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Treino de ombro

treino de ombro

Um região com vários músculos, capaz de fazer inúmeros movimentos amplos e complexos,  requer uma atenção maior no seu treino. Vamos ver como fazer um treino de ombro

O ombro é uma articulação complexa, realiza vários movimentos amplos. Sua ativação é constante, impossível trabalhar costas e peito sem precisar da musculatura do ombro. Por essas razões, muitas pessoas que treinam sentem dores constantes nessa região.

Você já deve ter ouvido falar em alguns músculos: deltoide (se divide em três porções: frontal, lateral e posterior), infra-espinhal, supra-espinhal, redondo menor e redondo maior. (Veja mais sobre a anatomia)

Em um artigo anterior eu falei sobre o movimento do ombro, algumas dicas e cuidados para o treino, leia depois para complementar seu conhecimento, . Movimentando o ombro

Exercícios para um treino de ombrodicas para treino de ombro

Elevação lateral e frontal – são dois exercícios clássicos na musculação. Apesar de clássicos e de serem movimentos parecidos, trabalham o ombro de uma forma diferente.

Na elevação lateral o músculo mais ativado é a porção lateral do deltoide, fazendo um movimento de abdução do ombro, no frontal é porção anterior que faz o movimento de flexão do ombro.

Dicas: Não se prenda nos 90º, muito recomendado antigamente. O ombro é capaz de movimentos amplos e você pode forçar mais a musculatura aumentando essa amplitude, assim, se você não tiver nenhuma restrição no ombro, passe dos 90º.

Remada alta – esse exercício também trabalha o deltoide lateral, afinal o ombro também faz uma abdução lateral, entretanto esse exercício ativa o trapézio devido ao encolhimento do ombro no fim do movimento.

Dicas: Há diferentes variações de pegada, o mais indicado é fazer com triângulo, corda ou barra w, pois facilita o movimento do punho no fim do movimento.treino de ombro

Crucifixo inverso/Peck fly – O movimento é o mesmo a diferença aqui é que um é livre e outro na máquina. O movimento é de abdução horizontal. Se assemelha com a remada alta, por isso muito comum ser usado em treino de costas. Esse exercício trabalha a porção posterior do deltoide.

Dicas: é ótimo exercício para complementar o treino de costas, durante o movimento se o braço tem que abrir até a linha da ombro, quando se realiza junto aproximação da escápula trabalhamos músculos dorsais como trapézio e romboide maior.Treino de ombro exercícios de ombro

Desenvolvimento – o exercício desenvolvimento consiste em erguer o peso acima da cabeça. O músculo mais ativado é o deltoide porção lateral e frontal. Porém possui muitas variações podendo alterar o músculo de ativação. Quando livre, realizado com halteres ou barra, se percebe uma ativação do ombro por inteiro, isso ocorre para manter o ombro estabilizado.

Dica: o desenvolvimento realizado atrás da cabeça deixa exposto a articulação do ombro, expliquei melhor no antigo indicado acima (movimentando o ombro), esse exercício só pode ser feito por alunos avançados, se realmente for necessário.

Se você treina em casa eu fiz esse vídeo para fazer o desenvolvimento no chão. Faça o exercícios de acordo com seu nível!

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Como vimos no Treino de Peito e no Treino de Costas, o ombro sempre é ativado, assim em alguns treinos vale a pena treinar ombro no mesmo dia que peito ou costas.

Também é importante aquecer bem o ombro, realize o movimento com a carga baixa e antes faça o Manguito Rotador, a sua performance e saúde do ombro estarão sempre em alta!

Agora você entendeu melhor sobre seu treino de ombro. Gostou? Compartilhe e…

Bom Treino