Treino de Abdominal- dicas e exercícios para o abdômen

Treino de Abdominal- dicas e exercícios para o abdômen

Tão desejado nas academias, o treino de abdômen gera dúvidas, uma região tão complexa e com muitas funções exige atenção. Vamos ver como funciona o abdômen e como treina-lo.

Apesar da maioria das pessoas só se preocuparem com o estético, a região abdominal tem várias funções, promovida por diferentes músculos dessa região. Umas das funções principais são proteger os órgãos, manter a postura e o equilíbrio.

Vamos ver alguns músculos e suas funções para entender melhor.

Reto anterior do abdômen – é o que estamos sempre lutando para definir, tem como função flexionar a coluna, também é responsável em promover pressão intra-abdominal, ajudando na micção, defecação, expiração, tosse, vômitos e parto.

Oblíquos – músculos laterais do abdômen têm funções parecidas com o reto abdominal, porém também faz a rotação do tronco e a flexão lateral.

Transverso  – esse  músculo é mais profundo, responsável pela estabilização da coluna.

Esses foram alguns músculos e suas funções se quiser ver todos, convido-os a acessar esse link: clique aqui

Uma coisa importante para se lembrar: os músculos abdominais também ajudam na respiração. Na hora do exercício é fundamental fazer a expiração e inspiração corretamente.

Os exercícios para o treino de abdômen

Alguns exercícios clássico para o abdômen:exercícios de abdômen

Reto Abdominal Solo – esse é o mais conhecido, deitado de costas no colchonete com os pés apoiados no chão próximo do quadril. O movimento é de contrair o abdômen tirando a parte torácica do chão. Um detalhe importante nesse exercício, quando contrair e o tronco subir expire (soltar) o ar, a volta para o chão deve ser lenta e inspirando o ar.

Há inúmeras variações desse exercício, tirando o pé do chão, deixando o joelho na linha do quadril a lombar se apoia ficando mais confortável para quem tem alguma lombalgia. Estender os braços mantendo o cotovelo próximo a orelha cria maior resistência fazendo com que o músculo produza mais força.treino de abdômen completo

Abdominal Oblíquo – O exercício oblíquo é a realização da flexão lateral do abdômen. Deitado de lado com um braço a frente do corpo, fazer a contração lateral tirando o ombro do chão. A respiração é igual ao exercício do reto abdominal.

Algumas variações podem ser feitas, tirar os pés do chão gerará maior instabilidade e maior contração abdominal, pode descer e subir as pernas junto com o tronco dificultando mais o exercício.

Abdominal Prancha – Não possui movimento, nesse exercício você fica com os cotovelos e os pés apoiados no chão, o quadril e o tronco, suspensos, devem estar alinhados. A contração abdominal deve ser mantida por cerca de 30 a 45 segundos. Esse é um exercício que treino de abdômen pranchatrabalha músculos mais profundos como o transverso do abdômen, além da região lombar, essencial para o dia-a-dia e para outros exercícios que exigem dessa musculatura, como o agachamento.

Como variação temos a elevação de uma perna ou braço, ambos ou em aparelhos que promovem instabilidade como o bosu ou medicine ball.

Existem algumas questões que deixam os praticantes na dúvida na hora de treinar o abdômen, coloquei algumas abaixo para que sejam mais esclarecidas.

  • Treinar abdominal todos os dias dá mais resultados? 

Os músculos abdominais tem predominância em fibras do tipo I, isso quer dizer que são músculos de resistência, não há uma grande hipertrofia (crescimento muscular). Treinar todos os dias, em minha opinião e conhecimento, é mais do que aceitável, afinal é um músculo que é biomecanicamente e fisiologicamente capaz de trabalhar bastante por períodos maiores.

Como vimos acima, a região abdominal é o conjunto de vários músculos com funções diferentes. Podemos dar ênfase em um músculo e no dia seguinte outro. Talvez fazer o mesmo exercício todos os dias não seja interessante. Afinal o músculo rapidamente se adapta, outras regiões abdominais não são ativadas ou pouco ativadas e se torna desmotivante.

  • Tenho que fazer muitas repetições ou colocar carga e fazer menos repetições?

Como dito o abdômen é um músculo de resistência, claro que é possível e deve-se treinar força e potência nessa região. Entretanto antes de colocar “carga” deve-se dificultar o treino com uma simples variação do exercício. Se para você fazer 15-20 repetições de reto abdominal está fácil, faça o movimento completo. Ainda está fácil? Tire o pé do chão, crie instabilidade. Após isso acrescente cargas leves.

Atletas como ginastas e lutadores de diferentes artes marciais, por exemplo, chegam a fazer mais de mil abdominais por treino, todos os dias. E dificilmente sofreram lesão ou deixaram de ter “resultado” porque fizeram muitos abdominais todos os dias.

Nas academias muitas pessoas seguram pesos acima da cabeça ou na altura do peito para realizarem o abdômen curto, porém, o abdômen não irá hipertrofiar e saltar gomos devido a carga, o abdômen é um músculo que precisa de amplitude e instabilidade para maior ativação.

  • Fazer treino de abdômen perde barriga? 

Não, infelizmente. Exercícios abdominais são atividades anaeróbicas e não usam gordura como fonte de energia, o que faz queimar a gordura abdominal é o aeróbio. A soma desses treinos gera a definição muscular, os famosos gomos. Exercícios abdominais são importantes para postura, equilíbrio, proteção e resistência muscular.

Dicas para seu treino de abdômen

Treinar o abdômen não é só para ter “tanquinho”, treinar abdômen é importante para postura, sustentação e equilíbrio que será exigido não só no dia-a-dia mas em uma simples atividade como correr, a definição é consequência.

  1. Lembre-se da respiração! Sempre que contrair o ar deve ser expelido.
  2. Antes de aumentar carga, aumente a intensidade com maior amplitude e instabilidade.
  3. Trabalhe toda a região muscular, até os mais profundos, que terão maior ativação em exercícios de instabilidade.
  4. Para definir, faça aeróbios e melhore sua alimentação.
  5. Durante todo exercício mantenha o abdômen contraído, relaxar em algum momento pode gerar uma alta carga para lombar, ocorrendo lesões.

Abaixo segue um vídeo de exemplos com alguns exercícios do iniciante ao avançado:

Essa foi algumas dicas e exemplos de exercício de um treino de abdômen, gostou? Compartilhe!

Agora é só pegar o colchonete deitar e…

Bom Treino

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Sobre o Autor

Personal Trainer por profissão, blogueiro por acidente. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Saiba mais sobre o Renato CREF: 0859033-G/SP

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