Durante o treino é muito comum identificar o nível de intensidade e esforço que você está, principalmente em atividades de cardio, através da frequência cardíaca de treino. Mas e quando você não possui o frequecímentro? Uma boa forma é a através da escala de Borg. Se inscreva em nosso canal!
É importante saber o nível de intensidade que você está. Imagine em um campeonato de crossfit ou até mesmo em uma corrida e você quer dar um gás a mais. Se você já está no seu limite, esse gás a mais pode acabar com seu ritmo por completo.
O mesmo vale para seu treinador na hora de periodizar e montar seu treino, saber quais exercícios são mais intensos ou não para você mudará a forma do treinamento. Um exemplo prático: imagine que o exercício Thruster seja muito intenso para você, tornando muito difícil fazer algum outro exercício em seguida, quebrando seu ritmo. Então ele irá passar um exercício mais simples ou irá diminuir bem a carga para que possa dar continuidade no treino.
Assim nasceu a Escala de Borg uma tabela que permite ao atleta medir seu esforço a partir da própria percepção.
Quem inventou e o que é a Escala de Borg?
Também conhecida como tabela de Borg, ela foi criada em 1974 pelo fisiologista sueco Gunnar Borg e consiste em classificar de forma subjetiva o esforço de um atleta.
A escala de Borg original mede entre 6 e 20, porém ela foi modificada para facilitar a compreensão indo de 0 a 10. Como você pode visualizar na imagem a abaixo:
Como usar a Tabela de Borg
Para entender na prática, imagine que você foi fazer esteira. Ao começar a caminhar o nível de intensidade é baixo, sua frequência cardíaca começou a subir, mas você pode conversar naturalmente. Essa é intensidade nível 1.
Agora você aumentou a velocidade, é uma caminhada mais forte ou talvez para você já possa ser um trote mas ainda é possível conversar naturalmente. Esse é o nível 2-3 da escala de borg.
Vamos aumentar mais um pouco essa velocidade. Agora a atividade começa a ficar interessante, é possível ainda conversar, mas você já sente um pouco mais de dificuldade e começa a sentir o coração mais acelerado e ainda é possível manter um bom tempo assim. Esse é nível 4-6. Nesse ponto você está acima de 55% da sua frequência cardíaca máxima.
Mas você gosta de adrenalina e subiu ainda mais a velocidade. Agora já não é mais possível falar frases grandes mas apenas algumas palavras, a respiração está bem acelerada e a atividade fica desconfortável. Esse é o nível 7-8 e você está acima do 70% da frequência cardíaca máxima.
Hora do sprint! Você acelera mais e aumenta a inclinação, a respiração está extremamente forte. É possível falar algumas palavras pegando fôlego antes, o exercício está muito desconfortável e você percebe que não será possível ficar mais que alguns minutos nessa atividade. Esse é o nível 9 e nesse momento você está acima de 85% da frequência cardíaca máxima.
Quer aumentar mais? Vamos aumentar! Agora é praticamente impossível de continuar, respirar é muito difícil, falar então nem pensar – nessa fase é comum ter náusea e tonturas – é impossível continuar só mais do que alguns segundos. Você está no nível 10 e chegou a 100% da frequência cardíaca máxima!
Agora você sabe qual é a relação da escala de percepção de esforço com os batimentos cardíacos, entender isso vai te ajudar a ter um ritmo melhor no seu esporte e saber qual momento certo para forçar mais, diminuir e/ou manter.
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Bom treino!
Personal Trainer e empreendedor. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Conheça minha Consultoria de Treino!
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