Exercício Prancha Frontal - O que é, benefícios e variações

O exercício prancha cada dia está mais “famoso”, usado em diversas modalidades de treino como Pilates, funcional e até no Yoga. Mas você sabe quais os benefícios? Quem pode fazer? Qual o jeito correto de fazer?

Esse é um ótimo exercício, porque ele pode ser feito em qualquer lugar: parque, casa, academia. Não exige máquina e nem carga; é apenas o seu peso e sua capacidade de estabilizar o corpo pelo maior tempo possível.

Como muitos exercícios Bodyweight, a Prancha tem muitos benefícios, mas por outro lado, requer alguns cuidados.

Por ser um exercício isométrico (sem movimento articular), ele é mais seguro que a maioria dos exercícios tradicionais. Porém, se feito de forma errada, poderá sobrecarregar alguma articulação.

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Como fazer o exercício Prancha Frontal?

Existem muitas variações, que irei mostrar logo mais, mas vou explicar a prancha tradicional.

A posição é simples: deite em um colchonete com a barriga virada para baixo, apoie seus cotovelos nela; os cotovelos devem ficar alinhados com seu ombro (esse é um ponto importante, pois se seu cotovelo estiver à frente da linha do ombro, você poderá escorregar ou sobrecarregar os ombros).

Depois levante o quadril, mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos.

Contraia bem o abdômen, tentando “jogar o umbigo para dentro”, o quadril deve ficar bem alinhado com o tronco. Se o quadril estiver muito alto, a pressão no abdômen é menor e o exercício perde a eficiência, se o quadril estiver muito baixo a pressão vai toda para coluna lombar, o que acaba tornando o exercício perigoso.

Esse exercício não possui movimento, então o que contará são os segundos que você aguenta ficar nessa posição. Se você é iniciante comece com 15 segundos e aos poucos vá tentando aumentar.

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Benefícios de treinar Prancha Frontal

O exercício prancha trabalha vários músculos das regiões dorsal e abdominal e também do quadril. O famoso CORE, é muito exigido nesse exercício.

Esse é um exercício proprioceptivo, ou seja trabalha músculos posturais e mais profundos, por isso temos alguns benefícios como:

Prevenção de lesão: devido à melhora na postura e na consciência postural, o risco de ter alguma lesão na coluna diminui.
Alívio de dores e recuperação de lesão: lombalgia (dores na lombar) e hérnia de disco são lesões em que esse treino é muito recomendado, pois além de promover o fortalecimento da região, ele não tem movimentos, o que torna a atividade mais segura.
Melhora na postura: se você possui algum desvio postural, esse exercício irá ajudar muito no alinhamento da coluna.
Definição do abdômen – nesse caso por dois motivos: um por trabalhar a região abdominal e outra por melhorar postura, explico melhor sobre a nesse artigo sobre a definição de abdômen.

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Quem pode e deve praticar o exercício prancha?

Devido aos benefícios, fica nítido que esse exercício deve ser praticado por todos. Mas para algumas pessoas, em específico, esse exercício é mais recomendado.

Pessoas com desvios posturais, hérnia de disco e/ou lombalgia (dores na região lombar) devem fazer esse exercício porque irá ajudar, e muito, em suas patologias de uma forma segura. Melhor que a maioria dos movimentos.

Porém se você não tem muita consciência corporal, peça ao seu professor para analisar a posição. É importante saber se sua posição está reta. Pessoas com desvios ou dores tendem a jogar o quadril ou tronco para algum lado, provocando uma descompensação e correndo o risco de aumentar o desvio.

Atletas, amadores e iniciantes de qualquer atividade física devem treinar pranchar para poderem melhorar a resistência dos músculos da região do CORE.

Com esses músculos mais fortalecidos e coordenados, serão capazes de realizar atividades mais intensas.

Variações e dicas

Com o tempo, a posição da prancha vai ficando cada vez mais fácil: aquela tremedeira deixa de existir e a queimação fica cada vez menor.

Por ser um exercício de resistência, o mais óbvio inicialmente é ir aumentando o tempo da posição. Porém, convenhamos, não é muito animado ficar 2-5 minutos parado na mesma posição.

Colocar peso na lombar querendo aumentar a intensidade é uma péssima ideia. Não faça isso.

Para aumentar a intensidade no treino de prancha, você precisa provocar mais instabilidade. Para fazer isso pode tirar um pé do chão, estender um cotovelo ou tirar um braço e uma perna do apoio.

Se estiver acessível você pode usar alguns materiais como bola, bosu, balance disc, trx ou materiais irão provocar mais instabilidade, exigindo que o abdômen se contraia mais para se manter na posição.

Uma posição muito comum é a prancha lateral, essa posição irá atuar sobre os músculos da região oblíqua (região lateral do abdômen), e, para aumentar a intensidade, tirar uma perna já irá fazer uma grande diferença.

Dicas para realizar a prancha frontal:

Durante a prancha, mantenha a cabeça alinhada com o tronco;
Procure fazer na frente do espelho para ver se sua postura está alinhada;
Caso o chão esteja deslizando, pode apoiar os pés em algum apoio firme, como na parede ou coluna;
Durante o exercício o quadril começará a querer ceder. Mesmo que isso aconteça mantenha-se sempre na mesma posição; se não aguentar, pare, descanse e recomece;
Caso a posição seja muito difícil para você, em vez de apoiar com cotovelo, apoie com as mãos, mantendo os cotovelos estendidos.

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Bom treino