Já pensou em treinar em casa de forma eficiente e por apenas 15 minutos? Nesse artigo trago um treino de 15 minutos para você fazer de acordo com seu nível.
O objetivo desse treino é o condicionamento, ganho de resistência muscular, e claro, a queima de gordura. Por ser apenas 15 minutos de treino, precisa ser dinâmico e com intervalos curtos de descanso. Como não existe sobrecarga externa, apenas a carga do corpo, tente fazer com movimentos rápidos.
Quem pode fazer
Todos podem fazer desde que faça os ajustes para o nível de condicionamento ou as adaptações em casos de lesão. Se você possui problemas cardíacos, não realize esse treino pois irá subir bastante a frequência cardíaca.
Por ser um treino curto e intenso deve ser realizado em dias alternados para quem está iniciando. Muita atenção aos movimentos e na coordenação pois os exercícios envolvem vários grupos musculares e articulações.
Não se preocupe com o tempo (a não ser que você só tenha exatamente 15 minutos para treinar), se der um pouco a menos ou um pouco a mais, ainda estará valendo.
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1 – Treino de 15 minutos
Agachamento livre ou Afundo
Se você é iniciante, realize o agachamento livre. Pode usar um banco para ter um referência e ganhar coordenação no movimento, sempre jogando o quadril para trás, mantendo os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries e de 15 a 20 repetições.
Flexão de braço joelhos ou Flexão de braço
Esse exercício é um pouco mais difícil. Caso seja complicado de fazer mesmo com os joelhos, pode fazer em pé com a mão na parede. Importante lembrar de sempre manter o abdômen contraído para não forçar a lombar.
De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer mais séries entre 3-5 séries e de 15 a 20 repetições.
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Burpee adaptado/ Burpee
Esse é aquele exercício para subir a frequência cardíaca e exige coordenação de movimento. Se você nunca fez esse exercício comece devagar, pense em todos os movimentos antes de começar a acelerar. E lembre-se de agachar para pôr a mão no chão, ao invés de inclinar o tronco para frente.
De 2 – 3 séries entre 10 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3 – 5 séries e de 10-15 repetições.
2 – Treino de 15 minutos
Agachamento livre/agachamento saltando
Treinos com saltos são ótimos pois aumentam a força e a potência dos membros inferiores. Muito importante nesse movimento é a fase de pouso, para absorver todo a pressão, evitando que as articulações sofram com o impacto.
De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries e de 10-15 repetições.
Abdômen curto/abdômen completo
O abdômen não pode ficar de fora desse treino! Os pés devem estar sempre próximos ao quadril para dificultar o exercício. Solte o ar na subida e inspire na descida.
De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries e de 15-20 repetições.
Abdominal Remador/Ninja roll
O ninja roll é um exercício já mostrado aqui que exige explosão muscular e flexibilidade. Para facilitar é preciso ter uma carga na mão. Velocidade em ambos os exercícios para forçar mais o parte cardiovascular.
De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries de 15 repetições.
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Bons treinos!
