Bike indoor – Pedalando em aulas “Indoor”

Bike indoor  – Pedalando em aulas “Indoor”

Comentaremos sobre os seguintes tópicos sobre bike indoor: ajustes iniciais, postura, hidratação, vestimenta, calçado adequado e mais alguns itens importantes para você se aventurar e curtir muito essa, que é uma aula super empolgante, ótima para queimar calorias e excelente para treinar seu “fôlego”.

Quem treina em academia com certeza deve ter visto, ouvido falar e até feito uma aula deste tipo, chamada de vários nomes: Bike, Bike Indoor, Cycle e até Spinning (guarde este último). Resumindo é uma aula que estimula os batimentos cardíacos através de uma bicicleta especial estacionaria (que não se move).

Surgiu em 1989 e seu precursor é Jonathan Goldberg, ou Johnny G como é mais conhecido. Veio para substituir as aulas de Ginástica Aeróbica (muito coreografadas) e as de Step (mais coreografadas ainda).

Logo caiu na simpatia de muitos alunos, por ser uma aula simples (qualquer um consegue pedalar, mesmo quem nunca tenha subido em uma bicicleta comum), de fácil aprendizado, adaptável a todos os níveis de condicionamento, com resultados incríveis e muito mais segura do que uma bicicleta na rua.

O interessante é que pessoas de diversos níveis podem treinar juntos, na mesma aula, pois existe um mecanismo de aumento de resistência, regulável de acordo com o objetivo que se pretende alcançar, daí a grande procura por pessoas de todos os tipos e jeitos: magrinhos, gordinhos, novos, mais velhos, atletas, iniciantes e até uma combinação destes fatores. Tímidos e descoordenados são muito bem vindos também.

É uma aula com grande gasto calórico, chegando a incríveis mil calorias dependendo, é claro, de vários fatores, por exemplo: intensidade que for executada, nível de condicionamento, etc.

bike indoorDicas para aula de bike indoor

1- Ajustes iniciais da bicicleta: quando você chega numa sala de Bike Indoor perceberá que as bicicletas são iguais, inclusive todas tem ajustes de altura do banco (selim), altura do guidão e distância entre os dois (ajuste horizontal de banco e guidão). Como existem diversos tipos de corpos (mais baixos, mais altos, pernas compridas/curtas e braços compridos/curtos), estes ajustes servem para deixar sua Bike com a geometria do seu corpo, evitando futuras lesões e dormência em algumas partes.

Altura do banco: deve estar aproximadamente na mesma altura do osso lateral do quadril, um pouco abaixo da cintura.

Altura do guidão: na mesma altura do banco ou levemente mais alta para os principiantes. O tronco fica inclinado à frente.

Distância banco-guidão: durante muito tempo vi alguns alunos colocando a ponta dos dedos no guidão e o cotovelo na frente do banco, pensando que essa seria a medida adequada. Ledo engano. Pergunto: como você pode medir pernas, tronco e braços apenas pela medida do cotovelo + mão?

Pode ser que para algumas pessoas isso dê certo, mas para a maioria não vai funcionar, principalmente porque hoje as bikes tem ajuste horizontal do guidão.

Para regular deixe os pedais e pés na mesma altura (horizontais), segurando no guidão na posição mais ereta que este permitir (pegada 1). Olhe para baixo: a ponta do seu joelho deve estar alinhada com o eixo do pedal (embaixo do seu pé) em uma linha reta. Essa é a maneira mais eficiente de ajuste.

Importante: algumas pessoas não sentirão conforto nesta posição, pode e deve ser feito um ajuste mais ereto, porém sem fugir muito deste parâmetro. A ideia é evitar possíveis lesões.

2-Postura: quando pedalamos usamos duas posições básicas: sentado ou em pé. Quando sentado procure sempre deixar seu quadril na parte mais fofinha e maior do banco, a parte de trás.

A pegada na bike indoor pode ser a mais próxima, com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada 1), mais no centro do guidão. Pode ser a pegada 2, com as palmas das mãos voltadas para dentro e segurando nas laterais do guidão, porém ainda com o tronco mais ereto.pegadas do spinning bike indoor

Na posição em pé você pode usar a pegada 1 ou a 2 e também a pegada 3 que é igual a 2, porém segurando na ponta do guidão com o tronco mais inclinado à frente.

Em qualquer posição: segure firme no guidão, mas deixe seus cotovelos e ombros relaxados. Abdômen contraído principalmente quando estiver em pé. Joelhos sempre longe do guidão, apontados para frente, nunca com as pernas abertas.

A articulação do tornozelo não fica fixa, existe um movimento de flexão e extensão. Como se a ponta do pé “lambesse o chão”. O quadril deve estar estável e balança muito pouco para as laterais.

3-Hidratação: Esta aula pode ser intensa, seu corpo vai transpirar muito e a água que sai precisa ser reposta. Por isso é importante ter uma garrafa-squeeze com água fresca e ir bebendo sistematicamente durante a aula. Se passar de uma hora de aula seu corpo perderá mais que água: sais minerais serão eliminados na sudorese.

Faz-se necessário ingerir algum tipo de bebida hidro-eletrolítica, para evitar câimbras e fadiga generalizada.

4-Vestimenta: A roupa utilizada deve ser de material leve, que permita ventilação e que deixe o movimento o mais confortável possível. Uma bermuda de ciclismo com protetor para a pelve, é muito bem vinda. Uma toalha para secar o suor dos olhos pode ser utilizada. As meninas gostam de pedalar de luvas, evitam “calos”.

5-Calçado adequado: Sapatilhas são os melhores calçados para pedalar, pelo conforto, por deixar os pés na melhor posição e por melhorarem a mecânica do pedal. Se não for possível pedale com o tênis mais firme que você tiver, bem amarrado afim de evitar que seus pés escorreguem dentro dele.

Tênis de corrida não são bem vindos aqui, pois a força exercida nos pedais serão absorvidas pela borracha mole do tênis, desperdiçando energia. Quanto mais duro melhor.

Quando começar a aula pedale numa velocidade confortável, vá adicionando carga lentamente e preste muita atenção nas explicações iniciais do professor, quando ele explicará o tipo de aula (intervalada ou continua), até onde sua frequência cardíaca chegará, se haverá mais giros ou mais subidas e a duração total.

Boa sorte, bons treinos e divirta-se.

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Sobre o Autor

Personal Trainer, Triatleta e esportista. Treino faz parte da vida, como escovar os dentes: todos os dias de preferência, de manhã, a tarde e a noite. Saiba mais sobre o Ricardo CREF: 006383-G/SP

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