O que é a cadência de movimento na musculação?

cadencia de movimento

Entender o que é cadência de movimento pode ser fácil, porém ao mesmo tempo é complexo a compreensão e até a realização. Isso mudará um pouco a forma que você treina e entenderá porque, assim como a carga, duração (de treino e descanso), o exercício proposto, o tempo de movimento do exercício também é importante para o seu objetivo.

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O que é cadência de movimento na musculação?

Nada mais que o tempo de duração do movimento do exercício. O tempo de duração de um exercício é divido em 4 fases:

1 – Fase excêntrica – quando o músculo deixa a carga “vencer” realizando um alongamento das fibras.

2- Pausa entre fase excêntrica para fase concêntrica

3 – Fase Concêntrica – quando o músculo “vence” a carga realizando uma aproximação das fibras musculares.

4 – Pausa entre fase concêntrica para excêntrica.

A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso quer dizer os segundos em cada fase do movimento. Um exemplo, 4:1:2:1, isso quer dizer que na fase excêntrica deve durar 4 segundos, 1 segundo de pausa, 2 segundos para fase concêntrica e 1 segundo de pausa.

Você pode ver descrito também somente a fase excêntrica e a concêntrica, seguido nosso exemplo ficaria assim 4:2, isso porque dificilmente você demorar mais do que 1 segundo de pausa de uma fase para outra.

Ok, isso parece que ficou fácil de entender né? Eu disse que era simples, mas porque é importante a cadência do movimento? Qual o motivo para isso?  Porque isso irá ajudar na hipertrofia muscular.

As fases de movimento e a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é quando o músculo aumenta de tamanho e diâmetro. Esse aumento é a resposta do estímulo dado ao músculo. Além do estímulo, é necessário outros fatores para ajudar na hipertrofia muscular, mas você pode ler mais sobre isso nesse artigo.

Agora vem a parte mais complexa: vamos entender essas fases na hipertrofia muscular.

O estímulo de carga mecânica que leva à hipertrofia pode ser criado quando uma fibra muscular está alongando mantendo a contração e deixando a carga vencer (fase excêntrica), mantendo um comprimento constante (conhecido como isometria muscular) ou quando uma fibra muscular está gerando força para vencer a carga (fase concêntrica).

Na fase concêntrica elas somente produzem força ativamente através da formação de pontes cruzadas de actina-miosina (proteínas responsáveis pela contração muscular). Na fase excêntrica, elas produzem força ativamente, através da formação de pontes cruzadas de actina-miosina e também passivamente, já que os elementos estruturais da fibra resistem a ser esticados.

Quando a tensão mecânica experimentada pela fibra é produzida mais por elementos passivos, ou seja, na fase excêntrica ou isometria, as fibras aumentam em volume principalmente aumentando em comprimento. Adicionando sarcômeros em série (cada sarcômero é constituído por um complexo de proteínas, entre as quais actina e miosina citado acima, alinhados em série para formar uma estrutura cilíndrica designada miofibrila).

Quando a tensão mecânica experimentada pela fibra é produzida mais por elementos ativos, ou seja, na fase concêntrica, a fibra aumenta de volume principalmente aumentando o diâmetro. Adicionando miofibrilas em paralelo (que como falado acima, é um conjunto de sarcômeros).

Fase excêntrica e concêntrica existe em todo movimento muscular e como você viu, é muito importante para hipertrofia muscular. Mas agora vem a parte importante: como a cadência de movimento ajuda na hipertrofia?

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cadência de exercícioCadência de movimento na hipertrofia muscular

Agora vamos para a prática!

Como podemos perceber, as duas fases do movimento (concêntrica e excêntrica) são importantes para a hipertrofia muscular. Para ficar mais fácil de entender, vou usar o exercício agachamento como exemplo:

Ao iniciar o agachamento, você deixa a carga vencer, seu músculo deve manter contraído e quanto mais você descer maior será a amplitude do movimento que exige maior números de fibras e o tempo na fase excêntrica também será maior. Normalmente nessa fase se usa 2 a 4 segundos, ou seja, do posição em pé até chegar no chão você irá demorar de 2 a 4 segundos.

A hipertrofia nessa fase ocorre quanto maior tempo e amplitude você conseguir, porém, lembre-se a carga também é importante. Uma carga muito leve não irá exigir o recrutamento de muitas fibras musculares.

Agora vem a fase concêntrica. Nessa fase as fibras irão contrair gerando mais força do que a carga imposta, por isso é importante ser rápido, normalmente nessa fase o tempo é 1-2 segundos, isso porque assim como na fase excêntrica, a carga também é muito importante, o que as vezes leva mais de 1 segundo para vencer a carga.

Em conclusão, se seu movimento está muito rápido ou você simplesmente relaxa na fase excêntrica usando a fase elástica do músculo (você pode saber mais sobre isso nesse artigo sobre pliometria) para ganhar impulsão na fase concêntrica você terá pouco resultado em relação a hipertrofia.

Você deve estar se perguntando “ahhh então agora eu devo sempre ter cadência de exercício, devagar na excêntrica e rápido na concêntrica?”

E a resposta é: nem sempre! Mesmo que seu objetivo seja hipertrofia é importante alterar o estímulos para ter outros ganhos musculares, como resistência, força e potência muscular, além de ser importante a variação dos estímulos para outros ganhos, seja performance ou até prevenção de lesões.

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Bons Treinos!

Personal Trainer e empreendedor. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! CREF: 0859033-G/SP
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