Treino > Treino de 15 minutos para fazer em casa!

Treino de 15 minutos para fazer em casa!

treino de 15 minutos

Já pensou em treinar em casa de forma eficiente e por apenas 15 minutos? Nesse artigo trago um treino de 15 minutos para você fazer de acordo com seu nível.

O objetivo desse treino é o condicionamento, ganho de resistência muscular, e claro, a queima de gordura. Por ser apenas 15 minutos de treino, precisa ser dinâmico e com intervalos curtos de descanso. Como não existe sobrecarga externa, apenas a carga do corpo, tente fazer com movimentos rápidos.

personal trainer online aplicativo

Quem pode fazer

Todos podem fazer desde que faça os ajustes para o nível de condicionamento ou as adaptações em casos de lesão. Se você possui problemas cardíacos, não realize esse treino pois irá subir bastante a frequência cardíaca.

Por ser um treino curto e intenso deve ser realizado em dias alternados para quem está iniciando. Muita atenção aos movimentos e na coordenação pois os exercícios envolvem vários grupos musculares e articulações.

Não se preocupe com o tempo (a não ser que você só tenha exatamente 15 minutos para treinar), se der um pouco a menos ou um pouco a mais, ainda estará valendo.

Caso você queira um treino personalizado montado por um personal trainer online acesse nossa plataforma, faça seu cadastro e escolha o personal trainer que mais se alinha com seus objetivos! E é só começar a treinar! Clique aqui!

1 – Treino de 15 minutos

Agachamento livre ou Afundo

desafio agachamento   treino de 15 minutos

Se você é iniciante, realize o agachamento livre. Pode usar um banco para ter um referência e ganhar coordenação no movimento, sempre jogando o quadril para trás, mantendo os joelhos alinhados com a ponta dos pés.

De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries e de 15 a 20 repetições.

Flexão de braço joelhos ou Flexão de braço

   

Esse exercício é um pouco mais difícil. Caso seja complicado de fazer mesmo com os joelhos, pode fazer em pé com a mão na parede. Importante lembrar de sempre manter o abdômen contraído para não forçar a lombar.

De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer mais séries entre 3-5 séries e de 15 a 20 repetições.

Aqui na Hora do Treino você pode ter uma consultoria de treino com uma ferramenta completa para te ajudar entrar em forma. Escolha seu personal, tenha um treino personalizado para seu objetivo e local de treino, Chat direto com o seu personal trainer. Acesse! E tenha seu treino online!

Burpee adaptado/ Burpee

 

Esse é aquele exercício para subir a frequência cardíaca e exige coordenação de movimento. Se você nunca fez esse exercício comece devagar, pense em todos os movimentos antes de começar a acelerar. E lembre-se de agachar para pôr a mão no chão, ao invés de inclinar o tronco para frente.

De 2 – 3 séries entre 10 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3 – 5 séries e de 10-15 repetições.

2 – Treino de 15 minutos

Agachamento livre/agachamento saltando

desafio agachamento  desafio de treino

Treinos com saltos são ótimos pois aumentam a força e a potência dos membros inferiores. Muito importante nesse movimento é a fase de pouso, para absorver todo a pressão, evitando que as articulações sofram com o impacto.

De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries e de 10-15 repetições.

Abdômen curto/abdômen completo

   

O abdômen não pode ficar de fora desse treino! Os pés devem estar sempre próximos ao quadril para dificultar o exercício. Solte o ar na subida e inspire na descida.

De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries e de 15-20 repetições.

Abdominal Remador/Ninja roll

treino de 15 minutos 15 minutos de treino

O ninja roll é um exercício já mostrado aqui que exige explosão muscular e flexibilidade. Para facilitar é preciso ter uma carga na mão. Velocidade em ambos os exercícios para forçar mais o parte cardiovascular.

De 2 – 3 séries entre 15-20 repetições se você for iniciante. Caso seja avançado pode fazer entre 3-5 séries de 15 repetições.

Gostou? Compartilhe! Veja mais vídeos de treino no nosso canal no Youtube.

Bons treinos!