Para os homens esse músculo é fundamental para as mulheres nem tanto, mas para um braço firme treina-ló é fundamental. Quer saber como é um bom treino de bíceps? Vamos ver mais sobre esse músculo e algumas dicas para treina-lo.
O músculo bíceps braquial é um dos mais conhecidos do corpo humano, é o músculo que fica na parte frontal do seu braço. Tem esse nome porque ele se divide em duas porções (porção longa e curta).
O movimento é o contrário do tríceps, lembra desse? (Treino de Tríceps) Ou seja, a flexão de cotovelo, também faz uma leve flexão de ombro e a supinação do antebraço.
Dessa forma todos os exercícios que tiverem flexão do braço terá a ativação do bíceps, basicamente são exercícios de costas, porém em alguns exercícios de ombro como remada alta e elevação frontal também encontramos a ativação do bíceps.
Exercícios para o Bíceps
Vamos ver alguns exercícios usados para treinar bíceps:
– Rosca neutra: esse exercício pode ser feito com a barra H, Dumbbels basta virar as mãos para o tronco e por último, a rosca corda na polia.
Por ter flexão do cotovelo haverá ativação do bíceps, porém devido à direção que a mão se encontra (posição neutra) há trabalho maior do braquiorradial um músculo do antebraço, quanto maior a pronação (mão virada para baixo) maior será ativação do antebraço.
Os músculos do antebraço são secundários em um treino de bíceps, quer dizer que quando você está treinando um, o outro também é ativado, entretanto o bíceps é um músculo maior e mais forte, por isso deve ser feito primeiro.
Exercícios neutros ou pronados devem ser feitos depois do treino de bíceps.
– Rosca Concentrada: famoso exercício de bíceps, sentado, inclina o tronco e apoia o cotovelo no joelho, reconheceu? Esse é um ótimo exercício desde que seja bem feito, pois o joelho não deve ficar balançando e a outra mão não deve ajudar! Erros clássicos. É um bom exercício por ser unilateral e pela amplitude que o movimento é capaz de fazer.
– Rosca Scott: ótimo exercício, esse é quase impossível de roubar, pois os cotovelos estão apoiados. Os mesmos devem estar alinhados com seus ombros. O movimento é mais curto quando feito livre, porque ao passar da linha do cotovelo a gravidade fica ao seu favor (isso não ocorre quando é máquina) e a extensão não pode ser total, porque a pressão no cotovelo é enorme, cuidado!
-Rosca direta: Claro que não podia faltar, rosca direta é um exercício clássico do treino de bíceps, pode ser feito com a barra reta, com a barra w ou dumbbels.
Importante nesse exercício é manter as mãos supinadas, ou seja, viradas para frente. Isso fara uma ativação maior do bíceps. Flexione o cotovelo levando os dumbbels até a linha do ombro. Controle o movimento da descida e estenda todo o braço. Evite que os cotovelos vá para trás do tronco, eles devem estar sempre próximo do seu corpo. Por ser um exercício livre é muito importante manter o abdômen contraído.
Confira no vídeo abaixo. E aproveite para se inscrever no nosso canal!
Dicas para treino de bíceps
– Periodizar é importante! Se você quer dar ênfase em braços, ou está em treino de força, por exemplo, não treine bíceps com treino de costas, seu braço estará cansado e não renderá tanto.
– Não faça pêndulos, é muito comum vermos em academias em treino de bíceps. Pode ser perigoso para a lombar além do exercício ser precário. Abaixe a carga e faça corretamente; cotovelos travados apenas flexionam e estendem, simples.
– A extensão também é importante, aumentará a ativação do músculo e evitará encurtamento muscular.
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E você? Como é o seu treino de bíceps? Deixe seu comentário e…
Bom Treino
