Treino de adaptação: O que é? Como fazer? Quem deve fazer?

Quando você começou a academia você deve ter visto e feito esse treino, Treino de Adaptação. Mas será que todo mundo precisa fazer esse treino? Quanto tempo realmente é preciso faze-lo? Por que é tão importante?

Quando você inicia na academia, ou em alguma atividade física, depois de um longo tempo sendo sedentário, seu corpo passa a sofre várias adaptações. Por isso existe o famoso treino de adaptação.

Se você entrasse na academia e já começasse com treinos avançados, cheios de cargas, saltos, intensidade e volume, provavelmente você não iria conseguir finalizar o treino, se frustrando, se lesionaria gravemente, tendo que parar de treinar novamente e se tornando sedentário mais uma vez.

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Razões do treino de adaptação

Algumas razões de como é importante essa fase no treinamento.

Adaptação neural

Sabe aquele momento que inicia o exercício e seu braço ou sua perna começa a tremer freneticamente e a sensação é de não controlar os músculos, isso é o sistema nervoso. Quando iniciamos um movimento novo que tenha instabilidade ou carga, o sistema nervoso manda vários impulsos elétricos para seu músculo contrair e relaxar, resultado é uma tremedeira sem fim.

Ou seja, quando se inicia na academia não se ganha força rapidamente, apenas o seu cérebro se adaptando.

Elasticidade

Muito tempo sedentário você sentirá que os músculos estão enrijecidos, sentirá dificuldade em movimentos como agachamento ou até mesmo o supino. O treino de adaptação busca “quebrar essa ferrugem” aumentar a elasticidade natural do músculo, isso só se consegue realizando movimento com maior amplitude possível com cargas leves.

Claro que existe pessoas geneticamente mais flexíveis, porém mesmo que se agachamento for completo até o chão, sentirá dificuldade para subir ou irá subir com uma mecânica totalmente incorreta.

Coordenação motora

Um simples exercícios pode ser perigoso para quem não possui coordenação motora, movimentar vários músculos ao mesmo tempo é totalmente complexo, pegamos o agachamento como exemplo novamente, se um iniciante começar a agachar logo seus joelhos começaram a balançar, seu tronco e/ou o joelho irão para frente e o movimento estará totalmente errado sem o praticante perceber, correndo sério risco de lesão.

Com o treino de adaptação esses movimentos podem ser feitos de forma didática, assim criar força, elasticidade e a coordenação para movimentos mais complexos.

No agachamento livre, por exemplo, costumo passar para o iniciante fazer a posição do agachamento literalmente sentando em um banco, o praticante prestará atenção nos joelhos e troncos sem se importar com o quanto vai descer, o movimento de levar o quadril para trás será natural, pois se sentirá seguro, com o tempo se tira o banco e pronto, o exercício tendem a ser correto!

Como é o treino de adaptação?

O treino de adaptação busca preparar o corpo para exercícios e cargas mais complexas, por isso os exercícios normalmente são em máquinas, para promover ganho de resistência muscular e aprimoramento de movimentos, alguns exercícios serão com pesos livres, porém normalmente mono-articulares e/ou exercícios com baixa complexidade.

Também é importante nessa fase exercícios para fortalecimento de articulações e postura, por isso exercícios abdominais e lombares são bem exigidos.

Em atividades como treinamento funcional, onde não se possui máquinas os movimentos normalmente são simples e buscando ter cargas baixas, utensílios como elásticos, por exemplo, pode ajudar nos movimentos.

O treino de adaptação também visa que o praticante ganhe rotina nos treinos, por isso a tendência é treinos menores e simples, dificilmente terá 1 hora de treino. Após ganhar o hábito de ir a academia, se acostumar e diminuir as dores pós-treino o treinamento passa a ser “agradável” e motivador.

Principalmente para os iniciantes se deve alternar os segmentos, isso quer dizer que deve alternar o grupo muscular, exemplo, primeiro exercício peitoral, segundo quádriceps, terceiro dorsais… isso evita de sobrecarregar as articulações.

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Quem deve fazer o treino de adaptação?

Está nítido que esse tipo de treino é para aqueles que começaram a praticar alguma atividade física com muito tempo no sedentarismo. Entretanto, esse é um treino recomendado para pessoas que ficaram 1 mês de férias, por exemplo, sem praticar nenhum tipo de treinamento.

Obvio que quem já possui alguma experiência não terá o mesmo treino que o sedentário, nesse caso a adaptação vai para estruturas articulares principalmente e recuperação de resistência muscular, muitas vezes são realizados com exercícios um pouco mais complexos e de propriocepção, uma vez que o praticante já possui coordenação motora para isso.

O tempo pode variar também, enquanto um sedentário pode levar de 4 semanas até 3 meses (fatores como a frequência de treinamento, idade, experiência em atividades anteriores interferem no tempo), o praticante já ativo terá de 2 a 4 semanas.

Por isso é importante ter sempre um treinador te orientando, ficar parado um mês e retornar realizando o mesmo treino de 1 mês atrás pode ser perigoso para você.

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Bom treino