Muita gente foge dos exercícios unilaterais na academia por ser um exercício mais longo onde a carga tem que ser menor e acaba sendo bem mais cansativo. Porém há uma razão bastante significativa para que esses exercícios sejam feitos.
A principal razão do exercícios unilaterais e simultâneos
Quando um professor monta um treino todos os exercícios possuem uma razão para estar lá. O motivo principal de exercícios unilaterais e/ou simultâneos são tentar buscar o equilíbrio muscular.
Todos nós temos um lado predominante, por isso você é destro ou canhoto. O lado predominante está quase sempre em atividade, o que o torna mais forte e alongado comparado ao outro lado.
Esse desequilíbrio muscular quando muito acentuado pode provocar desvios posturais e/ou lesões.
Outro motivo para se realizar esse tipo de exercício é quando já ocorreu uma lesão em algum membro, e para compensar a lesão sobrecarrega-se o outro lado. Também pode ocorrer o contrário, após varias sessões de fisioterapia o lado lesionado fica mais forte do que outro lado que não houve estímulo.
É muito fácil ver esse desequilíbrio: no supino você vai ver um lado subindo mais que o outro, no agachamento o quadril começa a sair de lado, na rosca direta a barra fica em diagonal.
Aí você vai dizer: Mas, Renato, quando eu faço supino, por exemplo, e um lado sobe mais que o outro sempre é o meu lado mais fraco. Não faz sentido…
Se o seu lado predominante for o direito, por exemplo, quando iniciar o exercício ele tende a fazer mais força que o outro lado, o que o leva a fadiga mais rápido que o lado esquerdo e termina com a barra ficando inclinada. O motivo é o mesmo desequilíbrio muscular.
Para corrigir esse desequilíbrio muscular faça treinos de propriocepção e exercícios unilaterais e/ou simultâneos.
Exemplos de exercícios unilaterais e simultâneos
Com meus alunos busco fazer sempre exercícios unilaterais, principalmente na fase de preparação.
Vou dar alguns exemplos de exercícios unilaterais:
Nessa região é bem comum ver desequilíbrios, porque a maioria dos exercícios exige do ombro e tríceps também.
Dumbbell Press (supino com halteres) – esse é um ótimo exercício porque exige do peitoral, ombro e tríceps. Melhora a força e resistência, de ambos os lados, e a coordenação motora.
Crucifixo com halteres – um clássico da musculação, esse é um ótimo exercício porque é possível força a amplitude do peitoral.
Deve estar sempre treinando com a extensão máxima do movimento para não perder flexibilidade.
Pulley unilateral – o movimento é similar do pulley com triângulo, porém nesse você faz um braço de cada vez. Um ponto importante: o movimento tem que ser feito com o braço e o tronco permanecendo firmes, sem compensações.
Remada Serrote (Remada unilateral) – esse também é um clássico da musculação, esse exercício trabalhará músculos menores das costas e melhorará a postura.
Sempre tem uma diferença enorme e, se você pratica algum esporte, além dessa diferença ter mais chances de ser mais acentuada o risco de lesão aumenta.
Afundo – fazer exercícios unilaterais livres é melhor, pois irá exigir de músculos mais profundos e posturais, melhorando a coordenação e o equilíbrio em todos.
Agachamento unilateral – esse é para alunos mais avançados, mas é possível adaptar colocando um banco atrás, por exemplo.
Esses foram só alguns exemplos de alguns exercícios unilaterais e simultâneos, a importância de realiza-los e de preferência faze-los livres.
Se você gosta de máquina, porque é mais pratico, não tem problema, desde que faça alguns unilaterais durante a programação do seu treino.
