Você que gosta de correr já sabe que este é um esporte que demanda muita resistência (além, claro, da velocidade). Quanto mais você corre, mais você evolui e aprimora sua resistência na corrida.
Mas, será que basta correr para melhorar a resistência na corrida? Na verdade, não. São necessárias outras ações para atingir esse objetivo. Quer saber quais? Então, continue a leitura, contamos para você agora!
Respiração
Para mandar bem na hora da corrida você precisa de coração saudável, pernas fortes e pulmões em ótimo estado. Por isso, a primeira dica vai ser respirar corretamente.
Se você respira de forma errada sua capacidade respiratória fica limitada e o cansaço vai obrigar você a percorrer uma distância menor.
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). Em geral, não é esta a forma como respiramos, mas você pode começar a mudar esse hábito quando não estiver correndo, até que ele se torne automático.
A segunda dica fundamental é: não fume. Quem fuma tem menor capacidade respiratória, além de estar suscetível a todos os outros problemas decorrentes do fumo.
Aquecimento/alongamento
São fundamentais para o bom desenvolvimento da corrida. Alongue antes e depois de correr. Para aquecer o corpo, comece sempre a correr numa velocidade mais baixa e vá aumentando de acordo com sua condição física.
O treino certo
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas. Você também pode intercalar caminhadas com corridas, e, ao longo dos treinos, ir diminuindo o tempo da caminhada.
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas. Porém, fique sempre atento ao seu corpo. Caso sinta que não aguenta mais, pare. Fadiga excessiva atrapalha o ganho de resistência.
Depois de algum tempo de prática, procure variar os locais onde corre . Isso evita o tédio da rotina e também aumenta a resistência.
Regularidade para melhorar a resistência na corrida
Manter regularidade na corrida vai permitir que você tenha cada vez mais fôlego. Por isso, é importante ter um plano de treino. Inclua também os dias de descanso.
Correr três vezes por semana, por pelo menos 30 minutos, é uma boa frequência. Lembre-se sempre de ir aumentando a velocidade e a duração do treino aos poucos. Não se force para ir além daquilo que você consegue. Converse com um preparador físico para elaborar o seu plano.
Alimentação
Alimentar-se corretamente deve ser uma preocupação de todos nós, porém para os atletas essa preocupação é um pouco maior. Por isso, para melhorar a resistência, atente também para o seguinte:
- Tenha uma dieta balanceada;
- Alimente-se corretamente no pré-treino, evitando comidas muito pesadas que incluam carboidratos e proteínas.
- Não faça ingestão de álcool 24 horas antes do treino.
Contudo, nos casos em que o treinamento é intenso e a alimentação exclusivamente não está fornecendo os nutrientes necessários, o uso de suplementação pode ser uma saída.
Suplementação
Se você costuma fazer treinos que duram mais de 60 minutos, dependendo da intensidade, a suplementação nutricional pode ser uma boa pra você. Você terá benefícios não só relacionados a ganhos de energia, mas também à recuperação muscular pós-treino.
Alguns suplementos nutricionais são especialmente indicados para quem corre. Conheça três deles e converse com seu nutricionista a respeito.
Óxido Nítrico
Colabora para adiar a fadiga e melhorar a resistência, permitindo que o atleta corra por mais tempo sem cansar os músculos.
Maltodextrina
Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração, liberando glicose aos poucos para o corpo e retardando a fadiga.
Exercícios complementares para melhorar a resistência na corrida
Outra excelente estratégia para aumentar a resistência é incluir em suar rotina de treinos outras modalidades aeróbicas, além da corrida.
Dois tipos de exercício em particular benéficos para quem corre e oferecem baixos riscos de lesão:
Deep running (corrida na água) : exercício ajuda a fortalecer os principais músculos da corrida, aumenta a flexibilidade do atleta, melhora o condicionamento, as condições cardiorrespiratórias e ajuda na manutenção da postura.
Ciclismo: se você optar por complementar seus treinos pedalando, procure ficar numa cadência acima de 90 rotações por minuto. O ideal é pedalar na rua, mas escolha um trajeto sem muitas paradas em semáforos.
E você, o que vai fazer para melhorar a resistência na corrida? Que tal essas dicas e uma planilha de corrida para 5km para começar hoje mesmo!
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Bom Treino!
Personal Trainer e empreendedor. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Conheça minha Consultoria de Treino!
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