Se você sente dor no ombro durante a musculação, principalmente em exercícios como supino, elevação lateral ou movimentos para costas, eu quero compartilhar algo que aprendi tanto com a minha própria experiência quanto ao longo dos anos trabalhando como personal trainer.
Eu mesmo já tive dores no ombro durante os treinos. E durante muito tempo, assim como acontece com muita gente, a primeira reação é pensar que existe um exercício específico causando o problema.
Mas nem sempre é tão simples.
O ombro participa de uma quantidade enorme de movimentos durante a musculação. Por isso, a dor pode estar relacionada não apenas ao exercício que está sendo realizado naquele momento, mas também à quantidade de treino, recuperação, mobilidade e capacidade dos músculos estabilizadores.
Neste artigo, vou mostrar os principais fatores que considero importantes quando alguém começa a sentir dor no ombro na academia e também alguns exercícios que utilizo para trabalhar mobilidade, manguito rotador e estabilidade.
Por que o ombro é tão exigido na musculação?
Uma das coisas que mais chama minha atenção é que muitas pessoas pensam no ombro apenas quando estão treinando ombros.
Na prática, não é assim.
Quando faço um treino de peito, por exemplo, o ombro também participa. Em exercícios para costas, braços e até em alguns movimentos aparentemente simples, o complexo do ombro precisa trabalhar para permitir e controlar o movimento.
Isso significa que posso treinar peito na segunda-feira, costas na terça, ombros na quarta e continuar exigindo bastante da mesma região durante vários dias seguidos.
Por isso, quando aparece uma dor no ombro durante o treino, eu não olho apenas para o exercício que está causando a dor. Eu procuro entender o que aconteceu com aquela articulação nos últimos dias.
1. Falta de recuperação do ombro
Esse é um dos primeiros pontos que eu observo.
O problema não necessariamente está em treinar peito, costas ou ombros. O problema pode estar na soma de tudo isso sem que exista tempo suficiente para recuperação.
Imagine alguém que faz um treino pesado de peito e utiliza bastante o ombro. No dia seguinte, faz costas. Depois, treina diretamente os ombros. Se ainda acrescentarmos exercícios específicos para braços e outros movimentos que exigem estabilização do ombro, a região pode acabar sendo solicitada repetidamente.
É por isso que, quando aparece uma dor, eu gosto de analisar o volume total de treinamento e não apenas um exercício isolado.
Às vezes, reduzir temporariamente o volume, reorganizar os dias de treino ou diminuir a carga já pode fazer uma grande diferença.
2. Excesso de exercícios para o mesmo grupo muscular
Outro erro bastante comum é acreditar que quanto mais exercícios eu fizer, melhor será o resultado.
Isso não necessariamente acontece.
É possível fazer vários exercícios diferentes para peito, por exemplo, e acabar acumulando uma quantidade grande de movimentos que também exigem bastante do ombro.
O mesmo pode acontecer em um treino de costas ou de ombros.
Quando existe dor, eu prefiro analisar se realmente existe necessidade de manter todos aqueles exercícios ou se é possível diminuir a quantidade e manter os movimentos que realmente fazem sentido para aquele treino.
Mais exercícios não significa automaticamente mais resultado.
O treinamento precisa ser planejado de acordo com o objetivo, capacidade de recuperação e resposta de cada pessoa.
3. Falta de mobilidade do ombro
Outro ponto que considero importante é a mobilidade.
O ombro precisa apresentar uma boa capacidade de movimento para que os exercícios sejam realizados de maneira adequada.
Quando existe alguma limitação de movimento, o corpo pode precisar encontrar outras estratégias para conseguir executar determinado exercício.
Por isso, gosto de incluir alguns exercícios simples de mobilidade, principalmente quando percebo que existe alguma limitação que pode estar interferindo no treinamento.
Exercício de mobilidade na parede
Um dos exercícios que utilizo é realizado próximo a uma parede, trabalhando a rotação do ombro de maneira controlada.
A ideia não é forçar o movimento.
Eu procuro trabalhar dentro de uma amplitude confortável, aumentando gradualmente a capacidade de movimento.
Outro exercício pode ser realizado mantendo o ombro e o cotovelo apoiados enquanto faço o movimento de rotação.
Novamente, o objetivo não é buscar uma amplitude máxima a qualquer custo. Se existe dor, eu não tento simplesmente atravessar a dor para conseguir chegar mais longe.
Mobilidade deve ser trabalhada com controle e respeito aos limites do movimento.
4. Fraqueza dos músculos estabilizadores do ombro
Esse é outro ponto que considero muito importante.
O ombro não depende apenas dos grandes músculos que conseguimos enxergar. Existem músculos responsáveis por ajudar a controlar e estabilizar os movimentos da articulação.
Entre eles estão os músculos do manguito rotador.
