Para os homens é fundamental para desenhar o braço, para as mulheres torna o braço firme e mais fino. E o tríceps é importante nessa função. Como é o treino de tríceps?
Treinar o tríceps é fundamental. Esportes como natação, basquete, vôlei, lançamento de peso – e por aí vai – exigem muito da extensão do cotovelo que é o movimento principal do desse músculo.
Confira esse exercício na prática, aproveite e se inscreva no nosso canal!
O movimento do Tríceps Braquial
Tríceps braquial, tem esse nome porque possui três origens (também chamadas de cabeças): cabeça longa tem origem na escapula (tubérculo infraglenoidal), cabeça medial que é parte mais próxima do corpo, no posterior do úmero e cabeça lateral, parte mais afastada do corpo, também na parte do posterior do úmero porém acima do sulco do nervo radial.
Sua inserção é no olecrano, uma saliência da ulna – que é um osso do seu antebraço.
Ok parei… Antes que você me dê um tapa achando que fiquei louco e estou falando russo. Ficou claro que o movimento principal do tríceps é a extensão de cotovelo.
Assim como muitos esportes, a musculação também exige bastante desse movimento e realizá-lo corretamente pode fazer com que seu treino de tríceps renda mais.
Quem leu meu artigo sobre Treino de Peito, deve lembrar que muitos exercícios trabalham o ombro e o tríceps como músculos secundários. O mesmo ocorre no treino de ombro no exercício de desenvolvimento.
Portanto no seu treino siga a ordem que o professor passa, nem sempre é interessante fazer treino de tríceps depois de peitoral. Exemplo: em um treino de força ou potência onde é preciso tirar 100% do músculo, provavelmente depois de um supino, seu tríceps já estará cansado.
Exercícios para tríceps
Vamos analisar alguns exercícios para o tríceps:
Tríceps testa – esse é um clássico, pode ser feito deitado, sentado na máquina (famoso tríceps extension) ou em pé no cabo. Muita gente, principalmente quem treina com altas cargas, reclama de dor no cotovelo com esse exercício. Como citei acima, o músculo do tríceps se insere na saliência da ulna e quando fazemos a flexão de 90º para cima nesse movimento, o ulna “pinça” o tendão do tríceps que gera uma inflamação.
Para evitar essa lesão procure fazer esse exercício com as mãos na posição neutra (palma da mão viradas para o corpo) você faz isso usando peso livre (dumbell), barra H ou com a corda (no crossover).
Tríceps paralela – esse exercício se assemelha muito com flexão na paralela. O segredo para forçar mais o tríceps do que peitoral é deixar a pegada mais próxima e atrás da linha do tronco, mantendo os cotovelos sempre fechados.
Esse exercício é para praticantes avançados se você está iniciando ou ainda não tem força pode tentar praticar o tríceps banco, onde o movimento é o mesmo mas com o pé no chão.
Tríceps coice – na posição inclinada você deixa o peso próximo do corpo fazendo um ângulo de 90º com cotovelo e faz a extensão completa do braço para trás. Aí vem a diversão! Depois da extensão completa deve segurar o retorno do braço para que o retorno à posição de 90º seja devagar. Não deixe passar desse ângulo.
Com peso livre, se passar dos 90º, será o seu bíceps que será contraído e a volta será como pêndulo. Em resumo você facilitará o exercício. Para evitar isso, aumentar o trabalho e a amplitude, faça esse exercício no cabo.
Tríceps Banco – Pode usar um banco, cadeira ou até um sofá, esse é uma ótimo exercício para treinar em casa. Por ser um movimento amplo e que usa o peso do corpo não recomendo caso você tenha alguma lesão. Com os braços bem próximos do quadril e os cotovelos apontadas para trás, desça devagar raspando o quadril no banco até sentir alongar o ombro e o peitoral. Para dificultar esse exercício você pode elevar as pernas ou estender os joelhos.
Dicas para treino de tríceps
– Periodização: tríceps é um músculo pequeno e requisitado em treinos de peito e ombro, portanto siga a sequência montada por seu professor para não prejudicar as outras musculaturas e/ou o próprio tríceps.
– Movimento: o movimento do tríceps é de apenas extensão do cotovelo – não permita que os ombros também se movimentem.
– Frequência: por ser um músculo pequeno, 2 a 3 exercícios já trarão resultados.
– Posição do cotovelo: por questões físicas, braço de alavanca, o cotovelo deve permanecer fechado em todos exercícios de tríceps.
Hora de dar o tchau, mas agora, sem vergonha de ver o tríceps balançar, deixe um comentário ou mais dicas e…
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