Ser rápido e explosivo. Ter músculos potentes faz toda a diferença em qualquer tipo de esporte. Mas como fazer um treino de potência? O que define aumento de potência?
Potência muscular é a contração do músculo no menor tempo possível. Quanto maior a potência ao saltar, correr, golpear ou chutar, maior a eficiência desses movimentos. Até mesmo um ultramaratonista precisa treinar potência para aumentar a resposta muscular e resistência láctica (produção de ácido láctico, maior resistência ao ácido mais tempo o atleta suportará em atividades com intensidade muito altas).
Há muitas formas de realizar um treino de potência muscular: dentro de uma sala de musculação com pesos, levantamento de peso olímpico (LPO) ou em espaços livres como parques e praças, sendo que nesse último caso o mais comum é usar a pliometria como treinamento.
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Como fazer o treino de potência muscular?
Esse tipo de atividade deve ser feita por pessoas com preparo físico de nível intermediário a avançado porque se trata de exercícios que exigem força e coordenação corporal.
Os exercícios têm que envolver a musculatura usada em seu esporte. A intensidade da carga tem que ser de 30% a 60% de 1 RM (Repetição Máxima), as repetições vão de uma (para exercícios mais complexos como no Levantamento de Peso Olímpico) até dez repetições, lembrando que a qualidade do movimento é fundamental; isso quer dizer que se você chegar, por exemplo, na 8ª repetição sem velocidade ou “travando” devido à fadiga, deve parar o exercício. Não existe “ajuda” nesse treino!
O tempo de descanso é maior, de 2 a 3 minutos, devido a alta produção de lactato no músculo. O descanso maior permite que as próximas séries possam manter o padrão do movimento.
As séries podem variar de 4 a 10 devido ao alto nível de estresse muscular. O intervalo de treinos deve ser de – no mínimo – 48 horas, ou seja, treine no máximo 2 vezes na semana o mesmo grupo muscular.
Sabemos que potência é contrair o músculo no menor tempo possível, logo os movimentos deverão ser rápidos, explosivos e sempre coordenados, isso quer dizer que depois de vencer a resistência, o retorno à posição inicial deve ser controlado. Exemplo: em supino você faz o movimento de subida (chamado de fase concêntrica) o mais rápido que você conseguir; o movimento de descida (excêntrica) tem que ser mais gradual, sempre com o músculo contraído para evitar lesões e para propiciar um trabalho de potência mais eficiente, ou seja, trabalhando o músculo nas duas fases.
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Benefícios do treinamento de Potência
Ser mais rápido e explosivo é o objetivo principal, mais isso acontece porque seu músculo responde mais rápido aos estímulos neurais.
Com o treino de potência também observamos um aumento de força e maior resistência anaeróbica lática, ou seja, você suporta ficar por mais tempo em atividades intensas. Apesar de não ser o objetivo principal, também é possível ganhar músculos (hipertrofia muscular).
Agora é só encaixar na periodização do seu treinamento e…
Bom Treino
