Exercícios em casa – Dicas e 10 ótimos exercícios

    exercícios em casa

    Fim das desculpas, treine a vontade no conforto do seu lar, veja essa dicas e conheça alguns exercícios em casa para fazer com segurança.

    Treinar em casa é pratico, facilita na programação de suas atividades diárias, assim possibilita a proximidade com a família e não há desculpa para não praticar.

    Você não precisa de máquinas enormes ou de muitos pesos para entrar em forma, aliás aqui na Hora do Treino já falamos sobre o Bodyweight, onde você usa o peso do seu corpo para fazer exercícios.

    Benefícios de exercícios em casa

    Treinar em casa tem seus benefícios:

    • Conforto – Você está no seu lar, pode ficar bem a vontade, sem camiseta, descalço, pode tomar água gelada da geladeira, não precisa se preocupar se a barriga está aparecendo ou se estão olhando para você.
    • Flexibilidade de horários – Se você não conseguir treinar de manhã porque acordou atrasado, ok: treine à noite. Você também pode treinar no fim de semana – sua casa não tem hora para fechar.
    • Não há desculpas – se você não estiver doente ou cuidando de alguém doente, não tem desculpa para não treinar. Não há chuva, frio e muito menos trânsito. Até se estiver lotado de trabalho ele pode esperar por meia hora.

    Cuidados com exercícios em casa

    Quando o ambiente não é exatamente o espaço para treinar, é preciso tomar alguns cuidados:

    treino online
    • Ambiente – você pode treinar até na sala da sua casa, mas cuidado com os móveis e objetos em volta. Repare se o piso ou tapete são muito escorregadios e, muita atenção às crianças e animais (como os cães e gatos) que podem entrar atrás ou na sua frente e provocar um acidente.
    • Exercícios – em casa dificilmente haverá um preparador físico. Atenção à execução dos movimentos e ao grau de dificuldade do exercício.  Nem sempre o que você vê os outros fazendo será ideal para você.

    Aqui na Hora do Treino você pode ter uma consultoria de treino com uma ferramenta completa para te ajudar entrar em forma. Escolha seu personal, tenha um treino personalizado para seu objetivo e local de treino, Chat direto com o seu personal trainer. Acesse! E tenha seu treino online!

    Exemplos de exercícios em casa

    Alguns exercícios que podem ser feitos em casa, respeitando os níveis iniciantes e avançados. Em alguns eu usei elástico, bola e colchonete, porque são aparelhos que muitas pessoas possuem em casa e não sabem como usar corretamente.

    Flexão de braço com joelho – Flexão normal

    exemplos de exercícios em casa

    Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta, as mãos deve estar na linha do peitoral. Durante o movimento os cotovelos deve estar abertos, descer dois dedos do chão e retornar, sem mover o quadril.

    Variação mais fácil da flexão convencional. Apoie os joelhos em tapete, toalha ou colchonete. Tronco deve estar inclinado porém a coluna permanece reta.

    Crucifixo com elástico

    dicas de exercícios em casa

    Prenda o elástico em uma grade ou corrimão. Deixe-o na linha do peitoral. Dê alguns passos para frente até sentir a resistência, em seguida com o cotovelo levemente flexionado, abra os braços até a linha do ombro e feche novamente.

    Agachamento  unilateral

    exemplos de exercícios em casa

    Esse é um bom exercício para quem quer começar a forçar a perna. Pistol Squat adaptado, um exercício para quem já é mais avançado com atividade física. Primeiramente comece com a coluna reta, abdômen contraído, pernas alinhado com o quadril.  Levante uma perna, e desça devagar até sentar no banco ou na cadeira. Junte os dois pés no chão, alinhado ao quadril e levante da cadeira. Faça alternando as pernas.

    Agachamento profundo com elástico

    como fazer exercícios em casa

    Se o exercício anterior é muito difícil para você, pode fazer o agachamento normal com uma leve carga. Segure o elástico na linha do seu ombro, coluna reta, abdômen contraído, pernas na linha do quadril. Desça devagar, levando o quadril para trás. Lembrando que o braço deve se manter no alto e os joelhos sempre na direção da ponta do pé. 

    Remada

    exercício em casa para costas

    Um ótimo exercício para as costas, você pode usar uma grade, corrimão ou uma coluna. A mão deve ficar na linha do peitoral, coluna reta, abdômen contraído, em seguida desça devagar até extensão máxima do cotovelo e puxe com o braço junto do tronco. Faça um braço de cada vez, para dificultar é preciso colocar os pés mais para frente se possível.

    Puxada alta com elástico

    exercícios de costa em casa

    Outro exercício para as costas. Prenda o elástico um pouco acima da sua cabeça, dê alguns passos para trás. Com as pernas afastadas, dobre um pouco joelho, em seguida incline o tronco para frente, abdômen contraído e coluna reta. Puxe o elástico com o cotovelo levemente flexionado e passando bem rente ao tronco, terminando do lado do quadril. As vezes, para dificultar pode fazer um braço de cada vez segurando as duas alças com uma mão. 

    Flexão de joelho com Fitball

    exercícios de pernas em casa

     

    Exercício para posterior de coxa, lombar e abdômen. Apoie os pés na bola, tire o quadril do colchonete, abdômen contraído, mantenha os braços ao lado do quadril para melhor equilíbrio. Em seguida puxe a bola, dobrando os joelhos e estenda devagar, mantendo a lombar sempre alta. Para dificultar pode ser feito com uma perna só. 

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    Testa com elástico

    exercício de tríceps em casa

     

    Prenda o elástico na linha dos ombros. Dê alguns passos a frente, até sentir a resistência, tronco reto, abdômen contraído. Comece segurando às alças do próximo a testa, com os cotovelos na linha do ombro. Em seguida estenda o máximo possível o cotovelo e retorne devagar, esse é um ótimo exercício para tríceps.

    Bíceps com elástico

    exercícios de bíceps em casa

     

    Pise no elástico com os dois pés, em seguida flexione o braço, mantendo o cotovelo sempre junto ao tronco levando a mão até o ombro, estenda devagar. 

    Elevação lateral com elástico

    exercícios de braços para casa

     

    Exercício para os ombros. Pise no elástico com os dois pés, em seguida puxe o elástico para cima pela lateral do tronco com cotovelo levemente flexionado, suba o mais alto possível e desça devagar. 

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    Em conclusão é possível fazer vários exercícios em casa e de acordo com seu nível e objetivo. Basta querer! Gostou? Compartilha!

    Bom Treino!