A dúvida é muito comum entre quem faz academia: o que comer no pós-treino? Uma alimentação adequada no pós treino é fundamental para aproveitar os benefícios da atividade física realizada, seja pelo objetivo de ganho de massa ou emagrecimento.
Tendo isso em mente, este artigo traz algumas comidas que merecem sua consideração – você poderá encontra-las nas prateleiras, tanto nas grandes redes de supermercados, como nas ofertas do Dia,ou até mesmo na lanchonete da sua academia, após um treino bem-feito.
A primeira coisa a ser feita antes de tomar qualquer decisão séria sobre mudança de dieta para obtenção de resultados do treino é procurar os serviços de um médico ou nutricionista de confiança.
O comentário pode soar redundante, mas qualquer atleta que cultiva o corpo de maneira saudável sabe que cada organismo tem um metabolismo diferente, assim como varia a demanda energética do corpo para cada tipo detreino.
O acompanhamento é especialmente importante para rotinas de exercício desenhadas para ganho de peso.
Apesar disso, é possível, sim, dar uma visão geral de alimentos indicados para que você não corra o risco de dar duro e jogar os resultados no lixo, perdendo massa magra. Cada ida ao supermercado precisa ser consciente para você consumir os melhores produtos para você.
Consumir os melhores produtos não quer dizer aumentar os gastos, mas sim, fazer escolhas conscientes e saber pesquisar ofertas para que a dieta não saia do bolso. Uma boa dica para aqueles que procuram praticidade, é procurar ofertas em folhetos online, como as do supermercado Walmart.
Regras do metabolismo
Em síntese, a pessoa que sai do treino vai precisar privilegiar duas classes de alimentos: aqueles ricos em proteínas e aqueles com carboidratos e altamente energéticos.
Para entender o porquê disso, vale uma brevíssima explicação sobre o funcionamento do corpo humano. O metabolismo do corpo pode ser dividido em dois tipos de processo: catabolismo e anabolismo.
O catabolismo é o tipo de processo em que o corpo desfaz compostos orgânicos complexos em moléculas mais simples. Processos catabólicos geram energia para o corpo. Um exemplo de processo catabólico é a digestão dos alimentos.
O anabolismo é o tipo de processo em que o corpo forma moléculas complexas a partir de partes menores – para isso, gasta-se energia. Um exemplo de processo anabólico é a criação de proteínas a partir dos aminoácidos (que gera os músculos).
Quando o corpo não dispõe de energia para os processos anabólicos, ele precisa gerar algum tipo de energia. Nessa situação, o organismo interrompe “emergencialmente” o anabolismo para entrar em catabolismo (“criar” matéria-prima).
Por que alimentar-se no pós-treino?
O esforço feito no treino coloca o corpo do atleta em estado anabólico – por isso, uma boa alimentação pré-treino garantirá energia necessária para conduzir os exercícios mantendo o bem-estar.
No entanto, o ser humano não é uma maquininha de desligar com botão. Quando terminamos o esforço feito na academia, nosso organismo desacelera gradualmente o ritmo de operações.
Dito em outras palavras, mesmo depois de fazer o esforço físico, o organismo segue “construindo” partículas e gastando energia. Por isso, é necessário supri-lo com energia também após o treino.
Tipos de alimentos
Diante dessa necessidade, de reposição de energia, é necessário ingerir alimentos ricos em proteínas e em carboidratos em até meia hora depois do treino. A finalidade é organizar a dieta e estimular duas funções básicas no corpo: as proteínas reconstroem e preservam os músculos exercitados.
Os carboidratos, por outro lado, servem para repor os estoques de glicogênio do corpo, evitando que o corpo use as proteínas como fonte de energia.
Nessa situação, o tipo de carboidrato desejável de ingerir costuma ser aquele que gere energia rapidamente. Alguns exemplos são:
- Frutas (banana, por exemplo)
- Mingau
- Tapioca
- Arroz branco
Pessoas com sobrepeso ou intenção de perder peso devem buscar fontes de carboidratos menos glicêmicas, entretanto. Por isso, é tão importante buscar ajuda profissional de um nutricionista para recomendações individuais adequadas.
Quanto as proteínas: as melhores para cumprir essa necessidade são aquelas de absorção rápida. Alguns exemplos são:
- Frango
- Queijo cottage
- Clara de ovo
- Leite desnatado
Por fim, convém citar que é interessante evitar gordura e grandes refeições no momento de alimentação posterior ao exercício físico. Se por um lado é importante energizar o corpo, por outro a absorção deve ser facilitada.
Whey e batidas
O uso da whey protein é comum entre os atrelas pois, auxilia na preservação da massa muscular, porém esta é uma realidade que está mudando, já que seu consumo tem atingido diversos públicos.
De acordo com a pesquisa realizada pela consultoria Zion Market e divulgada pela ABIAD (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres) houve um crescimento de 7,2% no mercado de whey protein e a expectativa é chegar a R$ 40,9 bi em 2021.
O consumo mundial da whey protein tem aumentado significativamente e o público jovem é o que mais tem se interessado pelo uso suplemento, é o que diz o estudo. “Os dados ainda indicam que há uma geração jovem mais inclinada a praticar esportes e frequentar centro fitness, o que também sugere o consumo de Whey” (ABIAD, 2018).
Mas, eu realmente preciso tomar whey após o treino para criar massa muscular?
A resposta é não – embora costume ser uma maneira prática e eficaz de repor as proteínas.
O motivo pelo uso tão comum da proteína whey é a facilidade de absorção no modo líquido. Quanto mais rapidamente o seu corpo absorver as proteínas e os carboidratos, maiores são as chances de sustentar o anabolismo após o treino.
Como o whey concentra as proteínas num só composto, facilita ainda mais o trabalho do corpo. Alimentos em forma líquida também requerem muito menos esforço para metabolizar.
Também por esse motivo é que as batidas e “shakes” em geral são tão populares. Afinal, o sabor do whey ou de uma batida é muito mais palatável do que bater um frango com uma banana no liquidificador, por exemplo.
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