Consumir 100g de proteína de uma vez é muito melhor

Acredita-se que consumo de proteína deva ser espaçada para uma melhor absorção e aproveitamento da proteína pelo músculo. “Acreditava-se”, um novo estudo quebra esse conhecimento geral sobre consumo de proteína. Vamos nos aprofundar nesse estudo.

Você provavelmente já ouviu a sabedoria convencional: acima de um certo limite (geralmente classificado como cerca de 25 gramas de proteína de uma só vez), o corpo não pode mais sintetizar mais proteína. Assim, a proteína deve ser espaçada para otimizar a síntese de proteínas musculares, para uma

Um novo estudo publicado em 19 de dezembro no Cell Reports Medicine liderado por Jorn Trommelen questiona a sabedoria convencional, e isso poderia mudar nossa forma de pensar sobre o consumo de proteínas. Os autores resumiram o que se acredita atualmente:

“Estudos de dose-resposta relataram que ingerir 20-25 g de proteína é suficiente para maximizar as taxas de síntese de proteína muscular pós exercício em adultos jovens saudáveis. Não há aumento adicional nas taxas de síntese de proteína muscular quando mais proteína é consumida. Uma ingestão de proteína mais alta não aumentou ainda mais o sinal anabólico e sugere-se que os aminoácidos em excesso sejam oxidados. Consequentemente, atualmente é aconselhável distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, com cada refeição principal fornecendo não mais que 20-25 g de proteína.”

Os pesquisadores levantaram ceticismo sobre os limites de síntese de proteínas ao considerar outras espécies. “Embora isso faça sentido com base em padrões típicos de ingestão dietética em humanos,” eles disseram, “parece estar em desacordo com as práticas alimentares de muitas espécies animais na natureza que consomem grandes quantidades de alimentos infrequentemente.” Eles citaram cobras, que podem consumir mais de 25% de sua massa corporal em uma única refeição, levando a uma digestão prolongada e síntese de proteínas ao longo de 10 dias. E apenas 5% dessa proteína é direcionada para a oxidação de aminoácidos. Pessoalmente, acho que todo estudo deveria ser obrigado a citar cobras.

Sua hipótese girava em torno das limitações dos estudos anteriores, que, em sua opinião, apenas precisavam de um horizonte de tempo mais longo ou doses mais altas. Segundo os pesquisadores, estudos anteriores foram limitados a 45 gramas de proteína e 6 horas de duração. Talvez 45 gramas não sejam suficientes para chegar ao fundo da questão da síntese de proteínas. Como sabemos das cobras, a síntese de proteínas poderia teoricamente permanecer alta por um período significativamente mais longo após o consumo.

Métodos da pesquisa sobre consumo de proteína

Para avaliar a hipótese, os pesquisadores fizeram com que os participantes completassem um treinamento de resistência consistindo de cinco minutos de pedalada leve, seguidos por quatro séries de 10 repetições dos seguintes exercícios:

1 – Leg press,
2 – Cadeira extensora
3-  Pulley costas
4-  Supino

Este foi um treino, com a primeira série em 65% de sua repetição máxima, seguida por séries subsequentes em 80% de 1 repetição máxima até a fadiga. Os participantes receberam “forte encorajamento verbal” para ultrapassar a barreira da fadiga.

36 participante receberam três condições diferentes de proteína:

placebo
25 gramas de proteína de leite (Whey Protein)
100 gramas de proteína de leite

A proteína do leite foi infundida com marcadores isotópicos para rastreamento. Esse leite foi processado em concentrado de proteína, todos combinados com traçadores de aminoácidos IV. Os pesquisadores coletaram 13 amostras de sangue nas próximas 12 horas, juntamente com quatro biópsias musculares.

O que estudo descobriu sobre consumo de proteína

Os pesquisadores descobriram que “a resposta anabólica à ingestão de proteínas não tem um limite superior aparente em magnitude e duração in vivo em humanos.” A condição de 100 gramas de proteína resultou em mais disponibilidade de aminoácidos e síntese de proteínas musculares, cerca de 30% maior ao longo de 12 horas do que no teste de 25 gramas. A chave metodológica foi uma janela de amostragem de 12 horas que permitiu aos pesquisadores observar respostas a longo prazo. Enquanto as respostas anabólicas foram elevadas nas primeiras 4 horas (cerca de 20%), a elevação mais significativa foi entre as horas 4-12 (cerca de 40%). Como os autores disseram:

“Esses dados apoiam nossa hipótese de que mesmo quantidades muito grandes de proteínas dietéticas são efetivamente utilizadas para apoiar o anabolismo tecidual após refeição, mas exigem um período mais prolongado para uma completa digestão de proteínas e absorção de aminoácidos para se tornarem disponíveis para incorporação nos tecidos.”

O próximo achado centrou-se na oxidação de aminoácidos. O trabalho no metabolismo de proteínas assume que dois destinos dos aminoácidos são:

1 – eles são incorporados nos tecidos (síntese de proteínas);

2 – eles são catabolizados (oxidação de aminoácidos, o que pode ser um sinal de excesso de proteínas).

Os aminoácidos também podem “aumentar temporariamente o pool de aminoácidos livres no tecido”, que os autores abordaram em outros cálculos. Não houve aumento desproporcional na oxidação de aminoácidos em níveis mais altos de proteínas.

“As taxas de oxidação de aminoácidos foram insignificantes quando expressas em relação ao aumento nas taxas de síntese de proteínas em todo o corpo”, embora os números brutos fossem maiores com a ingestão aumentada de proteínas. Neste estudo, a oxidação de aminoácidos não parece ser o estoque principal de armazenamento de proteínas em excesso.

Os pesquisadores concluíram o artigo com algumas afirmações ambiciosas.

“As diretrizes dietéticas tanto na saúde quanto na doença geralmente recomendam uma distribuição igual das necessidades diárias de proteínas ao longo das principais refeições para apoiar o anabolismo muscular”, eles disseram. “Essas recomendações são baseadas inteiramente na crença de que a resposta sintética de proteínas musculares à ingestão de uma única porção de proteína tem um limite e é de curta duração. Os achados apoiam mais flexibilidade nos padrões de alimentação para aumentar o anabolismo muscular.”

Implicações do estudo de Proteínas

Vamos encerrar com uma última citação que poderia indicar a importância das descobertas para nossa vida cotidiana. Dizem os pesquisadores:

“…mostramos que a ingestão de uma grande quantidade única de proteínas é seguida por uma resposta anabólica prolongada, o que eliminaria a necessidade de consumir outra refeição rica em proteínas em proximidade temporal.”

Porém esse estudo ainda levanta mais dúvidas, por exemplo, como o uso de proteína do leite afeta as descobertas? E colocar 100 gramas contra doses de proteína mais espaçadas, como 33-33-33 ou 25-25-25-25? Quais são os mecanismos compensatórios nas doses crônicas de proteína em vez de agudas? As descobertas são diferentes para diferentes idades? E sobre os níveis de atividade? Isso é relevante para corredores ou mais para levantadores de peso? Como isso se traduz em recuperação e adaptação? O gênero importa? Histórico atlético ou nutricional?

Provavelmente estamos apenas começando em uma nova fronteira de pesquisa.