Este artigo, vou compartilhar minha opinião — baseada em prática, experiência e novas evidências — sobre exercícios que eu não realizo mais, não prescrevo para meus alunos e que, sinceramente, você também deveria evitar.
Atenção: este conteúdo não é baseado em modismo, mas sim em segurança, eficácia e em estudos atualizados. Vamos nessa?
1. Puxada por Trás da Cabeça (Pulley Costas)
Esse exercício era clássico nas academias dos anos 80 e 90, mas hoje ele não faz mais sentido. Quando você puxa a barra por trás da cabeça, seus ombros são forçados a uma rotação externa excessiva, o que pode causar compressão do manguito rotador.
Além disso, o risco de inflamações, dores e até lesões sérias é alto. E o pior: ele não ativa mais os músculos das costas do que a puxada pela frente, que é mais segura e eficaz. Troque sem medo!
2. Desenvolvimento Costas com Barra
Mais um exercício que leva a barra por trás da cabeça, agora para trabalhar ombros. Assim como o pulley costas, ele gera um estresse desnecessário na articulação do ombro, especialmente com cargas altas.
O risco aqui é real: lesões, luxações e até fraturas podem acontecer se você falhar no movimento. Em vez disso, prefira o desenvolvimento frontal com barra ou halteres, que além de mais natural, ativa os deltoides com segurança.
3. Elevação Pélvica com Barra (Hip Thrust)
Sim, o hip thrust é eficaz para glúteos, mas está longe de ser perfeito. O primeiro problema é logístico: muitos materiais, muito espaço, difícil de montar. Já o segundo é técnico: devido à vantagem mecânica do exercício, você precisa de muito peso para sentir resultado — e isso pode prejudicar sua coluna e seu quadril.
Já vi casos de fratura no quadril causados pelo contato direto da barra com o osso. Prefira o agachamento profundo ou variações mais simples e seguras da elevação pélvica.
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4. Rosca 21
A famosa “rosca 21” parece incrível para bombar os bíceps, mas na prática, é ineficiente. O movimento é dividido em três partes (7 reps embaixo, 7 no meio e 7 completas), mas vários estudos mostram que o ideal é trabalhar o músculo em sua amplitude completa.
Se essa técnica fosse realmente superior, a gente teria “agachamento 21”, “ombro 21”, “tríceps 21″… o que não é o caso. Além disso, o exercício pode provocar encurtamento muscular e risco de lesão. Não recomendo nem para meu maior inimigo.
5. Abdominal Oblíquo em Pé com Halteres
Esse aqui ainda aparece de vez em quando. A ideia é ativar os músculos oblíquos com o movimento lateral do tronco em pé, com halteres ou polia. O problema? A ativação é mínima, e a sobrecarga vai parar na coluna e nos ombros.
Prefira exercícios como a prancha lateral, rotação de tronco no cabo ou oblíquo lateral deitado, que ativam de forma inteligente e segura.
6. Rotação com a Barra nas Costas
Muita gente ainda usa esse exercício como aquecimento ou treino de core. Com carga leve, tudo bem. Mas com peso alto, o risco é enorme. A barra já comprime sua coluna e, ao adicionar rotação, você está pedindo por uma hérnia de disco ou torção grave.
Existem alternativas muito mais seguras como rotações com medicine ball, com elástico, ou a boa e velha prancha, que trabalham seu core de forma eficaz e sem comprometer sua saúde.
Todos esses exercícios fizeram parte da minha rotina um dia. Mas o tempo, a ciência e a experiência mostraram que existem formas melhores, mais seguras e mais eficazes de treinar. O segredo do progresso está em evoluir, ouvir seu corpo e aceitar que nem tudo que é “tradição de academia” serve hoje.
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Bons treinos!
Veja também: Elevação Lateral: Como fazer exercício elevação lateral?
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