Planilha de corrida para 5km e veja dicas para começar a correr!

Correr ao ver parece simples e fácil, afinal está em nosso instinto dar os primeiros passos para correr, até começar… aí você se pergunta, como começar a correr… sem ter lesões… evoluir… criar metas… Separamos algumas dicas para você começar a treinar e pode adquirir sua planilha de corrida para correr 5km.

Iniciar a prática de atividades físicas com uma meta de correr 5km é uma ótima ideia para quem ainda não tem muita experiência nessa modalidade de exercícios físicos. A lista de benefícios é bem ampla e, entre eles, podemos destacar os seguintes: auxilia no emagrecimento, fortalece os músculos, melhora o condicionamento físico, previne osteoporose, combate o colesterol e a insônia.

Não podemos deixar de lado que ao correr o organismo é inundado de um hormônio chamado endorfina, responsável por provocar a sensação de bem-estar. Claro que, para aproveitar todos esses benefícios, algumas orientações e cuidados precisam ser observados.

Apesar de ser uma atividade relativamente simples de ser executada, correr 5km exige um pouco de preparação. Tudo com o objetivo de evitar lesões ou ainda piorar algum tipo de problema de saúde preexistente.

Confira as dicas abaixo e aprenda como se preparar para aproveitar sua corrida da melhor maneira possível e tenha uma planilha de corrida para te ajudar em cada etapa.

10 passos de como começar a correr e depois adquira sua planilha de corrida!

1. Aquecimento

É importante se aquecer de 10 a 15 minutos antes de começar a correr 5 km. Vale lembrar que em dias mais frios esse período deve ser maior. Fazendo isso, será possível elevar a frequência cardíaca, ativar a musculatura e aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos.

2. Conheça o seu corpo

Por lazer ou mesmo disputando uma prova, é comum encontrarmos pessoas que colocam os músculos sob estresse acelerando mais do que podem. Como consequência, perdem força rapidamente, uma vez que não respeitam os limites do corpo.

Para participar de uma prova de 5 km é fundamental que o corredor comece seu treino bem antes dela, com um cronograma específico de atividades com esse foco. No dia a dia, a corrida pode ser mais leve, sem a ansiedade de vencer uma prova, aqui, o foco é completar a meta. Começando a correr aos poucos é mais fácil conseguir identificar o ritmo suportado pelo seu corpo.

3. Escolha do tênis

Quando falamos sobre corridas, esse é o principal item que deve ser considerado. Ao fazer a opção do tênis, o ideal não é o mais caro da vitrine, e sim o mais confortável. Para quem está começando a correr, a dica é fazer a escolha por modelos macios e eficientes na absorção de impactos. Com isso, os joelhos e articulações estarão mais protegidos de lesões.

Importante conhecer seu tipo de pisada para comprar um tênis ideal para você. Veja aqui o seu tipo de pisada.

4. Alimentação

Cuidar da alimentação também faz parte da corrida. Lembre-se que o corpo será submetido a uma atividade maior e com isso, mais gastos calóricos. Nutricionistas ressaltam que um programa alimentar voltado para quem pratica esse esporte precisa considerar vários fatores, tais como: hábitos alimentares, altura, idade, peso, exames de saúde e nível de prática esportiva.

No geral, é interessante comer uma barra de cereal, fruta ou um bolinho integral. Umas duas castanhas do Pará também são muito indicadas já que elas mantêm o nível de glicemia em uma taxa constante.

5. Começando a correr

Ao iniciar a corrida de 5 km é importante que o atleta faça isso devagar, e de forma gradual ir aumentando a velocidade. Por outro lado, nas provas, a largada precisa ser mais rápida. Neste caso, o corredor já precisa levar isso em consideração nos treinos para que seja possível fazer igual no dia da corrida.

No mais, é fundamental se alongar depois de qualquer tipo de atividade.

6. Como começar a correr sem ter prática

Se você nunca tentou correr como atividade física rotineira, a esteira é um ótimo começo. O beneficio de usar esse equipamento está mais ligado a saúde do que a qualquer outra coisa. Na esteira, os impactos são absorvidos de forma mais eficiente que na rua.

Além disso, é preciso considerar outros fatores sobre correr na rua como a temperatura, a resistência provocada pelo vento e os diversos obstáculos pelo caminho. A dica aqui e começar na esteira e aos poucos passar a correr nas ruas. Leia mais aqui: Esteira ou rua.

7. Corra, mas também caminhe!

Como uma faixa considerável das pessoas que começam a correr não tem uma estrutura física (preparo) para iniciar a atividade, é importante que uma transição seja feita.

Como? Basta intercalar trechos de corrida com trechos de caminhada. Fazendo isso, o sistema cardiorrespiratório ficará mais eficiente e o condicionamento muscular e esquelético vão aumentar.

8. Frequência mínima de treino

Quem planeja conseguir correr 5 km e depois seguir atingindo novas metas dentro do esporte precisa considerar a frequência da corrida. Quem começar a correr no mínimo três vezes por semana, em um espaço de 15 dias já conseguirá ver alguns resultados. Especialmente, em termos de musculatura e adaptação do sistema cardiopulmonar.

Em outras palavras, quanto mais constante for a corrida, mais rápido o corpo vai se adaptar, evoluir e apresentar resultados.

9. Cuide da musculatura

Durante a prática de corridas os músculos da lombar, abdômen e pernas são os mais usados. E devido a isso, é necessário cuidar deles para que lesões nos tendões, articulações e ligamentos sejam evitadas. Um personal trainer pode ajudá-lo a identificar que tipos de exercícios podem ser feitos nesse sentido.

Por outro lado, ao não cuidar do fortalecimento desses músculos, o atleta estará à mercê de lesões agudas ou crônicas. Se isso ocorrer, ele vai ter que se afastar da corrida. Vale a prevenção!

Abaixo tem um vídeo de alguns exercícios que te ajudara no fortalecimento, aproveite e se inscreva em nosso canal!

10. Hidratação

Não dá para deixar esse ponto de lado. Ao praticar qualquer tipo de atividade física a temperatura corporal tende a aumentar. Além disso, ainda é preciso considerar o tipo de atividade e a temperatura do dia. Se o praticante quiser ele também poderá hidratar-se com outras bebidas esportivas além da água. O que não pode é ficar sem líquido no corpo!

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Por fim, a nossa última dica é treinar muito. Quando o corpo já estiver plenamente adaptado para correr 5 km, você pode tentar baixar o tempo ou aumentar a intensidade. Mas lembre-se sempre de respeitar os limites de seu corpo e, se for participar de uma prova, treine como se já estivesse nela!

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Para te ajudar a começar a correr e ter uma boa meta, nada melhor do que uma prova de 5km, ou simplesmente ter resistência e preparo para correr 5km.

Esse treino é voltado para homens e mulheres sem lesões, sedentários ou que estão retornando a atividade física. Caso você já pratique outra atividade com musculação, talvez essa planilha possa te ajudar.

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Agora você sabe como começar a correr e possui uma planilha para dar os primeiros passos.

Bom treino!