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Repetições na musculação – quantos fazer?

Repetição na musculação

Para muitos o mais chato da academia é ter que contar as repetições, você já se perguntou o por quê? Por que temos que fazer 15 repetições ou 8? 

Se você respondeu que tem que fazer 15 para resistência e 8 para hipertrofia, está quase certo, mas não é tão simples assim.

Em muitas academias o treino já vem pronto, como uma receita, todos fazem o mesmo treino e buscam seguir essa linha de raciocínio: 15 para secar e ganhar resistência e 8 para ganhar hipertrofia e força.

repetição musculaçãoPara que serve as repetições na musculação?

A repetição do exercício serve como nível de intensidade e isso fica visível quando iniciamos um exercício para fazer 15 repetições, a carga se mostra bem leve no início, para sentir dificuldade na 12º, 13º repetição… Ou seja a intensidade está baixa.

A Repetição Máxima (RM), é a quantidade máxima de repetições que você consegue realizar com uma carga. Agora entenda que 1RM ( 1 repetição máxima), será o máximo da sua força (100%), você já deve ter feito na academia ou em casa, algum exercício que não conseguiu realizar mais de 1 repetição. Lembra?

Assim temos:

 (% da força máxima)

Número de repetições

100%

1

99% a 90%

2 a 3

89% a 80%

4 a 6

79% a 70%

7 a 10

69% a 60%

11 a 15

59% a 50%

16 a 20

49% a 40%

21 a 30

39% a 30%

31 e mais

Em artigos anteriores, explico que para treinos de resistência usamos intensidade de 50% – 70% o que nos leva em 20 -15 repetições, e em outro artigo mostro que para hipertrofia muscular a intensidade tem que ser entre 70% – 90%.

Com isso já deu para entender uma parte, o motivo das repetições e porque sempre passam aquela “receita de bolo”.

repetição academiaOutras variáveis do músculo

Nos músculos também temos tipos de fibras diferentes e cada fibra responderá a um substrato energético diferente.

Isso quer dizer que, quando fazemos treino de força, priorizamos fibras do tipo II, que usa o ATP-CP (forma mais rápida para produção energia e contração muscular), porém nossas reservas de ATP-CP duram cerca de 10 segundos, tempo para fazer 3 repetições.

Em um treino de hipertrofia usamos o glicogênio muscular, as reservas de glicogênio podem durar cerca 15 à 60 segundos, tempo suficiente para fazer 7 à 12 repetições.

Os treinos de resistência muscular trabalham as fibras do tipo I, que usam o oxigênio como energia e que pode durar muitas horas.

Fica claro que se você fizer 7 ao invés de 8 será praticamente a mesma coisa, assim como 16 ao invés de 15, a intensidade é quase a mesma, os números que os professores usam é apenas um padrão, para identificar a intensidade. Não fique preso nisso.

Outro fator importante é individualidade biológica, porque cada corpo responde diferente, afinal cada pessoa tem quantidades diferentes dos tipos de fibra I ou II. Cada um tem sua resistência, condicionamento e força. Apesar de para a maioria servir aquela tabela de cima, 3×15 para você pode sim dar hipertrofia.

Finalizo esse artigo, mostrando que as repetições são sim importantes no seu treino, mas que se mostra necessário fazer uma periodização para seu treino, para você estar sempre evoluindo.

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Bom Treino