Dicas para agachar corretamente

O agachamento é um dos exercícios mais completo, porém muita gente tem receio de fazer ou realiza de forma errada não vendo o resultado esperado. Veja algumas dicas para agachar corretamente. 

O agachamento livre é um exercício complexo, pois trabalha vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Você pode ler mais nesse artigo, clique aqui.

O agachamento livre possui diversas variações, desde isométricos que é ótimo para quem possui condromalacia patelar, por exemplo, o unilateral que é um exercício para pessoas muito avançadas.

Dicas para agachar – Iniciante

Se você é iniciante nesse exercício, se preocupe em fazer o movimento correto, esqueça carga e velocidade. Foque apenas no movimento. Use um espelho ou filme seu movimento.

As pernas devem estar alinhadas com o quadril, durante o movimento a coluna deve permanecer reta, o quadril deve ir para trás e os joelhos sempre alinhados com a ponta do pé.

No início você sentirá dificuldade em descer muito, os joelhos irão balançar para o outro lado e sentirá pressão nos joelhos, nos quadril e na lombar. Não force. Vá ao seu limite.

Uma boa forma de começar a praticar o agachamento é realiza-lo com uma cadeira, como na imagem:

Dicas para agachar – Intermediário

Conforme você for aprimorando seu agachamento você vai querer colocar mais carga e descer cada vez mais.

Antes do agachamento, faça exercícios de soltura miofacial e amplitude de movimento, deixando a musculatura mais “solta” e facilitando o movimento.

Com o aumento de carga é comum começar a provocar alguns erros como:

• ao descer deixar o tronco inclinar para frente – simplesmente o quadril para de descer e você finaliza o movimento inclinando o tronco para frente. Isso está errado! O tronco nunca mexe, mantenha sempre o peitoral voltado para frente.

• os pés desalinharem – comum em que possui algum desequilibro nos membros inferiores, um dos pés tendem a girar para fora, consequentemente o joelho também sai do alinhamento e todo o exercício fica comprometido.

Dicas para agachar – Avançado

Agora que você já está com uma boa base muscular e do movimento, é hora de colocar muita carga e agachar o máximo possível.

Muita gente quando está neste nível usa o cinto para lombar e/ou a faixa no joelho. Ao usá-los você aumenta a sustentação do corpo sendo capaz de carregar ainda mais carga. Mas é importante lembrar:

1. Tanto o cinto como a faixa devem ficar muito apertados, se estiverem frouxos não irão adiantar de nada, deixando as articulações em uma situação vulnerável.
2. Apesar de ambos serem uma ótima ferramenta para proteger as articulações e aumentar a carga, você não deve usá-los sempre. Pratique com carga menor, sem o cinto e faixa, e faça exercícios de propriocepção para manter uma articulação forte e saudável.

Uma grande discussão que existe é sobre o joelho passar a ponta do pé no agachamento. Quando você está em um nível avançado você precisa realizar o agachamento profundo, pois irá trabalhar a musculatura em toda sua amplitude.

Mas ao fazer isso você irá perceber que seu joelho irá passar a ponta do pé, e saiba que isso é normal e não fará nenhum mal ao seu joelho, pois toda pressão estará compartilhada com a musculatura do glúteo. (Veja porque o agachamento é um ótimo exercício para o glúteo).

O que não deve ocorrer é ao iniciar o agachamento o quadril não ir para trás, ao não ir para trás o joelho irá automaticamente para frente da ponta do pé, gerando uma pressão enorme na articulação e uma possível lesão, esse erro é muito comum nos iniciantes.

Agora você já sabe que não precisa ter receio de fazer esse exercício basta ir evoluindo sem pressa e aprimorando seu movimento.

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Bom treino!