Dicas para treinar corrida

Dicas para treinar corrida

Sempre ficamos com aquela vontade de começar uma atividade, qualquer que seja. Vejo e ouço muitas pessoas dizerem: “Queria tanto fazer um triathlon” ou “Gostaria de fazer uma prova de 5 quilômetros, ou 10 ou 21 (meia maratona) e até 42.195 metros, a famosa Maratona.” Veja essas dicas para treinar corrida! 

Por que será que muitos desses sonhos ficam apenas no pensamento?

Tenho para mim que faltam os “meios” para conquistá-los. Algum instrumento, informação, exercício, planilha, etc, que nos impulsione a colocar a “mão na massa” e realizar a tão desejada medalha de participante.

Muitas pessoas não sabem por onde começar, não tem ideia de qual melhor calçado e roupa apropriada. Nem qual alimentação deve fazer antes, durante e depois de um treino. Não tem ideia de intensidade de exercício, nem de qual exercício deve fazer para melhorar sua corrida/caminhada.

A grande maioria desconhece que alguns músculos, que não são os das pernas, podem auxiliá-los a terminar um treino/prova sem dores nas costas, pescoço e articulações do quadril. Vamos ver algumas dicas para treinar corrida.

treino em dias de frioDicas para corrida – Vestimenta

No Brasil  temos uma variedade enorme no clima, desde super seco (Brasilia) até super úmido (Manaus), de frio (Região Sul) a muito quente (Região Nordeste). Mesmo em São Paulo nos deparamos com um leque grande de possibilidades.

A partir daí devemos nos preocupar com a vestimenta, lembrando que durante o treino/corrida nosso corpo vai aquecer, se você estiver usando muita roupa vai ter que carregá-la ou amarrar na cintura.

Recomendo: Uma camiseta que absorva um pouco seu suor, tipo “DRY FIT”, manguitos (aquelas mangas separadas da camiseta) para proteger seus braços do frio, de preferencia de cor clara, caso fique calor ainda protegerá do sol. Se esquentar um pouco é só enrolá-lo próximo aos punhos; shorts ou bermudas que sejam confortáveis.

Meias que você deve testar, afim de evitar bolhas, existem meias finas e mais grossas, teste-as até achar a ideal. Meia de compressão são ótimas para melhorar a circulação das pernas. Se tiver problemas de circulação é uma boa opção para corrida ou sem corrida.

Boné, importantíssimo, o calor na cabeça é uma das maiores causas de tonturas e desmaios.

Óculos escuros: parece que não mas a claridade incomoda e muito. Vai que algum inseto queira entrar no seu olho, sem querer…

Dicas para treinar corrida – Alimentação

Nunca treine de estomago vazio. Um corredor me disse: “Tenho muita gordura pra queimar, não preciso comer pra treinar” PERIGO. Seu corpo precisa de energia para realizar atividades, adivinha de onde a energia vem?

Recomendo: Alimentação leve e saudável antes, frutas ou sucos (maçã é ótimo), lanche leve com peito de peru cai muito bem. Algumas pessoas quando comem a fibra do pão ficam com vontade de ir ao banheiro (número 2), se for o seu caso coma a tempo de ir ao banheiro antes do treino/prova.

Importante: você deve se hidratar durante o trajeto, água a cada 20 minutos e carboidrato (gel e cia) a cada 35/40 minutos. Ao final deve se hidratar mais um pouco e fazer uma refeição de fruta e/ou lanche.

dicas para treinar corridaDicas para treinar corrida – As Planilhas 

Aqui temos uma quantidade de informações tão grande que poderíamos fazer um POST só pra ela. Você pode baixar uma planilha de corrida para 5km

Para caminhadas: usar esteiras, usar ruas, procurar locais com subidas, procurar locais planos, com sombra, com sol também.

Para corridas: aconselho três tipos de treinos (independente de esteira ou rua)

1 – treino continuo: de preferência no plano, velocidade mais ou menos fixa, Frequência Cardíaca (FC) mais ou menos estável e não ofegante, treino mais longo, o chamado “Rodagem”.

2 – Treino de subidas: escolha um trecho que tenha subidas onde você possa fazer um circuito, ou mesmo que possa subir e depois descer, brinque com a frequência cardíaca, deixe ficar ofegante na subida e recupere nas descidas/retas.

3 – Intervalado de tiros, de preferência em retas, que você possa desenvolver uma velocidade bem maior e com segurança, deixe a FC subir bastante, fique ofegante, se houver necessidade caminhe para descansar e recuperar pra próxima sequência. Utilize um frequencímetro, mas observe os sinais que seu corpo dá (percepção de esforço), trabalhe com tempo, trabalhe com metragens e porque não com um relógio que marque sua velocidade.

Dicas para treinar corrida – Exercíciosdicas para treinar corrida

Existem exercícios que nos ajudam a melhorar a velocidade, a resistência e a mecânica da corrida/caminhada, bem como funcionam para a proteção às articulações: musculação, exercícios funcionais (com o peso do seu corpo ), para o CORE (região central do seu tronco) que protege muito a coluna e quadril.

Se você pretende correr é imprescindível que os faça, “proteja seu corpo e o fortaleça, para aguentar o impacto que a corrida proporciona”.

Alongamentos específicos, são muito bem vindos. Evita que seus músculos se rompam (distensão).

Lendo assim parece que a corrida é muito lesiva, não é?

Quando começamos a correr, sentimos um prazer tão grande, com tanta adrenalina que não conseguimos parar mais, é o “Bichinho” da corrida que te mordeu.

Acabamos por esquecer o que fazer para continuarmos a correr, sem dores e com muito prazer, prologando o quanto pudermos esta atividade que é a mais simples de realizar: é só pegar seu tênis e ir.

Bons treinos.

Sobre o Autor

Personal Trainer, Triatleta e esportista. Treino faz parte da vida, como escovar os dentes: todos os dias de preferência, de manhã, a tarde e a noite. CREF: 006383-G/SP