Você conhece a doença “silenciosa” que aflige 1 a cada 3 mulheres e 1 a cada 5 homens em todo mundo? A Osteoporose – o conhecimento da doença é a chave para prevenção.
Mas o que é a osteoporose?
1. O osso é repositório de cálcio no corpo humano. Dele é extraído todo o cálcio utilizado nas inúmeras reações químicas que ocorrem diariamente no nosso sistema corpóreo. A reposição ou remodelação dependerá de quantidade de vitamina C absorvida e atividade física que o indivíduo praticar.
2. Quando a reposição é ineficiente (pouca ingestão de Cálcio + vitamina D e pouca atividade física), ocorre a osteoporose que é um “esfarelamento” do osso.
3. A osteoporose inicia-se na infância, onde a alimentação e fortalecimento dos ossos são deficientes em algumas pessoas. Portanto achar que é doença de idosos é um erro. Ela se manifesta na idade avançada, mas poderia ser evitada se no início da vida houvesse a preocupação com a formação dos ossos.
Existe a polêmica do leite de vaca e a absorção de cálcio desse alimento por humanos. Não vamos entrar nesse mérito. Abaixo os alimentos que contém cálcio em boa quantidade.
ALIMENTOS RICO EM CÁLCIO (mg)
Brócolis (100g) 513
Feijão branco (100g) 476
Couve-manteiga (100g) 177
Sardinha (100g) 482
Castanha do Pará (100g) 146
Espinafre (1 xícara) 136
De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), devemos ingerir de 800 a 1200 mg de cálcio por dia. Além do cálcio, a vitamina D é de suma importância na manutenção dos ossos. Sem ela o cálcio não é absorvido pelos ossos, portanto um depende do outro. Exponha-se ao Sol por 20 minutos ao dia, com bloqueador solar apenas no rosto e no horário mais saudável (até às 10h00 e depois das 15h00) e permita seu corpo processar a vitamina D através do Sol.
A atividade física ajuda no tratamento e prevenção da osteoporose?
O Dr. Luiz Henrique de Gregório, vice-presidente do Departamento de Metabolismo Ósseo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) explica que “os trabalhos mostram que a força do músculo sobre o osso causa micro traumas. É como se ao fazer uma atividade de impacto ocorressem micro fraturas no esqueleto.
O exercício faz pressão sobre uma célula chamada osteócito, que vai ativar as atividades de remodulação. O exercício de impacto estimula esse processo. Se o indivíduo não faz atividades na infância ou adolescência também não formará um bom pico de massa óssea, porque não estimula essa atividade no organismo.”
Na fase adulta, as atividades físicas regulares funcionam como prevenção de perda massa óssea. Quem é sedentário perde mais massa óssea uma vez que você “não ativa a remodelação”, comentou o Dr. Luiz Henrique.
Observa-se muito fortemente médicos recomendando atividade física como fator principal na prevenção da osteoporose. Exercícios de impacto (caminhadas, corridas, dança, saltos e esportes) são recomendados, além da musculação que estimula os ossos através dos micro traumas. Natação e hidroginástica não causam grande impacto na prevenção de manutenção dos ossos, apesar de terem grande contribuição no bem estar geral.
Para a prevenção da osteoporose então, já sabemos, cálcio + vitamina D + atividade física de impacto. E aqueles indivíduos que já desenvolveram a doença ou estão a caminho de desenvolver (osteopenia)? O que fazer? A mesma tríade é recomendada (cálcio + vitamina D + exercícios físicos regulares) apenas ajustando as doses de maneira adequada ao grau da doença.
Alguns especialistas salientam que ingerir cápsulas e comprimidos de cálcio e vitamina D pode provocar o surgimento de arteriosclerose e prejudicar os rins. Fica a dica: alimente-se melhor e evite remédios, a não ser que seu médico indique como última alternativa.
Mais uma vez, salientamos a importância de profissionais de educação física preparados para orientar seus alunos. Um bom profissional da área contata seu médico para alinhar estratégias de treinos e promover uma melhor qualidade de vida.
Mais do que nunca a atividade física está aliada à saúde de todos nós.
Bom treino e muita saúde!
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