Minha coluna lombar – Dicas de exercícios para fortalecer a coluna

Minha coluna lombar – Dicas de exercícios para fortalecer a coluna

Será que é possível prevenir e melhor dores na coluna lombar? Quando comecei minha carreira no fitness, lembro-me ter ouvido um ortopedista dizer – “em algum momento da vida, todo ser humano sentirá dor nas costas”. Na época a afirmação me assustou. 

Com o passar dos anos fui observando pessoas se exercitando ou não, concluí que o médico estava 100% certo! Todos nós já sentimos ou sentiremos dor nas costas em algum momento da vida.

E não precisamos nos desesperar! Sabendo de antemão da fragilidade da coluna versus nossa vida moderna, podemos fortalecer essa região e evitar dores.

Exercícios são variados, mostraremos os mais simples.

Não se esqueça de fazer avaliação física antes de iniciar qualquer exercício. Cuidado em casos de lesão, como hérnia de disco, faça o movimento bem controlado, o fortalecimento de coluna lombar é importante para essas patologias, porém o cuidado tem que ser maior.

Exercícios para fortalecer coluna lombar

Elevação de uma perna – mantenha ombros para baixo e pescoço alinhado. Respire normalmente. Duas a três vezes na semana, de duas a três séries, 8 a 12 repetições cada.coluna lombar exercício

Elevação da perna com flexão – mantenha os ossos do quadril no chão e tente elevar o joelho da perna flexionada. Duas a três vezes na semana, de duas a três séries, 8 a 12 repetições cada.coluna lombar

Prancha abdominal – fortalece todo o Core. Opção – cotovelos no chão. Duas a três vezes na semana, duas a três séries, repetições de 30 segundos à 1 minuto cada série.

fortalecer coluna lombar

Elevação de Pernas – trabalho de fortalecimento de coluna lombar. Relaxe o pescoço. Duas a três vezes na semana, duas séries, até 8 repetições.

treino coluna lombar

Estabilização do Quadril

Por que preocupar-se com a estabilização do quadril?

Soa como “coisa de mulher”! Antes de concluirmos que não precisamos desses exercícios, vamos refletir sobre o tema:

1-Todos os humanos têm quadril. O das mulheres é mais salientado na mídia (com rebolados e biquínis), mas os homens também têm essa área do corpo!

2-Ninguém se preocupa em exercitar a região pois não é o foco da vaidade. Entretanto no quadril encontram-se órgãos vitais, a base da coluna e nosso caminhar inicia-se ali (leia-se corridas, pedaladas, pernadas na água, etc)!

3-Existem muitas patologias de quadril e são difíceis de curar pois a musculatura é profunda e exige tempo para ser trabalhada adequadamente.

Portanto, vamos estabilizar o quadril e manter nossa saúde articular!

Meia Ponte – fortalece musculatura da coluna toda. Mantenha pernas unidas para fortalecer assoalho pélvico e adutores. Relaxe os ombros. Eleve o quadril do solo. Duas a três vezes na semana, de duas a três séries, 8 a 15 repetições cada.

coluna lombar ponte

Variação 1 Meia Ponte – Mantenha a posição de meia ponte e retire uma perna do chão, joelhos devem ficar alinhados. Relaxe os ombros. Mesma repetição e séries.coluna elevação de quadril

Variação 2 Meia Ponte – Mantenha a posição de meia ponte e eleve uma perna para o alto, quadril deve ficar alinhado. Relaxe os ombros. Mesma repetição e séries.coluna lombar estabilização

Escorpião – torção saudável da coluna. Mantenha cotovelos no solo e pescoço relaxado. Duas torções para cada lado de 30 segundos cada.coluna lombar treinamento

Posição da Criança – relaxe quadril e lombar nessa postura.coluna lombar relaxamentoEsses foram alguns exemplos para fortalecimento de coluna e estabilização de lombar. Conforme você for evoluindo, aumente os níveis de dificuldade..

Deixe uma dica, tire mais dúvidas. Comente.

MN

Sobre o Autor

Fomos arquitetados para o movimento. Não há sentido em ficar sentado o dia todo!