O agachamento é um dos exercícios mais completo, porém muita gente tem receio de fazer ou realiza de forma errada não vendo o resultado esperado. Veja algumas dicas para agachar corretamente.
O agachamento livre é um exercício complexo, pois trabalha vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Você pode ler mais nesse artigo, clique aqui.
O agachamento livre possui diversas variações, desde isométricos que é ótimo para quem possui condromalácia patelar, por exemplo, o unilateral que é um exercício para pessoas muito avançadas.
Dicas para agachar – Iniciante
Se você é iniciante nesse exercício, se preocupe em fazer o movimento correto, esqueça carga e velocidade. Foque apenas no movimento. Use um espelho ou filme seu movimento.
As pernas devem estar alinhadas com o quadril, durante o movimento a coluna deve permanecer reta, o quadril deve ir para trás e os joelhos sempre alinhados com a ponta do pé.
No início você sentirá dificuldade em descer muito, os joelhos irão balançar para o outro lado e sentirá pressão nos joelhos, nos quadril e na lombar. Não force. Vá ao seu limite.
Uma boa forma de começar a praticar o agachamento é realiza-lo com uma cadeira, como na imagem:
Dicas para agachar – Intermediário
Conforme você for aprimorando seu agachamento você vai querer colocar mais carga e descer cada vez mais.
Antes do agachamento, faça exercícios de soltura miofacial e amplitude de movimento, deixando a musculatura mais “solta” e facilitando o movimento.
Com o aumento de carga é comum começar a provocar alguns erros como:
- ao descer deixar o tronco inclinar para frente – simplesmente o quadril para de descer e você finaliza o movimento inclinando o tronco para frente. Isso está errado! O tronco nunca mexe, mantenha sempre o peitoral voltado para frente.
- os pés desalinharem – comum em que possui algum desequilibro nos membros inferiores, um dos pés tendem a girar para fora, consequentemente o joelho também sai do alinhamento e todo o exercício fica comprometido.
Dicas para agachar – Avançado
Agora que você já está com uma boa base muscular e do movimento, é hora de colocar muita carga e agachar o máximo possível.
Muita gente quando está neste nível usa o cinto para lombar e/ou a faixa no joelho. Ao usá-los você aumenta a sustentação do corpo sendo capaz de carregar ainda mais carga. Mas é importante lembrar:
- Tanto o cinto como a faixa devem ficar muito apertados, se estiverem frouxos não irão adiantar de nada, deixando as articulações em uma situação vulnerável.
- Apesar de ambos serem uma ótima ferramenta para proteger as articulações e aumentar a carga, você não deve usá-los sempre. Pratique com carga menor, sem o cinto e faixa, e faça exercícios de propriocepção para manter uma articulação forte e saudável.
Uma grande discussão que existe é sobre o joelho passar a ponta do pé no agachamento. Quando você está em um nível avançado você precisa realizar o agachamento profundo, pois irá trabalhar a musculatura em toda sua amplitude.
Mas ao fazer isso você irá perceber que seu joelho irá passar a ponta do pé, e saiba que isso é normal e não fará nenhum mal ao seu joelho, pois toda pressão estará compartilhada com a musculatura do glúteo. (Veja porque o agachamento é um ótimo exercício para o glúteo).
O que não deve ocorrer é ao iniciar o agachamento, o quadril não ir para trás, ao não ir para trás o joelho irá automaticamente para frente da ponta do pé, gerando uma pressão enorme na articulação e uma possível lesão, esse erro é muito comum nos iniciantes.
Agora você já sabe que não precisa ter receio de fazer esse exercício basta ir evoluindo sem pressa e aprimorando seu movimento. Você também pode ter um personalizado com a consultoria de um personal trainer, acesse e confira os profissionais!
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Bom treino!