O manguito rotador é formado por quatro músculos: supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor e subescapular. Eles participam dos movimentos do ombro e também têm um papel importante na estabilização da articulação.
Eu já falei especificamente sobre isso em outro conteúdo aqui no Hora do Treino, onde mostro exercícios para fortalecer o manguito rotador.
O mais importante é entender que fortalecer esses músculos não significa simplesmente colocar muita carga.
Na maioria dos exercícios que utilizo para essa finalidade, prefiro cargas leves, mais repetições e bastante controle do movimento.
Exercícios que utilizo para trabalhar o ombro
Quando quero trabalhar mobilidade, estabilidade e fortalecimento do ombro, existem alguns exercícios simples que gosto de utilizar.
Rotação do ombro com elástico
Um dos exercícios mais conhecidos é a rotação do ombro utilizando um elástico.
Eu normalmente utilizo uma carga leve e procuro realizar aproximadamente 15 a 20 repetições, prestando atenção principalmente no controle do movimento.
O objetivo aqui não é levantar o máximo de peso possível.
Quero que o movimento seja controlado e que os músculos responsáveis pela rotação e estabilização do ombro consigam trabalhar adequadamente.
Crucifixo inverso
Outro exercício que gosto de utilizar é o crucifixo inverso.
Inclino o tronco e realizo o movimento mantendo os braços aproximadamente na linha dos ombros.
Esse exercício pode envolver o deltoide posterior, romboides, trapézio e outros músculos envolvidos no controle da escápula e do ombro.
Mais uma vez, não vejo necessidade de utilizar uma carga exagerada.
Prefiro uma execução controlada, prestando atenção no movimento das escápulas e evitando transformar o exercício simplesmente em uma tentativa de levantar o máximo de peso.
Exercício em Y
Outro movimento que gosto de utilizar é o exercício em formato de Y.
É um exercício simples, mas que exige bastante controle.
Por isso, costumo utilizar uma carga baixa e concentrar minha atenção na execução.
Quando o objetivo é trabalhar músculos estabilizadores, aumentar a carga nem sempre é a melhor estratégia.
Esses exercícios você pode ver também no meu app de treino com IA, acesse e conheça!
Devo parar de treinar se meu ombro estiver doendo?
Essa é uma pergunta que recebo bastante.
Na minha visão, não existe uma resposta única para todo mundo.
Sentir dor não significa necessariamente que a pessoa precise parar completamente de treinar. Porém, também não considero uma boa estratégia simplesmente ignorar a dor e continuar aumentando carga como se nada estivesse acontecendo.
Dependendo da situação, pode ser necessário reduzir a carga, diminuir o volume, alterar a amplitude, trocar determinados exercícios ou reorganizar o treinamento.
O objetivo é entender o que está provocando a irritação e adaptar o treinamento enquanto a pessoa recupera sua capacidade.
Se a dor for persistente, estiver piorando, tiver surgido após um trauma ou vier acompanhada de perda de força ou limitação importante de movimento, eu considero fundamental procurar uma avaliação profissional.
O que eu faria se estivesse com dor no ombro?
Se eu estivesse sentindo dor no ombro durante meus treinos, minha primeira atitude não seria simplesmente abandonar a musculação.
Eu analisaria:
- Quanto estou treinando atualmente;
- Quantos exercícios estão exigindo do meu ombro;
- Como estão distribuídos meus treinos durante a semana;
- Como está minha recuperação;
- Se existe alguma limitação de mobilidade;
- Se estou utilizando cargas maiores do que consigo controlar;
- Se os exercícios que estou realizando são realmente necessários.
A partir disso, faria os ajustes necessários.
Também trabalharia mobilidade e exercícios de fortalecimento dos músculos responsáveis pela estabilidade do ombro, sempre respeitando minha capacidade de movimento.
Conclusão
Dor no ombro na musculação não deve ser ignorada, mas também não significa automaticamente que você precisa parar de treinar.
Na minha experiência, muitas vezes é necessário olhar para o treinamento como um todo.
Falta de recuperação, excesso de exercícios, limitações de mobilidade e falta de força ou controle dos músculos estabilizadores podem contribuir para que o ombro seja submetido a uma demanda maior do que consegue tolerar naquele momento.
Por isso, quando alguém me pergunta o que fazer para evitar dor no ombro, minha resposta não é simplesmente indicar um exercício.
Eu prefiro analisar o treinamento inteiro.
Porque o exercício que dói pode não ser necessariamente o verdadeiro problema. Ele pode apenas ser o movimento que está revelando que alguma coisa precisa ser ajustada.
Treinar bem não significa apenas treinar pesado. Significa saber quando aumentar, quando reduzir e como organizar o treinamento para continuar evoluindo.
Bons treinos!
Personal Trainer e empreendedor. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Conheça minha Consultoria de Treino!
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