kettlebell Training – o que é? Quais os benefícios? E como treinar?

kettlebell Training – o que é? Quais os benefícios? E como treinar?

Já ouviu falar no kettlebell training? Quem frequenta academias de ginástica, exercita-se em casa, por conta própria ou com um personal trainer, está sempre atento às novas técnicas e equipamentos para alcançar melhores resultados com a prática de exercícios físicos. Um instrumento do mundo antigo inspirou a criação de um programa de exercícios físicos para quem deseja um corpo perfeito, forte e resistente.

Estamos falando do kettlebell ou gyria, uma esfera oca de ferro fundido com uma alça, muito utilizada na época medieval para medir o peso de diversos produtos, especialmente os grãos, e também para a prática de atividades musculares.

Na Rússia, o kettlebell era um artefato de guerra, mas também servia aos guerreiros russos na prática de atividades físicas para desenvolver músculos e ganhar mais força e resistência para as lutas. Em 1940, os russos criaram o Girevoy Sport (GS).

O kettlebell training foi introduzido nos Estados Unidos pelo russo Pavel Tsatsouline. Com o passar do tempo, o método foi difundido em diversos países, inclusive no Brasil. É muito popular entre os praticantes de luta livre, mas pode ser utilizado por qualquer pessoa, preferencialmente sob a supervisão de profissional, para evitar lesões.

Academias de ginástica e centros esportivos no mundo todo o utilizam como recurso para os exercícios de musculação e ginástica funcional.

Benefícios do kettlebell para o corpo

A esfera de ferro fundido tem cerca de 20 centímetros de diâmetro. O peso varia de 4 a 48 quilos, conforme a intensidade desejada de exercícios físicos. Professores de academia com experiência no uso do kettlebell garantem que é possível alcançar excelentes resultados praticando os exercícios, pelo menos, três vezes por semana.

A sequência de exercícios é bem dinâmica. Iniciantes ficam exaustos com o treinamento, mas em pouco tempo já estarão acostumados a fazer todos os movimentos segurando o kettlebell. Começa a atividade usando um peso baixo, com movimentos mais curtos e menos intensos e, gradativamente, passa para um peso maior e faz aulas com maior duração.

Se o objetivo é ter um corpo bonito, o esforço vale a pena, não? Os exercícios podem ser realizados na academia ou em casa mesmo. É fundamental fazer o aquecimento antes de iniciar as atividades com o kettlebell. Ao encerrar a sessão de exercícios físicos com o kettlebell é recomendável fazer alongamento e relaxamento do corpo. Estas ações – aquecimento, alongamento e relaxamento – são necessários para prevenir lesões nos músculos e nas articulações.

A vantagem é que o kettlebell pode ser usado tanto para a prática de exercícios exclusivos com este instrumento como para incrementar a sequência de atividades de ginástica localizada, treinamento funcional e até substituir parcialmente a musculação.

Com o kettlebell é possível fazer exercícios para fortalecer a musculatura lombar, abdominal, braços, pernas e glúteos. No entanto, segundo instrutores de academias, apesar de ser utilizado com fins específicos para realizar os movimentos, a pessoa acaba trabalhando o corpo todo, além de ganhar mais flexibilidade e resistência cardiorrespiratória.

Todos os músculos são contraídos para que a pessoa consiga manter a postura firme e sustentar o peso do kettlebell.

Por exemplo: para fazer o kettlebell half get-ups, o aluno fica deitado de costas, levanta o kettlebell com o braço direito, flexiona a perna esquerda e senta-se. Depois, retorna a posição inicial, e repete o exercício alternando o braço e a perna. Neste caso, são trabalhados os músculos dos braços, pernas e abdômen. Ou seja, os resultados dos exercícios são para o corpo todo.

Vale a pena experimentar!

Principais exercícios do kettlebell training

Para os iniciantes, o ideal é fazer o treino com pesos mais leves. Lembrando que, antes, é necessário fazer o aquecimento e, depois, o alongamento e relaxamento.

Na primeira semana, recomenda-se a realização de um circuito, com cinco até 10 repetições de cada exercício, com intervalos de 30 segundos entre uma e outra. O treino deve ser realizado duas ou três vezes por semana. Depois, é só aumentar gradativamente o ritmo.

Veja os principais circuitos do treinamento:

Swing kettlebell

Um dos principais e mais básicos exercícios do kettlebell training é o swing. Os pesos ficam na altura do quadril, durante a realização dos movimentos. Em pé, a pessoa segura o kettlebell com as duas mãos, agacha-se, passa o peso entre as pernas, retorna com o peso à frente do corpo, esticando os braços na altura do peito e apoiando-se na ponta dos pés.

Clean kettlebell

Este exercício compreende quatro etapas. Com o corpo meio agachado, segura-se o peso com uma das mãos, levanta-o até a altura do ombro e estica o braço, mantendo o peso acima da cabeça.

Push press kettlebell

Neste exercício são necessários dois pesos. Segura-se cada peso na altura dos ombros, mantendo os braços flexionados. Agacha-se, mantendo os pesos na mesma posição. Depois estende o corpo, levantando os pesos acima da cabeça, com os braços bem esticados.

PUSH PRESS: Elite Training Programs from Elite Training Programs on Vimeo.

Snatch kettlebell

Para finalizar, realiza-se o snatch kettlebell. É necessário fazer o movimento de agachamento para pegar o peso, movimentá-lo para trás, entre as pernas; retorná-lo à frente do corpo; levantar o dorso, elevando o peso até a altura do ombro e depois esticar o braço, mantendo o peso acima da cabeça.

SNATCH: Elite Training Programs from Elite Training Programs on Vimeo.

O kettlebell training proporciona vários benefícios. O principal, claro, é o corpo mais definido, forte, resistente. Os exercícios podem ser praticados em casa ou espaços públicos como parques e praia, com orientação profissional.

É versátil, possibilitando a realização de diversas modalidades de exercícios, como a ginástica funcional e a musculação. Proporciona o fortalecimento muscular e condicionamento físico. Associado a uma dieta balanceada, o kettlebell training ajuda no emagrecimento, com o gasto de 400 a 500 calorias a cada hora de treino.

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Bons Treinos! 

Sobre o Autor

Personal Trainer por profissão, blogueiro por acidente. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Saiba mais sobre o Renato
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