Esportes de prancha – Como treinar fora da prancha?

Skate, surf, stand up paddle, longboard são esportes de prancha que quanto mais você praticar melhor irá ficar, porém é possível aprimorar a performance sem estar na prancha? Sim! Vamos ver como devemos treinar. 

Esportes de prancha tem uma coisa em comum, exigem do equilíbrio e coordenação motora, e isso é totalmente treinável.

Como em outros esportes, o segredo para melhorar a performance é no seu treino trabalhar a musculatura exigida e criar situações parecidas.

Vale lembrar que fortalecer a musculatura também é importante para prevenção de lesões, ainda mais quando houver movimento repetitivo e/ou o risco de uma queda.

O treino para esportes de prancha

O grande segredo do equilíbrio é o CORE, já falado aqui em outros artigos, o CORE são músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica que geram estabilidade. Outro ponto importante é trabalhar a cinestesia, também chamado de propriocepção, que nada mais é do que a percepção do corpo no espaço.

Como dito acima, esportes de prancha exigem muito do equilíbrio, e adivinha onde é nosso centro de gravidade? Na região do CORE, porém quando nos movimentamos o centro de gravidade muda e o músculos tem que que contrair e relaxar em sincronia para manter o equilíbrio, isso ocorre o tempo inteiro, até durante uma simples caminhada.

Isso pode ser facilmente treinado sem material, como por exemplo:

Stiff unilateral (aviãozinho)

Com uma perna só, tronco reto, inclinar para frente com os braços abertos, levantando uma perna.

Pranchas

A prancha é um ótimo exercício para região do CORE, para exigir mais do equilíbrio você pode tirar um braço e/ou uma perna do chão.

Para facilitar o treino use alguns materiais como BOSU, disco de equilíbrio, fitball, prancha de equilíbrio que além de trabalhar o CORE irá desenvolver a propriocepção.  Com esses materiais podemos fazer exercícios tradicionais como agachamentos, abdominais e flexão.

Uma grande vantagem de treinos de propriocepção é que eles também treinam a articulação, desenvolvendo ligamentos e tendões mais fortes.

Quando o objetivo é aprimorar o CORE e propriocepção deve-se evitar por carga. Não vai querer fazer um agachamento profundo com uma barra nas costas lotada de peso em cima de um bosu invertido, achando que está treinando muito.

Além do risco de dar errado ser enorme, muda a proposta do exercício, você deixa de se preocupar tanto com sua postura e movimento, para apenas levantar aquele peso.

Claro que o exercício não deve ser fácil, para isso você pode aumentar a velocidade, fazer mais repetições, criar mais pontos de instabilidade.

Afinal, em esportes de prancha você terá movimentos bruscos, exigirá da sua resistência muscular e terá muitos pontos de instabilidade.

Quer um exemplo? Um agachamento na prancha de equilíbrio se torna fácil, você pode realizar, ao mesmo tempo, o agachamento isométrico fazendo uma remada no cross.

Porque é importante treinar fora da prancha?

Se o próprio esporte irá te ajudar nesse requisitos, você deve estar se perguntando: por que devo treinar fora da minha prancha?

Porque é possível adaptar e controlar o ambiente, aprimorar postura e evoluir de acordo com a dificuldade, tendo um progresso mais rápido e mais seguro.

Músculos e articulações mais fortes e preparados terão uma performance muito melhor na sua prancha. Vale lembrar que treinar potência, salto e musculação será ótimo para sua performance também.

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