VO2 máximo: entenda o que significa e melhore o seu

VO2 máximo: entenda o que significa e melhore o seu

Você sabe o que é VO2 máximo? Se você corre, pedala, nada… principalmente em competições já deve ter ouvindo falar. No post de hoje vamos falar sobre esse importante índice.

O VO2 máximo é a medida da sua capacidade aeróbica máxima. De forma geral, se o seu condicionamento aeróbico aumenta, seu VO2 máximo aumenta na mesma medida.

Para ser mais específico: VO2 máximo é a maior velocidade de transporte de oxigênio pelo sangue para os músculos, produzindo energia aeróbica. A maior parte dos corredores consegue se manter nesse nível de intensidade por, em média, oito minutos.

A forma mais comum de mensurar o VO2 máximo é calcular a quantidade de ml de oxigênio por quilo de massa por minuto. Alguns valores típicos são:

  • 45ml (kg/min) para uma pessoa sedentária de 35 anos ;
  • 55ml (kg/ min) para um corredor de 35 anos;
  • 65ml (kg/min) para um atleta de nível médio; e
  • 70ml – 85 ml (kg/min) para um atleta de elite.

Os maratonistas de elite, em geral, têm um VO2 máximo mais baixo que os corredores 5k. O VO2 máximo das mulheres também tende a ser 10% inferior ao dos homens, pois os depósitos de gordura das mulheres são maiores e os níveis de hemoglobina, mais baixos.

Como funciona o VO2 máximo

Uma boa maneira de entender o VO2 máximo é pensar nele como uma espécie de encanamento do seu corpo para exercícios aeróbicos. Se ele for alto, seu coração consegue bombear uma grande quantidade de sangue a cada batida e seu sistema circulatório (os tubos, por analogia), leva o sangue para seus músculos de forma eficiente.

Treinar contribui para melhorar os seguintes aspectos:

• A capacidade de manter frequência cardíaca num patamar mais alto por períodos longos;
• O débito cardíaco (quanto de sangue pode ser bombeado por minuto);
• O tamanho e quantidade de mitocôndrias (células que fazem a respiração celular) nos músculos;
• A densidade de seus capilares sanguíneos (artérias menores);
• A proporção de sangue enviada aos seus músculos.

Para que serve o VO2

O VO2 máximo é um aspecto importante do desempenho, mas não é tudo. Dependendo da distância que você quer percorrer, fatores como sua economia de corrida e limiar de lactato também terão um papel importante na sua velocidade que você consegue atingir.

Como já explicamos, maratonistas de elite tendem a ter um VO2 máximo mais baixo que os corredores de meia distância. Isso porque, na medida em que as distâncias aumentam, a quantidade máxima de oxigênio que pode ser levado aos seus músculos passa a ser menos importante e a eficiência se torna um fator limitador.

VO2 máximoA forma ideal de medir o VO2 máximo é o Teste Cardiopulmonar do Exercício (TCPE) também conhecido como Ergoespirometria. Ele reúne os dados do teste ergométrico (esteira) com a análise dos gases expelidos durante o exercício. Mas existem outras formas que também oferecem um resultado bastante aproximado.

É bom conhecer seu  VO2 máximo, já que, em partes, ele é determinado pela genética. Então, por exemplo, se o seu sonho é ser um atleta de elite, mas, mesmo treinando da forma correta você tem um VO2 máximo relativamente baixo, é bem provável que seu sonho não se realize.

Para a maioria dos corredores, porém, saber o VO2 máximo não vai fazer uma diferença tão fundamental. Isso se deve em parte ao fato de que o esse número indica apenas a medida da sua capacidade máxima aeróbica atual.

Partindo dessa ideia, é possível afirmar que, a não ser que você seja um atleta de elite, com anos de treinamento (portanto no seu nível mais alto de utilização de oxigênio), você pode melhorar seu VO2 máximo e, portanto, melhorar também seus tempos de corrida, principalmente nas competições de 1k a 10k.

Como melhorar o VO2

Iniciantes e corredores sem muita experiência conseguem melhorar o VO2 máximo simplesmente aumentando a distância percorrida. Já os corredores mais experientes vão precisar de mais esforço para aumentar o VO2 máximo.

Os exercícios mais recomendados para melhorar o VO2 máximo envolvem treinamentos de corrida em 95% de seu VO2 máximo. Essa intensidade praticamente coincidirá com o seu pace de 3k ou 5k. (O pace é seu ritmo médio de corrida medido em minutos por quilômetro, veja mais sobre o Pace em outro artigo).

As melhores repetições nesse nível de esforço são as que duram entre dois e seis minutos. Com menos tempo que isso você vai passar menos tempo do que deveria na velocidade correta.

Muito menos que isso é menos que o necessário para passar intensidade correta. Por outro lado, muito mais que 6 minutos vão de exigir de você um tempo bem maior para se recuperar.

Sua meta deve ser 75% a 125% nas repetições do tempo que você demora para correr 5K. Por exemplo, se você faz 5k em 20 minutos pode fazer um treino muito bom de quatro a seis repetições de quatro minutos cada. Entre as repetições, trote de 50% a 90% da duração das suas repetições.

Um VO2 máximo mais alto tem sido relacionado a menor incidência de problemas como cardiopatias, alguns tipos de câncer, depressão, diabetes tipo 2. Muito dessa ligação deve-se ao fato de que esse índice é geralmente associado a bom condicionamento físico, hábitos saudáveis e, principalmente à idade.

Agora você sabe mais sobre a importância do VO2 principalmente para atletas de alto nível e por isso se você se quiser virar um atleta de elite procure um profissional experiente.

Pense nisso e sucesso!

Fonte: Runners World

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Sobre o Autor

Jornalista - Editora da Hora do Treino.

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