As modalidades do Triathlon – Corrida

As modalidades do Triathlon – Corrida

Bom, seguindo o velho ditado: “os últimos serão os primeiros”, iremos abordar a última modalidade em uma competição de triathlon, a corrida.

Essa dentro da comunidade de triathletas é a mais temida e atestada como a mais importante para definir o resultado da prova. Quem corre bem consegue, em distâncias mais longas como 1⁄2 Iron e Ironman, recuperar dezenas de colocações perdidas durante as etapas de natação e ciclismo.

E o contrário também é verdadeiro: a pessoa que não sabe correr muito bem (porém tem natação e ciclismo forte) acaba vendo muitas pessoas passar por ela durante essa etapa.

Dicas para treino de corrida no triathlon

Vou dar algumas dicas para otimizar o seu treinamento de corrida e ter condições de disputar com igualdade todas as etapas do triathlon.

A primeira questão é saber em que nível sua corrida se encontra. Se vocês se lembrarem, eu já escrevi sobre o teste ergoespirométrico em um artigo aqui no Hora do Treino. Esse teste lhe dará a real condição da sua corrida, como frequência cardíaca máxima, limiar de lactato (L1, quando o seu corpo começa a produzir o ácido lático) e o limiar anaeróbio (L2, quando o seu corpo não consegue remover mais o ácido lático).

Se por acaso, não for possível fazer essa avaliação a sugestão é fazer um teste de 3 km. E como funcionaria esse teste?

Minha sugestão é que você faça ao menos 4 semanas de corridas moderadas (de 3 a 4 vezes por semana), para então se submeter a esse teste, assim você ganha um pouco de experiência e sensibilidade do ritmo de corrida e garante uma adaptação básica a fim de não se machucar.

Ele consiste em correr 3 km no menor tempo possível, por exemplo 15 minutos. Neste caso os estudos mostram que seu L2 está em torno de 5’00”/km ou 12km/h, pois foi a média de velocidade que ele atingiu. A FC (frequência cardíaca) média do teste é correlacionada ao limiar anaeróbio do indivíduo.

Iremos dentro do nosso cronograma, utilizar 4 corridas ao longo da semana. Essas serão feitas de maneiras bem distintas, para trabalhar de forma completa nosso condicionamento físico.

A ideia é fazer com que você consiga aumentar os seus limiares para cada vez mais correr mais rápido.

A primeira corrida da semana, é aquela que iremos dar um estímulo de moderado a forte, porém sem passar do seu L2. Usando o exemplo que demos no teste de 3 km, sendo que você correu em média de 5’00”/km, logo o seu treino poderá ser até 12km/h, ficando mais ou menos assim:triathlon

10 minutos aquecimento: 6’00″/km

30 minutos progressivo a cada 10 minutos: 5’45” + 5’30” + 5’15”/km

05 minutos leve: 6’30”/km

A segunda corrida, de preferência com 48 horas de intervalo da primeira, seria um estímulo forte, ultrapassando o seu L2. Nessa normalmente usamos o método intervalado de treinamento, sendo que você executaria 10 estímulos de 500 m acima da velocidade de L2 (12km/h) e descansaria fazendo uma caminhada leve por até 1’30”.

Nossa terceira corrida seria regenerativa, bem confortável, conseguindo conversar com tranquilidade durante o treino. Com isso garantiríamos um bom aporte de oxigênio para ajudar na recuperação de tecidos e sistema imunológico.

E por fim, faríamos nosso treino longo que ficaria, na maioria das vezes, de 20 a 30 segundos mais lento que o ritmo que você pretende fazer na prova. Esta deve ser acima de L1 e alguns casos específicos (competições que você pode usar como treino) próximo de L2.

No caso do Triathlon, você vai usar a famosa transição, que são corridas após o treino de bike, para deixá-las bem especificas para essa modalidade. Mas isso veremos em outro momento com mais detalhes. Por hora, concentre-se em estruturar de forma bem organizada a sua semana de corridas.

Bons treinos

Sobre o Autor

Sócio Diretor da Equilíbrio Treinamento Personalizado. Personal trainer e professor por vocação. Filosofo e sonhador por inspiração! Saiba mais sobre o Roy