Como fazer o exercício stiff?

Como fazer o exercício stiff?

Alguns têm receios ou preconceito sobre a execução deste exercício. Vamos entender porque o exercício stiff é tão eficiente.

O stiff é um exercício antigo, muito confundido com o levantamento terra. Você já deve ter experimentado esse movimento e pode fazer parte do grupo dos que o odeiam por ter sofrido com uma dor nas costas ou do grupo dos que o adoram por terem visto ou sentido uma diferença positiva.

O movimento é uma extensão de quadril, ativando com ênfase os isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral) e glúteo maior, essa musculatura é fundamental para atletas de corridas onde a extensão de quadril é bem visualizada, porém fazemos esse movimento em nosso dia-a-dia para pegar algo do chão, por exemplo (erroneamente, pois o certo é agachar).

exercício stiffEsse exercício também força a musculatura da lombar, quem já realizou percebeu, de forma isométrica (contração sem movimentos) de certa forma também é um bom exercício para os paravertebrais, mas lembre-se stiff é treino para as pernas e, claro, glúteos.

Mulheres de plantão: esse é um ótimo movimento para trabalhar essa região, por isso é bom realiza-lo no dia que você treina glúteos.

O exercício stiff é indicado para alunos avançados já que requer coordenação e força de vários músculos. Você pode realizá-lo de várias formas: com dumbells, no smith, barra, unilateral e em plataformas instáveis – esse por sua vez requer maior controle corporal que os anteriores.

O Movimento do Exercício Stiff

Para fazer esse exercício comece segurando o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros. Flexione levemente os joelhos. Desça o peso em direção aos pés, levando seu quadril para trás, mantendo as costas eretas. Ao passar pelos joelhos (apenas um referência) volte para posição inicial. O movimento todo fica apenas no quadril!

Romanian Deadlifts from OneResult on Vimeo.

Simples, não? Apesar de parecer, não é. Muita gente faz alguns movimentos de forma errada, o que acaba comprometendo todo o exercício.

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Os erros mais comuns do exercício Stiff

  • Flexionar e estender os joelhos durante o movimento – essa movimentação força o quadríceps, o que faz perder a ativação principal, ou seja, a do bíceps femoral;
  • Arredondar a coluna na descida – aumenta a sobrecarga na coluna que, para retornar à posição inicial (subir) tem que fazer uma flexão, promovendo alto stress e gerando dor, desconforto e possível lesão;
  • Descidas rápidas – ocasiona pouca ou nenhuma contração muscular proporcionando pouco trabalho da musculatura e maior propensão a risco.

Para evitar dores comuns na região lombar, deve-se contrair bem a musculatura do abdômen e manter a coluna ereta durante todo o exercício. Aumente o peso gradativamente.

Esse é um excelente exercício que deve fazer parte, em algum momento, do seu treinamento. Sempre peça ajuda do seu professor e use espelhos para corrigir sua posição constantemente.

Caso tenha algum problema de coluna, verifique se você pode realizar esse movimento e busque adaptações.

Você já colocou o exercício stiff no seu treino de pernas? Deixe seu comentário e…

Bom Treino

Sobre o Autor

Personal Trainer e empreendedor. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Precisando de Personal Trainer? Que tal uma consultoria de treino online? - Saiba Mais CREF: 0859033-G/SP