Ao contrário do que muitos imaginam, a hipertrofia muscular não está apenas relacionada a uma rotina de treinos de musculação. Na verdade, para obter um crescimento muscular significativo e natural, é necessário a união de diversos fatores como: Dieta, suplementação, rotina de treino e descanso.
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta, ou seja, uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho.
Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível, dessa forma, caso o esforço e exercícios físicos cessem, o músculo volta ao tamanho normal.
Exercícios para ganhar massa muscular
Existem diversos tipos de treinos para desenvolver a hipertrofia muscular, entre os mais conhecidos estão o treino pirâmide e o drop set que vamos dar destaque nesse artigo.
Tanto um quanto outro, quando realizados de maneira correta, potencializam as condições para o ganho de massa muscular.
Apesar dos benefícios desses dois treinamentos, apenas o treino pirâmide é indicado para iniciantes. Já o treino Drop-set,no qual usa-se técnicas intensas e o risco de lesão é grande, é imprescindível o acompanhamento de um profissional de educação física durante o treino.
A diferença entre o treino pirâmide e o treino drop set, é que o primeiro serve para o aumento de força, já o segundo ajuda no ganho de resistência muscular. Todavia, existem outras peculiaridades entre esses dois treinos.
Treino Drop-set
Criada por Henry Atkins em 1947, o treino drop-set é uma técnica que tem como objetivo o ganho de massa através da fadiga muscular profunda. Seu funcionamento consiste em diminuir o peso a ser levantado de forma progressiva, permitindo que o indivíduo siga treinando por mais tempo.
Dessa forma, o método de treino drop-set tem seu funcionamento da seguinte maneira: Inicie o exercício usando a série e o peso normal que está acostumado, em seguida, diminua a carga em uns 30% e faça quantas repetições conseguir.
Por exemplo, caso sua série comum seja de 8 repetições com 10 quilos, conclua a série normalmente e, em seguida, diminua o peso para 7 quilos e faça outra série com a quantidade de repetições que aguentar.
Treino Pirâmide
O método de treino pirâmide é muito utilizado entre os praticantes de musculação nas academias. O próprio ator Arnold Schwarzenegger já declarou diversas vezes sua preferência por essa modalidade de treino.
Existem muitas maneiras de praticar o treino pirâmide, a mais popular delas define que o treino inicie com um peso leve e com um número maior de repetições e, no decorrer das séries – ir adicionando mais peso e reduzindo a quantidade de repetições.
Pirâmide crescente: nesta modalidade de treino, o objetivo é ir adicionando peso e reduzindo o número de repetições em cada série.
Pirâmide decrescente: ao contrário da anterior, esta modalidade exige a diminuição do peso e seguir aumentando a quantidade de repetições em cada série.
Pirâmide crescente-decrescente: nesta modalidade de pirâmide, mistura-se as duas técnicas (crescente e decrescente), tornando o treino muito mais intenso. Por esse motivo, é provável que ao chegar na série 5, o atleta não consiga realizar todas repetições.
Dieta para hipertrofia muscular
Uma dieta estratégica para ajudar na hipertrofia muscular resume-se em consumir mais calorias do que se gasta, ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteínas. Além disso, é de grande importância deixar os maus hábitos alimentares de lado, evitando o consumo de produtos industrializados, farinhas brancas e açúcar.
Opções de proteínas: frango, peru, carne vermelha, queijo tipo cottage, ovos, peixe, carne de búfalo e leite.
Opções de gorduras: abacate, amêndoas, nozes, sementes de linhaça, azeitonas, peixes e pistaches.
Opções de carboidratos: arroz integral/branco, frutas (inteiras e não o suco), batata doce, feijão.
Suplementação para hipertrofia
Seja por falta de tempo ou por restrições alimentares, nem todos conseguem ingerir a quantidade de proteínas necessárias no dia a dia. Para os praticantes de musculação, isso pode ser um problema. A boa notícia é que existem ótimos suplementos para hipertrofia no mercado. Vejamos alguns dos mais procurados.
Whey Protein: é a proteína feita a partir do soro do leite, geralmente extraída no decorrer do processo de transformação do leite em queijo. Devido ao seu alto valor biológico que contribui para uma recuperação do músculo, o Whey Protein é muito utilizado para o ganho de massa muscular.
Aminoácidos: está entre os suplementos mais vendidos no mercado fitness. Sua principal função é auxiliar na recuperação muscular no pós-treino. Além disso, o consumo de BCAA proporciona a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício e na produção de energia caso haja ausência de carboidrato durante o exercício.
Creatina: quando associada a atividades físicas de alta intensidade, aumenta a síntese de proteína, tornando-se fundamental para os praticantes de musculação. A creatina é muito conhecida por dar força muscular e reduzir o cansaço e fadiga. Este tipo de aminoácido está presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano.
Antes de dar início ao processo de hipertrofia muscular, é recomendável procurar ajuda de um profissional de educação física – para que o mesmo indique e acompanhe o seu treinamento.
Além disso, para aqueles que desejam ter sucesso no ganho de massa muscular, é aconselhável uma boa noite de sono, visto que é durante o sono que o tecido muscular se regenera e cresce.
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