Creatina – Melhorando o desempenho

Creatina  – Melhorando o desempenho

Um suplemento tão poderoso, mas cheio de preconceitos. O que ouvimos por aí é verdade ou falta de informação. Hoje vamos entender melhor o que é, como funciona, quando tomar a famosa creatina.

Creatina, o que é isso?

Como todas as “inas”, a Creatina é uma proteína encontrada no corpo humano. Normalmente absorvida dos alimentos de origem animal como carne bovina e peixe, também é produzida pelo fígado a partir da combinação de alguns aminoácidos (arginina, glicina e metionina).

Para entender como funciona, precisamos voltar às aulas de biologia. Para realizar movimentos rápidos, explosivos ou que requeiram muita força, o corpo usa uma energia rápida que temos em pouco estoque, chamada de ATP, consumida em 15 a 30 segundos de atividade física.

Para repor esse estoque a creatina entra em ação: em contato com o fosfato é criada a fosfocreatina, responsável pela reconstrução da ATP, assim seu músculo tem mais energia disponível. Incrível, não é?

Substância que também provoca retenção hídrica, a creatina tem afinidade com água, trazendo-a  para dentro das células musculares. Depois de finalizada sua função,  essa retenção diminui ficando a força e hipertrofia conquistada.

creatina como tomar Os mitos e as verdades

Ainda existem muitos mitos sobre esse suplemento, afinal no Brasil ela só foi liberada pela ANVISA em 2010. Vamos desmistificar alguns:

Mito: creatina causa problemas renais. Fato: Ela não causa problemas renais de qualquer natureza. Durante a produção de ATP (explicada acima), o organismo produz creatinina, liberada pelos rins. Muitos problemas renais eram causados por substâncias impura (antes de ser liberada e ainda hoje pode se encontrar creatinas saturadas de sódio e outras substâncias) e por desidratação (devido a retenção hídrica e treinos intensos o consumo de água deve ser aumentado para não sobrecarregar o rins). Ao ver creatinina em excesso muitos profissionais o culpavam. Hoje com produtos mais confiáveis e depois de muitas pesquisas esse mito foi quebrado;

Mito: é um esteroide. Fato: A creatina não é um esteroide. Esteroides são normalmente hormônios ou enzimas ativadoras de hormônios.

– Mito: creatina engorda. Fato: Não engorda. Ao iniciar seu uso pode-se notar um rápido aumento de peso, devido à retenção hídrica, porém, ela pode consumir gordura devido ao aumento da atividade e de massa magra.

Como suplementar com a Creatina?

Você deve estar se perguntando: se encontro essa proteína nos alimentos e o meu corpo a produz, por que raios eu preciso suplementar essa substância?

Realmente creatina é ideal para atletas ou alunos avançados com treinos intensos de força, hipertrofia e pliometria, porém para ter um estoque seria necessário ingerir 3kg de carne por dia (detalhe: o processo de cozimento diminui os níveis de creatina), é muita carne!

Algumas dicas de como tomar e não desperdiçar seu dinheiro:

  • Faça a suplementação quando sua fase de treino estiver de acordo com as situações acima citadas;
  • Dê preferência para creatina monohidratada que é a mais pura encontrada no mercado;
  • Cuidado com saturações: muitos ingerem de 15 a 20 gramas na primeira semana de consumo. Não há problemas, mas depois desse período reduza para o indicado (3 a 5 gramas por dia). Mais do que isso será eliminado por seu corpo
  • A cada 1g de creatina coloque 40ml de água;
  • Você pode tomar antes ou depois do treino, isso pode variar de acordo com o treino e nutrição;
  • Tome nos dias que não treinar isso manterá as reservas cheias.

Tentei deixar claro que esse é um excelente suplemento, desde que seja aliado ao treino e tomado corretamente. Os resultados aparecerão!

O melhor profissional para dizer se você deve ou não tomar creatina é uma nutricionista esportiva.

Se você tem mais dicas, dúvidas ou sugestões, mande para gente, faça um comentário, compartilhe e….

Bom Treino

Sobre o Autor

Personal Trainer por profissão, blogueiro por acidente. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Precisando de Personal Trainer? Clique Aqui CREF: 0859033-G/SP