Ganhar massa magra é um dos principais objetivos de quem treina constantemente. Contudo, essa etapa traz diversas dúvidas que envolvem a alimentação, frequência do treino e tipo de treino ideal.
Antes de entender como aumentar a massa magra é importante saber o que é a massa magra.
O que é massa magra?
Massa magra é um termo usado para se referir a tudo no nosso corpo que não é gordura — incluindo os nossos órgãos internos, líquidos, pele e os mais importantes músculos e ossos.
É muito comum que as pessoas confundam esse termo com massa muscular, como se fossem a mesma coisa, ou o associem com a perda de peso na balança.
Para aumentar a massa magra siga as três dicas abaixo.
1. Alimentação balanceada com proteínas e carboidratos
O ganho de massa magra é a junção de dois fatores importantes: alimentação e prática de atividade física com preferência para impacto (explico melhor embaixo da importância do impacto). Falando da alimentação, é fundamental que as calorias sejam repostas após uma atividade de grande impacto, e isso inclui o consumo de carboidratos.
Enquanto na fase de perder massa muitas pessoas são recomendadas a fazer uma dieta com déficit calórico, o ganho de massa magra pede o oposto. Desta forma, é recomendável consumir carboidratos que trazem mais energia e colaboram com o bom funcionamento do intestino. Prefira os carboidratos integrais como arroz integral, pães integrais, aveia e tubérculos como a batata doce.
Geralmente a ingestão de carboidrato diária já é o suficiente, apenas é preciso ter cuidado com o déficit calórico para não ficar sem energia. Em quadros de falta de caloria no organismo, o corpo começa a queimar proteínas e esse não é o efeito desejado, não é mesmo?
E as proteínas? Elas podem ser de origem vegetal, como feijões e vegetais de folha verde escura ou de origem animal, como carnes magras e ovos. Para o ganho muscular é recomendável a ingestão diária de 1,4g a 2g de proteínas, especialmente antes e após os treinos.
2. Consumo regular de água
Ao contrário do que se pensa, nosso organismo não são formados apenas de proteínas e a água é um dos componentes importantes para essa massa corporal. Outro erro no senso comum é acreditar que toda pessoa deve consumir 2 litros de água por dia. A quantidade ideal de água varia de acordo com o peso, região e atividade diária.
A água corresponde entre 60 e 70% do nosso peso e por isso é preciso considerar essa matemática ao descobrir a quantidade ideal para você, além de levar em consideração a idade. Outro fator importante é o tempo de treino para repor a hidratação perdida pelo suor.
Quer saber a quantidade ideal para você? Descubra quanto de água tomar.
A água é essencial para músculos e órgãos do nosso corpo, portanto para ter aumentar a massa magra beba água!
3. Treino – A importância do impacto para aumentar massa magra
Treinos com impacto ajudam no aumento da massa óssea, aumentar a massa óssea é importante para prevenir lesões e evitar doenças como osteoporose. Porém exercícios resistido como musculação ajudará no aumento da massa óssea também, pois a carga imposta sobre o músculo gera uma tensão tão forte nos tendões e ossos gerando um aumento dessa massa.
Porém algumas atividades como natação e bicicleta, por exemplo, não geram muito impacto, tendo uma baixíssimo nível de aumento de massa óssea. Escolher a atividade é importante. Segue alguns exemplos, onde você terá o benefício de ganha de massa muscular e óssea:
- Calistenia: treinos que usam o peso corporal ou alguns pequenos materiais para dar suporte.
- Musculação: o clássico, super recomendado para todas as faixas etárias, esportes e níveis.
- Crossfit: exercício de alto impacto que envolve elementos da calistenia, ginásticos, levantamento de peso e funcional.
- Levantamento de peso olímpico: envolve exercícios como arranco e arremesso e é considerada uma modalidade para quem já está há algum tempo buscando o aumento de massa magra com outros exercícios. Colabora com a força e é feito por movimentos potentes.
- Funcional: excelente modalidade busca trabalhar o corpo explorando o máximo de sua funcionalidade.
Os cuidados para ganhar massa magra envolvem alimentação, hidratação e rotina de exercícios seguido de ganho de força, que devem ser feitos ao menos três vezes por semana. Logo os resultados surgirão!
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