O treino de musculação é fundamental para aqueles que desejam ganhar massa magra. Contudo, é preciso saber que o caminho até conquistar seus objetivos exige alguns detalhes fundamentais. Para te ajudar, listamos 5 coisas que não podem faltar no treino de musculação.
Pode parecer fácil, mas ter uma rotina de treino é algo um tanto quanto complicado. Exige dedicação, paciência e seguir algumas regras para obter o resultado desejado. Mas não precisa ser difícil. Se liga nas dicas pra começar a treinar com qualidade.
1. Aquecimento
Para muita gente aquecimento na musculação parece algo sem necessidade, porém não é bem assim! O aquecimento específico é aquele que trabalha os músculos e articulações que irão ser ativados naquele dia de treino, podendo evitar lesões além de melhorar a performance.
Muita gente confunde aquecimento corporal com o aquecimento específico, o aquecimento corporal é aquela famosa caminhada ou corrida leve por 10 minutos tão famosa nas academias (já não é mais tão comum assim, ainda bem!). Esse tipo de aquecimento é bom para aumentar os batimentos cardíacos, liberação de hormônios (como a adrenalina), porém não prepara exatamente a musculatura que será treinada.
Uma boa forma de aquecer é realizar o movimento do exercício com uma carga bem baixa, fazendo várias repetições com a amplitude máxima do movimento.
Veja mais como é o aquecimento corporal em outro artigo escrito por mim.
2. Periodização para treino de musculação
Em todos os treinos e na musculação existe uma periodização a ser seguida. Mas o que isso quer dizer?
Existe um planejamento para cada treino. Se você já treinou, já ouviu falar do treino de adaptação, depois desse treino provavelmente virá um treino de resistência muscular, em seguida um treino de hipertrofia e pode até passar para um treino de potência, caso você seja um atleta, ou um treino de força, talvez seja um circuito…
Essa periodização é importante para ir preparando seu corpo para treinos mais intensos e você ir evoluindo com o tempo e com menor risco de lesão. Uma pessoa que está sempre fazendo treino de força tem um risco muito alto de ter uma lesão; uma pessoa que só faz treino de resistência pode não estar mais vendo resultados com o passar do tempo.
A melhor pessoa para criar essa periodização para seu treino é um personal trainer, por isso é importante você ter uma consultoria de treino!
3. Carga ideal para um treino de musculação
Na musculação a carga é muito importante. É muito comum ver pessoas treinando musculação com carga errada, seja para cima ou para baixo, talvez com medo de alguma coisa ou por falta de informação.
Carga muito leve para o exercício fará muito pouco efeito ou efeito nenhum. Carga muito alta pode provocar lesões sérias, atrapalhar no movimento e também acabar não dando resultado algum.
E como saber qual carga é ideal para treino de musculação?
Pelo número de repetições do seu treino. Imagine que você precise fazer 8 repetições em uma série, você coloca peso na máquina chegar na oitava e percebe que consegue fazer a nona, a décima, décima primeira… opa, carga muito leve, precisa aumentar. O mesmo vale o contrário, imagine que você chegou na sexta repetição e o movimento não sai mais? carga muito alta, precisa baixar.
O ideal é chegar na última repetição sem aguentar fazer mais nenhum e sem falhar tanto nas anteriores.
Mas calma, não se desespere caso passe ou falte 1 movimento, isso estará dentro da intensidade esperada. Explico melhor isso no artigo sobre repetições na musculação, quantas fazer?
4. Exercícios livre e na máquina
Super recomendo fazer tanto exercícios livres como nas máquinas. Treinar na máquina é importante principalmente para quem está iniciando, tem alguma restrição ou quer um exercício mais localizado e/ou quer fazer um treino de força de forma mais segura.
O treino livre também tem suas importâncias, irá ativar vários músculos, exigirá maior coordenação motora, será capaz de fazer movimentos e exercícios do dia-a-dia e lhe dará maior autonomia para treinar em diferentes lugares.
Ou seja, treino livre ou na máquina são complementares, basta saber quando é a melhor opção para você, veja mais sobre esse tema em outro artigo sobre Treino livre ou máquina?
5. Descanso
O descanso na musculação é muito importante, por isso é comum você ver divisão dos treinos por grupo muscular. A razão disso é que o músculo precisa de pelo menos 24 horas para se recuperar do estímulo. É verdade que alguns treinos o estímulo é baixo podendo treinar no dia seguinte, mas são raros e não é muito recomendado.
Por tanto nunca treino o mesmo grupo muscular em dias seguidos, respeite a ordem direcionada do seu personal trainer. Isso fará muita diferença no seu resultado.
Bônus orientação de um personal trainer
Uma coisa super importante é orientação de um personal trainer, um bom profissional te orientando e montando os treinos será muito mais fácil para ver resultados treinando de forma segura.
Hoje em dia é muito mais fácil encontrar um personal trainer que seja ideal para o seu objetivo. Aqui na Hora do Treino você pode encontrar seu profissional na nossa busca para uma consultoria de treino.
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Bom treino!
