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Tomar whey antes ou depois do treino?

whey protein antes ou depois do treino

Apesar do whey protein ser um dos suplementos mais populares entre os desportistas e atletas, o melhor horário de consumo ainda é uma dúvida comum. Tomar whey protein antes ou depois do treino? 

Essa resposta depende, principalmente, do que se pretende com a suplementação. Confira qual o momento ideal para tomar whey protein e qual a dose recomendada.

Whey protein pós treino

O consumo de whey protein após o treino é a opção mais recomendada, de forma geral, para quem busca o ganho de massa muscular (hipertrofia) ou a manutenção do tecido, vamos explicar!

A proteína é um nutriente fundamental para construção e reparação dos músculos. Durante o treino, esse tecido é lesionado e, para que haja um reparo e/ou aumento da massa muscular, você precisa fornecer nutrientes necessários ao seu organismo.

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No pós-treino, precisamos de energia para que esses reparos aconteçam, por isso, é importante associar o consumo de carboidratos de rápida absorção (tapioca, batata, arroz, maltodextrina, etc) para que a proteína ingerida não seja utilizada como fonte energética.

Preciso consumir proteína imediatamente após o treino? 

Não! A tão falada “janela anabólica”, estudada há muitos anos, sugeria o consumo de proteínas entre 15 a 60 minutos após o exercício, devido ao maior estímulo anabólico muscular ao associar o consumo de proteína ao exercício. No entanto, estudos mais recentes mostram que esse estímulo é bastante duradouro, e o intervalo pode chegar até 2 horas.

Lembrando de manter o consumo adequado de proteínas ao longo do dia, sempre incluindo uma fonte de proteína em todas as refeições, já que o estímulo para o ganho muscular, perdas e reparos continuam acontecendo.

Consumo antes do treino

Algumas estratégias utilizam a suplementação de whey antes do treino, geralmente para atletas, dentro de um plano alimentar calculado de forma individualizada. 

Algumas vantagens possíveis atribuídas ao uso antes do treino são:

  • Fornece BCAA: durante treinos de resistência perdemos boa parte destes aminoácidos, com a suplementação essa reposição é feita de forma mais rápida, evitando que o organismo gere catabolismo com essa finalidade e retardando a fadiga.
  • Diminuição do cortisol: a elevação do hormônio está relacionado ao estresse, ganho de peso e perda de massa magra. Treinos de endurance, por exemplo, levam ao aumento desse hormônio, o uso da proteína associada ao carboidrato antes do treino, pode ser uma estratégia para diminuir os níveis de cortisol.

Suplementar proteína isoladamente antes do treino visando mais energia é um erro bem caro para o seu bolso. O consumo de carboidratos é muito mais eficiente nesse momento.

Estudo publicado em 2020, investigou o efeito da suplementação de proteína na composição corporal e função muscular em adultos saudáveis, os resultados mostraram impactos positivos da suplementação na massa magra independentemente do tempo de ingestão, os efeitos foram semelhantes nos grupos que suplementaram depois e antes e depois do treino.

Uma boa alternativa para tomar o whey antes do treino, é incluir pequenas porções (cerca de 10g) para complementar as refeições, pois nem sempre conseguimos atingir uma quantidade adequada nas refeições, contribuindo assim para o seu objetivo, seja para o ganho ou manutenção de massa, e até mesmo para o emagrecimento, já que as proteínas conferem mais saciedade.

Quando não for possível realizar uma refeição antes do exercício, o whey também pode ser utilizado, preferencialmente associado ao carboidrato

Qual a dose ideal?

Essa quantidade é influenciada por diversos fatores, tais como o peso corporal, objetivos e outras características individuais.

Existem diferentes recomendações para estimar a necessidade de proteína diária, segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, varia entre 0,8 a 1,8g de proteína por quilo (kg) de peso por dia, sendo:

  •  0,8 e 1,2g/kg de peso/ dia para sedentários
  • 1,2 a 1,6g/kg de peso para atletas de endurance 
  • 1,4 a 1,8g/kg de peso para atletas de força

Após estabelecida a quantidade de proteína do dia, quando a alimentação não for capaz de suprir a necessidade, é possível complementar com whey protein, na prática clínica, geralmente é recomendado o consumo de 30 a 60g do suplemento, fracionado ao longo do dia.

Não esqueça da alimentação

Adequar a alimentação é imprescindível, seja qual for o seu objetivo, os suplementos sozinhos não vão fazer milagres. 

Consulte um nutricionista para avaliar o que é mais indicado para você de acordo com as suas  características e necessidades.

 

Artigo escrito por Priscila Boaventura, nutricionista registrada (CRN-3 44332) especializada em Nutrição Clínica e Terapia Nutricional. Responsável pelo conteúdo técnico dos sites Natue e Mundo Verde.



Referências:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831698/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/#:~:text=Background%3A%20Increased%20protein%20intake%20has,opportunity%20for%20improved%20prevention%20measures.
https://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3s0/v15n3s0a01.pdf
http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/549
https://www.efdeportes.com/efd185/analise-do-cortisol-salivar-livre-em-atletas.htm
https://www.essentialnutrition.com.br/media/artigos/carbpro/3.pdf
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