Treino para Tibial – Treinando a canela!

    treino para tibial

    Esse nome parece novo para você? Esse é o músculo que você tem na canela. Um músculo muito importante principalmente se você pratica algum esporte que envolve corrida. Vamos entender melhor o que faz esse músculo e como é o treino para tibial e os alongamento e exercícios para canela.

    Músculo Tibial Anterior

    Esse músculo é importante principalmente para os corredores, se você corre já deve ter ouvindo falar, se está começando provavelmente ouviu falar porque começou a sentir dores na canela durante a corrida.

    O músculo Tibial Anterior realiza o movimento de dorsiflexão “subir a ponta do pé” e inversão “girar o pé para dentro”.  Esse músculo fica localizado na frente do osso da tíbia, para se aprofundar mais na anatomia eu indico esse link.

    Esse movimento ocorre na caminhada e na corrida, se não houvesse o movimento de dorsiflexão seu pé ficaria virado para baixo e provavelmente você iria tropeçar e cair.

    O momento que você mais vai sentir o músculo tibial será nas inclinações, porque a exigência do movimento de dorsiflexão será maior.

    Além disso, o tibial anterior ajuda na absorção de impacto, devido ao movimento de inversão. Principalmente em terrenos desnivelados, pois exigem que o pé esteja sempre se ajustando ao terreno, como corrida de montanha ou trekking.

    Por que treinar tibial anterior?

    Como vimos esse é músculo importante para dinâmica da corrida e da absorção de impacto, fazer um treino para tibial irá evitar lesões como a famosa Canelite (Síndrome do Estresse Tibial Medial). Uma lesão muito comum em que pratica algum esporte que tem alto impacto, inclinações e repetições.

    Além de prevenir lesões você irá aumentar a resistência e melhorar dinâmica da sua corrida, realizando um movimento mais coordenado.

    Esse não é um músculo que ficará hipertrofiado, desenhado, esteticamente bonito, por isso é muito esquecido pelos praticantes de academia.

    Treino para tibial – Exercícios e alongamentos

    Os exercícios são os mais fáceis de aprender e apesar de parecerem “bobos” de tão simples, a dor, tanto para os exercícios como alongamento, não é nada agradável.

    O tibial anterior, assim como panturrilha e abdômen, tem ênfase em fibras Tipo I, isso quer dizer que são músculos de resistência. Dessa forma a maioria dos treinos para tibial tem que ser treinos de resistência.

    exercícios para canelaExercícios para “canela”

    Tibial sentado – Sentado, deixe seu pé alinhado com o seu joelho. Com os calcanhares no chão suba a ponta do pé bem rápido. Esse exercícios você faz por tempo, entre 20 -40 segundos.

    Tibial em pé – O movimento é o mesmo que o tibial sentado, ele não fica tão rápido nem sua amplitude é tão grande. Mas esse exercício é ótimo para fazer no parque ou na praça que não possui algum lugar para sentar.

    Tibial com carga – Esse tem várias opções, sentado com o pés no banco você pode segurar um halter com os dois pés e fazer a dorsiflexão. Outras opções unilaterais são colocar uma caneleira ou alguém segurar um elástico enquanto você faz a força contrária.

    Máquina – Treinar o tibial em máquina só existe uma específica, o resto terá que ser feito sempre livre. A máquina segue o mesmo princípio: sentado, irá prender o pé (pode ser unilateral ou simultâneo) e forçar a ponta do pé para cima.

    alongamentos para tibialAlongamentos para tibial

    Sentado – Esse é ótimo exercício para fazer até mesmo no trabalho, sentado na ponta do banco, joelhos bem estendidos, calcanhares no chão, busque a ponta do pé enquanto força o mesmo para baixo.

    Deitado – Com a perna para cima e bem estendida, faça uma leve inclinação sobre a outra perna, com uma fita ou elástico coloque na ponta do pé e puxe para o lado e para baixo.

    Com essas dicas e exercícios você sentirá cada vez menos aquela dor na chata durante suas corridas.

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    Bom Treino! 

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