Manguito Rotador - O que é e como fazer esse exercício?

Já ouviu falar no manguito rotador? Quem pratica algum esporte ou treina pesado pode sentir dor em algumas articulações. O ombro é uma delas e hoje vamos aprender como proteger e melhorar os incômodos nessa parte de nosso corpo.

Nadadores, lutadores, jogadores de vôlei e basquete e muitos outros atletas com frequência sentem dores no(s) ombro(s). Essa articulação é incrível, tem uma capacidade enorme de movimentação como: flexão, extensão, abdução, adução e rotação, mas toda essa mobilidade pode custar caro.

Por ter uma grande capacidade de movimentos e amplitudes o ombro é uma das articulações mais suscetíveis a lesões: artrites, tendinites e luxações são bons exemplos.

Os ombros requerem atenção especial. Repare que todos os esportes citados acima, trabalham muito e impactam essa articulação. Mas existe uma forma para prevenir lesões nessa região? SIM, ativando seu manguito rotador no aquecimento dos treinos.

O que é Manguito Rotador?

O Manguito rotador é formado por quatro músculos: supra-espinhoso, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular, seus tendões se unem no úmero (osso do braço) e sua função é simples, rotação e estabilização.

Se essa musculatura não estiver forte, a estabilização do ombro fica comprometida e a articulação mais suscetível a lesões quando submetida a movimentos que exigem muita amplitude, força, impacto ou um forte estresse.

Antes de começar um treino, sempre faça a ativação de manguito que consiste na prática de exercícios simples, porém muito eficientes para prevenção e tratamento de lesões.

Manguito rotação interna e externa:

Você pode usar um elástico, a polia ou deitado com um dumbell. A carga tem que ser baixa, para realização de 15-20 repetições, muita gente peca nesse ponto.

Vejo nas academias pessoas treinando manguito com cargas altíssimas realizando poucos movimentos, esse é músculo de estabilização. Colocar carga alta e fazer movimento curto não irá hipertrofiar nada, apenas encurtar a musculatura, provocando um maior desequilíbrio e aumentando as dores e o risco de lesão.

Sempre com o cotovelo encostado no tronco fazendo um ângulo de 90º, o seu cotovelo não deve mexer, apenas o ombro deve fazer a rotação.

Manguito rotação interna:

Como na imagem abaixo, você irá fazer uma rotação do ombro para dentro, trazendo a mão para próximo do corpo, sem desapoiar o cotovelo.

Manguito rotação externa:

Como na imagem abaixo, você irá fazer uma rotação do ombro, levando sua mão para fora do corpo, mais uma vez não pode desapoiar o cotovelo do tronco.

Considerações finais

Mantenha a postura reta, não gire o tronco e nem desalinhe os ombros. Lembre-se não se preocupe com carga nesse movimento, apenas no movimento que também não precisa ser rápido, movimento controlado o tempo todo, principalmente se for com elástico.

Exercícios como elevação frontal completa e lateral também são ótimos para ombro porque ativam essa musculatura, deixam seu ombro mais firme e preparado para o treino, exercícios proprioceptivos também ajudam no fortalecimento das articulações.

Sempre bom lembrar que é importante ativar esse músculo em treinos de peito e costas onde o ombro será muito exigido e assim evitando dores e desconforto.

Faça um teste antes do seu treino, ative a articulação e você sentirá seus movimentos mais estável e firme.

E você sente alguma dor no ombro? Comente, compartilhe, siga nossa FanPage.

Bom Treino