além de não ter quase nenhuma ativação da musculatura lombar.

O que podemos ver é que Leg Press parece ser menos eficiente que o agachamento. Não! Ambos são ótimos exercícios, porém Leg Press eu passaria para alunos que estão iniciando e precisam ganhar certa força e coordenação muscular para começar a agachar ou para alunos com dores ou encurtamento lombar.

O agachamento é um ótimo exercício, mas deve ser feito quando já se possui coordenação e força muscular, em alguns lugares que não possui o Leg Press é possível fazer variações do agachamento, como na bola encostado na parede ou o livre no banco.

Stiff:  um dos movimentos dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) é a extensão do quadril, juntamente com o glúteo, nesse exercício fazemos exatamente esse movimento, assim deve se concentrar para não mover os joelhos e nem a coluna que deve se manter sempre ereta.

O exercício Stiff também pode ser feito unilateral, levantando um perna, ótimo para adquirir força e equilíbrio.

Adução e Abdução:  exercícios evitados pelos homens porém muito importante, adutores e abdutores fazem o movimento de abrir (abdução) e fechar (adução) a perna, imagine em um jogo de futebol, você abre a perna para não deixar aquela bola escapar e sente uma forte dor na virilha, esse é seu adutor que não teve força para manter sua perna esticada e agora está lesionada.

No exercício de adução e abdução com caneleira ou polia, deve-se manter a ponta do pé sempre direcionado para frente do corpo, porque ao virar a ponta do pé, mudamos a musculatura envolvida.

Afundo: Esse é um ótimo exercício unilateral, irá dar ênfase na musculatura do quadríceps e glúteo. Afaste as pernas dando uma passada larga, mantendo os pés paralelos. Dobre os dois joelhos, levando o quadril para baixo.

Confira no vídeo abaixo com mais detalhes como fazer o exercício afundo. Aproveite para se inscrever no nosso canal!

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Dicas para seu treino de perna

Algumas dicas para quando for fazer treino de perna:

– aqueça bem todas as articulações – no agachamento, por exemplo, muitas articulações são envolvidas, como tornozelo, joelho, quadril e coluna;

– Posicionamento – por ter muitas articulações envolvidas é importante prestar atenção no posicionamento que vai do pé até o quadril e durante a execução procure se olhar no espelho para manter a postura adequada;

– Amplitude – apesar de amplitude aumentar o recrutamento de fibras e ser mais eficiente, deve se tomar alguns cuidados, pessoas com restrições, iniciante e com pouco alongamento deve evitar ou ir gradualmente praticando esse exercício, para não provocar ou piorar lesões.

-Sequência de exercícios – há várias formas de periodizar um treino de perna, é importante que se mantenha a sequência montada por seu professor. Como vimos os músculos da perna são capazes de fazer vários movimentos, para que se tenha um melhor rendimento o treino deve conter essa lógica para um exercício não afetar o outro.

Essas foram algumas dicas para seu treino de perna, se tiver alguma dúvida ou mais dicas, comente!

Bom Treino