Dores nos ombros? Veja algumas dicas para treinar prevenindo lesões

Dores nos ombros? Veja algumas dicas para treinar prevenindo lesões

Vamos ver algumas dicas na hora de treinar os ombros. Basta fazer um movimento de mal jeito e pronto: essa articulação começa a doer. O movimento do ombro é tão amplo e complexo que treiná-lo é fundamental e requer atenção!

A região dos ombros é responsável por vários movimentos: flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e externa, elevação e depressão. Você pode ver como é o treino para ombro nesse artigo ( Treino de Ombro).

Para realizar todos esses movimentos, ela conta com três articulações: esternoclavicular, acromioclavicular e gleno-umeral e dois mecanismos deslizantes que são o subacromial e escapulotorácico. Para cada movimento muitos músculos são envolvidos, como veremos no vídeo abaixo.

Com uma grande capacidade de amplitude e movimento os ombros requerem alguns cuidados, principalmente na hora do treino.

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Treinando os ombros

Muito importante treinar os ombros e saber como treinar. Se você já entrou para time dos que têm essa região lesionada, consulte um médico para o tratamento e, quando puder retornar aos treinos siga essas dicas!

Aquecimento: é essencial aquecer os ombros, não só quando você for treiná-los, mas para treinar peitoral e dorsais também.

– Treine o Manguito: aqui no HdT já expliquei como é esse exercício e sua importância para os ombros!

– Movimentos completos: todos os exercícios, principalmente os que envolvem os ombros,  devem ter o movimento amplo completo.

Em uma remada por exemplo, o braço deve estender por completo e os ombros irem um pouco para frente abrindo as escapulas. Na fase de flexão do cotovelo, as escapulas devem se fechar. Isso talvez o fará diminuir a carga, mas, além de trabalhar todos os músculos envolvidos, o risco de lesão é menor.

Alongamento: quem fica muito tempo na mesma posição deve alongar frequentemente, pois além de melhorar a articulação, ajuda a melhorar a postura e diminui o risco de lesão.

– Não relaxar durante o exercício: isso ocorre muito em exercícios como Barra Fixa, Pulley ou Remada Máquina. Ao terminar, relaxar a musculatura faz com que o peso desça com tudo, levando junto o braço. Resultado: um tranco enorme nos ombros que, para os encurtados acaba gerando uma lesão.

– Periodizar: descansar é importante, por isso periodize seu treino. Quem faz natação deve equilibrar os treinos para não sobrecarregar.

Treinar peito e costas também força os ombros, e tem gente que dedica um dia só para treinar os  ombros, algumas vezes combinado ao treino de pernas. Particularmente, muitas vezes coloco os treinos de ombro e peito combinados, porque o ombro é mais exigido nos treinos para peitoral. Converse com seu professor porque há muitas formas de periodizar um treino.treino para ombros

Exercícios perigosos para o ombro

Existem alguns exercícios comuns em academias que deixam a região do ombro em xeque. Muitos defendem, outros vão dizer que sempre fizeram e nunca sentiram nada. Eu não os faço e não os insiro nos treinos dos meus alunos. Os exercícios são:

Pulley Costas para trás: coloca o ligamento anterior no seu limite. Fazer o Pulley Frente trabalha a musculatura dorsal da mesma forma e sem forçar o ligamento.

Desenvolvimento Trás: mais uma vez os ligamentos são colocados no limite, porém agora você tem que empurrar um peso e não puxar e, muitas vezes trata-se de uma barra livre o que torna o exercício instável e desconfortável para o ombro.

Essas foram algumas dicas para você treinar melhor, com segurança e ter o melhor do seu rendimento.

Tire dúvidas, deixe sua opinião,  compartilhe, faça um manguito e…

Bom Treino

Sobre o Autor

Personal Trainer por profissão, blogueiro por acidente. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Saiba mais sobre o Renato
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