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Exercícios em casa – Dicas e 10 ótimos exercícios

exercicios em casa

Nem sempre temos tempo e ânimo para ir a uma academia ou parque.  Por que não fazer seus exercícios em casa?

Treinar em casa é pratico, facilita na programação de suas atividades diárias, possibilita a proximidade com a família e não há desculpa para não praticar.

Você não precisa de máquinas enormes ou de muitos pesos para entrar em forma – aqui na Hora do Treino já falamos sobre o Bodyweight, onde você usa o peso do seu corpo para fazer exercícios.

Benefícios de exercícios em casa

Treinar em casa tem seus benefícios:

  • Conforto – Você está no seu lar, pode ficar bem a vontade, sem camiseta, descalço, pode tomar água gelada da geladeira, não precisa se preocupar se a barriga está aparecendo ou se estão olhando para você.
  • Flexibilidade de horários – Se você não conseguir treinar de manhã porque acordou atrasado, ok: treine à noite. Você também pode treinar no fim de semana – sua casa não tem hora para fechar.
  • Não há desculpas – se você não estiver doente ou cuidando de alguém doente, não tem desculpa para não treinar. Não há chuva, frio e muito menos trânsito. Até se estiver lotado de trabalho ele pode esperar por meia hora.

Cuidados ao treinar em casa

Quando o ambiente não é exatamente o espaço para treinar, é preciso tomar alguns cuidados:

  • Ambiente – você pode treinar até na sala da sua casa, mas cuidado com os móveis e objetos em volta. Repare se o piso ou tapete são muito escorregadios e, muita atenção às crianças e animais (como os cães e gatos) que podem entrar atrás ou na sua frente e provocar um acidente.
  • Exercícios – em casa dificilmente haverá um preparador físico. Atenção à execução dos movimentos e ao grau de dificuldade do exercício.  Nem sempre o que você vê os outros fazendo será ideal para você.

Aqui na Hora do Treino você pode ter uma consultoria de treino, uma ferramenta completa para te ajudar entrar em forma. Dicas de Nutrição, Desafios, Receitas, Controle de Medidas, Chat com personal trainer, treinos personalizados por dia! Acesse! E tenha seu treino online!

Os exercícios para casa

Alguns exercícios que podem ser feitos em casa, respeitando os níveis básicos e avançados. Em alguns eu usei elástico, bola e colchonete, pois são aparelhos que muitas pessoas possuem em casa e não sabem como usar corretamente.

Flexão de braço com joelho – Flexão normal

exercicios em casa

Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta, as mãos deve estar na linha do peitoral. Durante o movimento os cotovelos deve estar abertos, descer dois dedos do chão e retornar, sem mover o quadril

Variação mais fácil da flexão convencional. Apoie os joelhos em tapete, toalha ou colchonete. Tronco deve estar inclinado porém a coluna permanece reta.

Crucifixo com elástico

exercício em casa

Prenda o elástico em uma grade ou corrimão. Deixe-o na linha do peitoral. Dê alguns passos para frente até sentir a resistência. Com o cotovelo levemente flexionado, abra os braços até a linha do ombro e feche novamente.

Agachamento  unilateral

exercício para casa

Esse é um bom exercício para quem começar a forçar a perna. Pistol Squat adaptado, um exercício para quem já é mais avançado com atividade física.  Coluna reta, abdômen contraído, pernas alinhado com o quadril.  Levante uma perna, e desça devagar até sentar no banco ou na cadeira. Junte os dois pés no chão, alinhado ao quadril e levante da cadeira. Faça alternando as pernas.

Agachamento profundo com elástico

exercícios em casa

Se o exercício anterior é muito difícil para você, pode fazer o agachamento normal com uma leve carga. Segure o elástico na linha do seu ombro, coluna reta, abdômen contraído, pernas na linha do quadril. Desça devagar, levando o quadril para trás. Lembrando que o braço deve se manter no alto e os joelhos sempre na direção da ponta do pé. 

Remada

atividade física em casa

Um ótimo exercício para as costas, você pode usar uma grade, corrimão ou uma coluna. A mão deve ficar na linha do peitoral, coluna reta, abdômen contraído. Desça devagar até extensão máxima do cotovelo e puxe com o braço junto do tronco. Faça um braço de cada vez, para dificultar é preciso colocar os pés mais para frente se possível.

Puxada alta com elástico

atividade física em casa

Outro exercício para as costas. Prenda o elástico um pouco acima da sua cabeça, dê alguns passos para trás. Com as pernas afastadas, dobre um pouco joelho. Incline o tronco para frente, abdômen contraído e coluna reta. Puxe o elástico com o cotovelo levemente flexionado e passando bem rente ao tronco, terminando do lado do quadril. Para dificultar pode fazer um braço de cada vez segurando as duas alças com uma mão. 

Flexão de joelho com Fitball

musculação em casa

Exercício para posterior de coxa, lombar e abdômen. Apoie os pés na bola, tire o quadril do colchonete, abdômen contraído, mantenha os braços ao lado do quadril para melhor equilíbrio. Puxe a bola, dobrando os joelhos e estenda devagar, mantendo a lombar sempre alta. Para dificultar pode ser feito com uma perna só. 

Testa com elástico

treino em casa

Prenda o elástico na linha dos ombros. Dê alguns passos a frente, até sentir a resistência, tronco reto, abdômen contraído. Comece segurando às alças do próximo a testa, com os cotovelos na linha do ombro.  Estenda o máximo possível o cotovelo e retorne devagar. 

Bíceps com elástico

exercícios em casa

Pise no elástico com os dois pés. Flexione o braço, mantendo o cotovelo sempre junto ao tronco levando a mão até o ombro, estenda devagar. 

Elevação lateral com elástico

exercícios para casa

Exercício para os ombros. Pise no elástico com os dois pés, puxe para cima pela lateral do tronco com cotovelo levemente flexionado, suba o mais alto possível e desça devagar. 

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Bom Treino!