Barra Fixa (Pull ups) O grande desafio

Barra Fixa (Pull ups) O grande desafio

Pendurar-se em uma barra e apenas com a força dos membros superiores conseguir levantar seu próprio peso e vencê-la, parece impossível para alguns. Porém, o corpo é capaz e tem força para executar esse movimento. Mas como treinar? Como facilitar e dificultar o movimento? Quais musculaturas ele trabalha?

O exercício Barra Fixa

Barra fixa é um exercício de alta intensidade com várias formas de execução, prática e treino. A maior dificuldade para aqueles que pretendem praticar em casa é ter barra e local apropriados para realizar o movimento – isso não é problema para aqueles que treinam em academias ou parques -, diferente do burpee, por exemplo, que pode ser realizado em qualquer lugar.

O movimento da barra fixa é simples: segure firme na barra (esse exercício provoca muitos calos nas mãos, se quiser evitar basta usar luvas), com a força dos músculos das costas e dos braços traga a barra na altura do peitoral, de preferência sem inclinar o tronco para trás e as pernas para frente.

Muitos músculos são trabalhados nesse movimento. Nos dorsais são trabalhados o latíssimo do dorso (grande dorsal), trapézio (parte média e inferior) e redondo maior. Nos braços são exercitados bíceps, braquial e o braquiorradial. A ênfase maior do exercício se concentra nos dorsais. As variações do exercício podem modificar um pouco essa seleção de músculos, mas os principais são estes.

Alguma vez na vida você já deve ter tentado fazer esse exercício e muitos leitores certamente o realizam. Você acha difícil? Pratica frequentemente? Deixe seu comentário.

Treinamento para começar a fazer a Barra Fixabarra fixa treino

Muitos podem dizer por aí que a melhor maneira de fazer a barra fixa é fazendo barra fixa. Mas não é tão simples assim: é preciso ter um certo preparo antes de começar a se pendurar.

Se você nunca treinou, siga essas dicas para chegar lá:

Comece fortalecendo a musculatura: é preciso ganhar força e resistência tanto muscular como articular. Começar a fazer barra fixa sem preparo pode ocasionar lesões nos ombros, cotovelos ou costas. Muitos iniciantes fazem um movimento de pêndulo para subir mais fácil. Não há problema em realizar dessa forma, porém, sem preparação as chances de fazer um movimento errado com consequente lesão são maiores.

Pratique barra fixa: depois do preparo da musculatura e coordenação é bem possível que já execute dois ou três movimentos completos, mas, antes de praticar sozinho continue a contar com ajudas extra: peça a um amigo que apoie seus pés te ajudando fazer a força; você também pode usar o Superband, um elástico que se prende na barra e, ao pisá-lo, auxilia na subida. Outra forma é praticar saltando: dê um salto, agarre a barra e use a energia do salto para completar o exercício.

Equipamentos: na sala de musculação o Pulley (ou Lat machine) trabalha bem a musculatura das costas, onde você pode controlar a carga, além de ser mais estável. Ainda na sala de musculação existe o Graviton (ou Assisted) que simula o exercício de barra fixa com a carga a ajudando a completar o movimento. Esses aparelhos são ótimos para começar a ganhar resistência e força muscular.Barra fixa variação

Comece pelo mais fácil: o movimento de barra fixa fechada e supinada (com as mãos virada para você) é mais fácil porque exige maior atuação do bíceps. Depois faça a aberta e vá aumentando as dificuldades.

Há muitas formas de treinar: com braços fechados supinado, braços fechados pronado (com as mãos virados para frente), braços abertos, unilateral, com explosão, trocando as pegadas e por aí vai.

O mais importante é que antes de começar a fazer muitas variações você deve ter força e resistência para fazer o movimento completo e rápido, não queira inventar muito se você não consegue trazer a barra até o peito, tenha paciência e persistência.

Quer um treino personalizado para você aprender a fazer a barra fixa e muito mais? Treine Conosco

Já está pendurado na barra, né? Abdômen firme, força nas costas e…

Bom Treino

Sobre o Autor

Personal Trainer por profissão, blogueiro por acidente. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Saiba mais sobre o Renato CREF: 0859033-G/SP

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  • Carol Amaral

    Bom, acho bonito fazer barra fixa mas não me vejo fazendo, rs. Tenho receio de ficar com aspecto masculino. Achei seu site porque procurava um bom texto sobre treino de musculação para quem quer correr mais e melhor. O site é ótimo, vc escreve super bem.
    Faço musculação três vezes por semana mas percebi que estava cada vez mais pesada. Deixei a hipertrofia de lado e estou apostando em menos peso e mais repetições. Faço treino funcional e abs 2 vezes na semana. Minha dúvida é se devo fazer 3 ou 4 séries de 15 a 20 repetições para todos os grupos musculares, inclusive gluteos? Existe diferença entre fazer 3 ou 4 séries?

    • resantiago

      Olá Carol

      Obrigado pelo elogio, esperamos que você volte sempre agora!

      Carol, mulheres com aspectos masculinos, só tomando hormônios. Suas costas irão ganhar músculos, mas não será como de um homem. Fique tranquila rss.

      Para sua pergunta: O ideal é periodizar seu treino, pois assim como resistência é importante, força, hipertrofia e etc também são, até para corrida.

      Em um treino de resistência é indicado fazer 3 ou 4 séries de 15 a 20reps, correto! http://www.horadotraining.com/treinando-resistencia-muscular-localizada/

      Fazer 3 ou 4 depende do treino e/ ou do exercício. Exemplo: Se aluno quer aprimorar o agachamento, então eu coloco 4 séries e 2 tipos de agachamento, agora se ele quer aprimorar perna eu faço 3 séries e 3 tipos de exercício para perna, assim eu treino perna em pontos específicos e evito sobrecarregar alguma região. Apenas um exemplo, isso pode variar de aluno e de objetivo.

      Abraços

  • celso rodrigues

    Não consigo fazer nenhuma barra fixa mas eu ouvi falar nos superbands que ajudam a subir, gostaria de saber quantos centimetros tem que ter par iniciantes, tenho 86 kg. grato

  • Wesley Olivar Silva

    Olá Celso, tudo bem? Acredito que você consiga fazer barras com Superbands de 2 1/2″, eles te ajudarão bastante. Eu comprei o meu nesse site: http://www.sejativo.com.br ….Eles tem tudo, dá uma olhada no link abaixo do superband.
    https://www.sejativo.com.br/superbands?search=superband

    Abraço,