Ahh o famoso treino de peito… muitos exercícios geram dúvidas na hora do treino. Perguntas como “esse exercício trabalha qual musculatura?” ou “qual exercício trabalha mais a musculatura do peitoral?” ou até mesmo “sinto dor no ombro como posso treinar peitoral sem forçá-lo?”.
Você já deve ter feito essas perguntas, talvez não sobre a musculatura do peitoral (esse post será desmembrado em séries e continuará com dicas para as outras musculaturas, assine nossa newsletter para não perder!). Essas perguntas são comuns dentro da sala de academia, por isso darei algumas dicas para você treinar peitoral e para que saiba o que pode fazer em certas situações.
Reforço que a melhor pessoa para instruí-lo no exercício e montar seu treino é o professor, mas em certas situações o professor pode não estar presente.
Como treinar os músculos do peitoral
O peitoral é formado basicamente por dois músculos: peitoral maior e peitoral menor. O mais importante é saber em quais movimentos esses músculos são ativados.
Você irá ativar esses músculos em uma adução horizontal do braço (movimento do crucifixo), flexão de ombro (movimento da elevação frontal) e na extensão de ombro (movimento do pullover e na puxada alta).
Já deu para perceber que em alguns exercícios onde você achava que estava treinando só ombro, o peito também estava sendo exigido e isso ocorre com vários exercícios (por isso é importante ter e seguir a sequência do seu treino).
Vamos analisar alguns exercícios para peitoral:
– Supino e Dumbell Press: o clássico do treino de peito, os movimentos exigem bastante do músculo peitoral, porém esse movimento tem flexão e extensão do cotovelo o que força consequentemente o tríceps e o deltoide anterior que juntos se tornam os músculos secundários. Na versão inclinado, o deltoide anterior trabalha a parte superior do peitoral (porção clavicular), área que é mais solicitada se comparada aos outros supinos.
– Chest Press e Crucifixo máquina: chest press é o Supino na máquina para quem conhece por outro nome. Exercícios de peitoral com barra guiada tem menor ativação muscular se compararmos com exercícios livres, isso ocorre porque o músculo não precisa estabilizar a articulação do ombro durante o movimento. O que é ótimo para quem está iniciando, para aqueles que possuem alguma lesão no ombro ou em um treino específico.
– Paralela: esse é um excelente treino para o peitoral se realizado corretamente. A paralela trabalha o peitoral maior na parte inferior (porção esternocostal), quanto mais inclinado para frente maior sera ativação, os cotovelos devem ficar abertos em relação ao tronco, facilitando o trabalho dos músculos do peito e diminuindo a ativação do tríceps.
Dicas para treino de peito
Para ter um bom rendimento no seu treino de peito seguem algumas dicas:
– Peitoral é um músculo grande e como vimos ele precisa de músculos secundários (ombro e tríceps) para realizar os movimentos, dessa forma o ideal é que se treine primeiro peitoral antes dos outros músculos ou junto com os secundários, mas nunca treinar tríceps primeiro e depois fazer treino de peitoral seu rendimento vai ser péssimo e perigoso.
– Faça um bom aquecimento de ombro (Manguito Rotador), tríceps e do próprio peito, principalmente em exercícios livres.
– Fazer os exercícios com amplitude vai promover maior ativação e evitar encurtamento muscular. Principalmente em exercícios como o supino, muitos insistem em colocar muita carga e fazer um movimento incompleto, isso só irá causar um encurtamento que poderá gerar em desvio postural ou lesão.
– O ombro é muito exigido em um treino de peitoral, por isso é ótimo fazê-lo no mesmo dia, um supino inclinado é um exercício ótimo para fazer como transição para ombro. Isso não é regra, mas evita aquele treino onde perna se faz com ombro, e essa articulação fica sobrecarregada. (Movimentando o Ombro).
Abaixo deixo um vídeo de treino para flexão de braço, um ótimo exercício para treino de peito e você pode começar agora!
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Bom Treino
