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Como fazer o exercício stiff?

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Alguns têm receios ou preconceito sobre a execução deste exercício. Vamos entender porque o exercício stiff é tão eficiente.

O stiff é um exercício antigo, só que muito confundido com o levantamento terra. Por certo você já deve ter experimentado esse movimento e pode fazer parte do grupo dos que o odeiam por ter sofrido com uma dor nas costas ou do grupo dos que o adoram por terem visto ou sentido uma diferença positiva.

O movimento é uma extensão de quadril, ativando com ênfase os isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral) e glúteo maior, essa musculatura é fundamental para atletas de corridas onde a extensão de quadril é bem visualizada, porém fazemos esse movimento em nosso dia-a-dia para pegar algo do chão, por exemplo (erroneamente, pois o certo é agachar).

exercício stiffEsse exercício também força a musculatura da lombar, quem já realizou percebeu, de forma isométrica (contração sem movimentos) de certa forma também é um bom exercício para os paravertebrais, mas lembre-se stiff é treino para as pernas e, claro, glúteos.

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Mulheres de plantão: esse é um ótimo movimento para trabalhar essa região, por isso é bom realiza-lo no dia que você treina glúteos.

O exercício stiff é indicado para alunos avançados já que requer coordenação e força de vários músculos. Você pode realizá-lo de várias formas: com dumbells, no smith, barra, unilateral e em plataformas instáveis – esse por sua vez requer maior controle corporal que os anteriores.

O Movimento do Exercício Stiff

Para fazer esse exercício comece segurando o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros. Flexione levemente os joelhos. Em seguida desça o peso em direção aos pés, levando seu quadril para trás, mantendo as costas eretas. Ao passar pelos joelhos (apenas um referência) volte para posição inicial. O movimento todo fica apenas no quadril!

Romanian Deadlifts from OneResult on Vimeo.

Simples, não? Apesar de parecer, não é. Muita gente faz alguns movimentos de forma errada, como efeito acaba comprometendo todo o exercício.

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Os erros mais comuns

  • Flexionar e estender os joelhos durante o movimento – essa movimentação força o quadríceps, o que faz perder a ativação principal, ou seja, a do bíceps femoral;
  • Arredondar a coluna na descida – aumenta a sobrecarga na coluna que, para retornar à posição inicial (subir) tem que fazer uma flexão, promovendo alto stress e gerando dor, desconforto e possível lesão;
  • Descidas rápidas – ocasiona pouca ou nenhuma contração muscular proporcionando pouco trabalho da musculatura e maior propensão a risco.

Para evitar dores comuns na região lombar, deve-se contrair bem a musculatura do abdômen e manter a coluna ereta durante todo o exercício. Aumente o peso gradativamente.

Em conclusão esse é um excelente exercício que deve fazer parte, em algum momento do seu treinamento. Sempre peça ajuda do seu personal trainer e use espelhos para corrigir sua posição constantemente.

Caso tenha algum problema de coluna verifique se você pode realizar esse movimento e busque adaptações.

Você já colocou o exercício stiff no seu treino de pernas? Deixe seu comentário e…

Bom Treino

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