Treino de Costas – Exercícios e dicas para o seu treino

Treino de Costas – Exercícios e dicas para o seu treino

Seja para ter uma “asa” grande, as costas bem definidas ou para ajudar a corrigir sua postura. Treinar costas não é fácil, pois envolve vários músculos e articulações. Veja algumas informações para seu treino de costas render mais.

Para quem tenta realizar uma Barra Fixa e sente bastante dificuldade, saiba que você tem que treinar mais os dorsais. Aliás, barra fixa é um ótimo exercício para costas e trabalha um pouco de bíceps.

A maioria dos exercícios são multiarticulares, movimenta mais de uma articulação, o que acaba envolvendo, bíceps, antebraços e ombros. Essa é uma das razões pela qual muitas pessoas confundem e acham que barra fixa é para treinar bíceps.

São muitos músculos envolvidos, citarei apenas alguns para que você compreenda melhor algumas dicas e exercícios:

– Latíssimo do Dorso: maior músculo das costas, a famosa “asa”, o movimento que realiza é adução do braço (aproximar o braço do tronco), extensão (movimento de levar o braço para trás do tronco), rotação medial (movimento conhecido como fechar as escápulas) e por último, depressão do ombro (movimento de levar o ombro para baixo).treino para costas

– Rombóide: é um dos músculos menores das costas. Seu movimento é adução e rotação inferior das escápulas (movimento de aproximar as escápulas) e elevação do ombro (movimento de elevar o ombro).

– Trapézio: esse músculo tem várias porções e pode realizar vários movimentos, focaremos no movimento executados em um treino de costas; realiza o movimento de elevação do ombro, adução das escápulas, rotação superior das escápulas e depressão do ombro.

Esses foram só alguns músculos e suas capacidades de realização de movimentos, sem falar que em um treino de costas você também irá trabalhar bíceps, deltóide posterior e músculos do antebraço.

Em alguns exercícios ainda temos o peitoral trabalhando em conjunto, por isso sempre reforço, treine a sequência e periodização que seu professor montou para você: há um ciência por trás daquilo e fará diferença no seu rendimento.

Alguns exercícios para costas

Vamos ver alguns exercícios para costas, seus movimentos, variações e dicas.

Pulley Frente: trabalha perfeitamente o Latíssimo do Dorso e possui algumas variações: na fechada ou triângulo, os Romboides são bem exigidos; o Pulley Trás onde o movimento com a barra se finaliza atrás da linha da cabeça, exige exercícios para costasuma grande flexibilidade de ombro.

Essa amplitude (do Pulley Trás) pode provocar algumas lesões, por isso, para iniciantes e para treinos de força pura, indico o Pulley Frente que além de trabalhar o latíssimo do dorso na mesma proporção evita lesões.

Puxada Alta ou Pulldown: se repararmos no movimento, se assemelha ao pullover que é realizado para treinar peito, e realmente o peitoral é ativado nesse movimento, quando a barra passa a linha do peitoral e vai para acima da cabeça.

Para realmente forçar costas nesse exercício deve-se levar a barra até a linha do quadril, forçando as escápulas para baixo.

Remada aberta: esse movimento pode ser feito em máquinas (pulley sentado ou row), com barras ou dumbell, o movimento da remada parece com o do crucifixo inverso (feito para treinar posterior de ombro), entretanto ambos podem treinar dorsais realizando o movimento de aproximação das escápulas.

Dicas para treino de costas

– Movimento do ombro e escápula: como vocês viram os músculos dorsais movimentam o braço, ombro e escápulas, assim para se ter um melhor rendimento nos treinos de costas é preciso aumentar a amplitude e fazer movimentos com o ombro e as escápulas.

Exemplo: no pulley frente ao estender todo o braço, deixe seu ombro e suas escápulas se elevarem (sempre mantendo o músculo contraído), para flexionar o braço faça o movimento de depressão da escápula, encaixe os ombros e flexione o cotovelo junto com adução de ombro.

Há quem insista em travar os ombros, realizando apenas o movimento do braço, isso é errado pois encurta e não fortalece os músculos dorsais como o Romboide, e quando você fizer um simples movimento de pentear os cabelos, acaba sentido um fisgada nas costas.

Esse mesmo movimento de ombro e escápula ocorre em todos os exercícios para costas.

– Ordem dos exercícios: dependerá do seu objetivo, mas como vimos é importante seguir a ordem pois cada exercício exige vários músculos. Às vezes trocar um exercício de costas por outro também de costas pode não ser tão benéfico.

– Postura: alguns erros são comuns como pessoas que jogam o peso para a coluna para realizar o movimento. Volte lá em cima e você verá que os dorsais movimentam braço, ombro e escápula, e não lombar. Não dê solavancos, para ajudar a puxar o peso: se está difícil de descer a barra, diminua o peso. Cuidado também com remadas curvadas, mantenha as costas sempre eretas e o abdômen bem contraído.

– Aquecimento: sim aquecer! E não só as costas – aqueça a articulação do ombro e cotovelo. Faça o manguito.

Essas foram algumas dicas e informações para aprimorar seu treino de costas, se você tem mais dicas ou dúvidas deixe nos comentários, compartilhe siga nossa FanPage! Você também pode usar nosso forum para tirar dúvidas ou discussões.

Bom Treino

Sobre o Autor

Personal Trainer e empreendedor. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Precisando de Personal Trainer? Aulas em duplas e Avulsas - Saiba Mais CREF: 0859033-G/SP