Quem treina sempre escuta que é importante aumentar a intensidade do exercício, aumentar o estímulo e subir a carga. Mas quando é o momento certo de aumentar o peso no treino? Será que aumentar a carga é sempre a melhor opção?
Por que aumentar o peso no treino?
Primeiro precisamos saber o porquê é importante a sobrecarga do exercício: a carga é uma boa forma de determinar a intensidade do exercício e portanto o objetivo do treino. E em outro artigo eu já falei a razão daqueles números 8/10/12/15 e a importância das repetições do seutreino.
Vamos à prática: você precisa fazer um agachamento com a barra, o treino proposto é hipertrofia e sabemos que para isso devemos trabalhar entre 70-90% da sua repetição máxima (se você ler o artigo recomendado acima saberá mais sobre isso).
Agora vamos colocar o peso! Realize o exercício com 10kg de cada lado da barra e faça 8 repetições. Você começa a realizar os movimentos chega na oitava repetição e percebe que daria para fazer muito mais. Logo essa carga está muito leve!
É comum anotarmos as cargas para realizar em outro dia do mesmo treino. Porém você irá perceber que essa carga irá ficar leve e você não pode e não deve manter sempre a mesma carga que fez no primeiro treino. Seu corpo evoluíra e é preciso aumentar a sobrecarga.
Aumentar o peso é sempre a melhor opção?
Lendo acima você deve pensar: então posso aumentar o peso em todo o treino e em todos os exercícios?! A resposta é NÃO! Em alguns músculos e exercícios colocar carga só irá aumentar as chances de lesão e tendo muito pouco retorno.
Vamos para prática de novo: exercícios abdominais, por exemplo, muita gente começa a segurar anilhas e halteres para aumentar a dificuldade. Mas antes de colocar carga é possível aumentar a dificuldade do exercício com o próprio peso do corpo.
Ao invés de colocar carga que tal estender os braços acima da cabeça? Ou que tal fazer o movimento subindo até a coxa, ou ir para o banco declinado?
Evite também colocar carga na região da lombar, como no exercício de extensão de lombar ou na prancha. Essa musculatura é de resistência, ela deve suportar o movimento e seu tronco por bastante tempo e não 100kg nas costas.
Quanto de carga devo aumentar?
Isso pode variar! Se você estava fazendo um treino de resistência e passará a fazer um treino de força, a carga deve ser bem maior. Porém se você sentiu que a carga está leve para o número de repetição, aumenta levemente o peso até chegar no fim das repetições sem perder a qualidade do movimento.
Se perder a qualidade do movimento é um sinal que aumentou demais! E sempre dê mais preferência pela qualidade do movimento do que pela carga.
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