Quem treina sabe que a palavra “proteína” é tão comum no dia-a-dia como o próprio treino. Mas você realmente sabe o que é proteína? Qual a sua importância para o organismo? Quanto ingerir e que horas ingerir? Dúvidas que seguem quem busca evoluir.
O que é Proteína?
A proteína é essencial para o nosso corpo, ela possui diversas funções para nosso organismo. É um tipo de substância formada a partir de um conjunto de aminoácidos ligados entre si (ligações denominadas de peptídicas). Em outras palavras, as proteínas são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.
Quem treina sabe que a proteína é a construtora dos músculos, ela cria volume e rigidez, além de dar consistência e elasticidade para os tecidos.
Tem outras funções como regulação hormonal (insulina, adrenalina), defesa do organismo neutralizando vírus, bactérias e substâncias estranhas; transporte de oxigênio e gás carbônico (hemoglobina); reações enzimáticas, entre outras.
Quando ingerida é quebrada e absorvida pelas células em forma de aminoácidos. Durante o treino o músculo não utiliza proteína como fonte de energia, pelo menos não deveria, entretanto, durante treinos longos e períodos longos sem alimentação o corpo passa a usar a proteína como fonte de energia, degradando assim a musculatura, isso também ocorre em atletas com baixo nível de reservas de glicogênio.
Para quem treina a principal hora de utilização ocorre no pós-treino, porque a atividade física causa micro-lesões nas fibras musculares e a proteína é a responsável pela regeneração dessas fibras (Anabolismo).
Dicas para uma melhor ingestão de proteínas
Apesar da proteína ser importante no pós-treino, ela deve ser ingerida constantemente durante o dia, vou dar algumas dicas para você ingerir da melhor maneira possível:
– Sempre tenha uma fonte de proteína em todas as refeições;
– Busque manter as suas refeições a cada 3 horas;
– Pós-treino ingira sempre uma fonte de proteica completa;
– Em sua última refeição do dia, dê preferência para alimentos que contenham proteína. Diminua os carboidratos;
– O recomendado é 1g de proteína para cada quilo de peso corporal por dia (1g/kl/dia) para pessoas menos ativas e sedentárias.
– Para pessoas mais ativas e atletas esse número pode dobrar;
– Caso seja difícil sua ingestão, não hesite em buscar algum suplemento alimentar.
Fonte de alimentos proteicos
Existem basicamente dois tipos de proteínas, as completas que têm todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo, encontrados principalmente em alimentos de origem animal. E as proteínas incompletas que têm deficiência de um ou mais aminoácidos.
Está listado abaixo alguns alimentos ricos em proteínas, usando o valor biológico como referência (valor biológico é graduação usada para determinar a eficiência de uma fonte nutricional):
– Ovo – rico em proteína e ômega-3; a parte mais rica de proteína é a clara, a gema é onde tem mais gordura;
– Leite e derivados – alguns nutricionistas não são adeptos ao leite devido à lactose, sua absorção é diminuída. Dê preferencia para o leite desnatado;
– Peixe – além de ser rico em proteína tem menor nível de gordura do que as outras carnes;
– Frango – deve se evitar comer a pele do frango, pois contém gordura e colesterol;
– Carnes Vermelhas – ricas em proteínas, mas também gordura. Coloque menos na sua dieta.
Os vegetarianos sofrem com déficit de proteína, como vimos os alimentos mais ricos são de origem animal, porém hoje em dia é muito mais fácil e acessível encontrar diferentes tipos de proteínas de origem vegetal.
Algumas dicas de alimentos de origem vegetal que contém proteína:
– Arroz e Feijão – clássico no prato dos brasileiros, pois se completam;
– Grão de bico – pouco usado nas refeições é rico em proteína, entretanto, é do tipo incompleta deve se combinar com outra fonte de proteína. A ervilha também entra nessa situação;
– Coco, abacate, amendoim – são ótimos em proteínas, podem ser a sua sobremesa ou aquele lanche entre as refeições;
– Aveia e quinua – ricos em proteínas, são ótimos para acompanhar uma salada de fruta ou iogurte.
Hoje também existe suplementos feitos com proteínas de origem vegetal, caso você queira ou precise completa sua nutrição com suplementos.
Lembrando que o nutricionista é pessoa correta para prescrever uma dieta. Tudo em excesso faz mal, equilibre sua alimentação e adeque ela ao seu treino.
Agora você sabe o que é proteína! Compartilhe!
Bom Treino
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