Você consegue fazer um agachamento unilateral? Um exercício que vai te deixar com as pernas bambas e o melhor: você pode fazê-lo aí, na frente do computador. Vamos aprimorar e ver como podemos evoluir em um treino de perna, sem máquina.
Depois de treinar o agachamento, levantamento terra e o stiff, as pernas estão fortes para começar a praticar o Pistol Squat ou agachamento unilateral. Vamos tentar?
Pistol Squat – Agachando unilateral
O agachamento unilateral, também chamado de Pistol Squat, é um dos exercícios mais difíceis de serem realizados e que apresenta muito resultado.
O movimento parece simples, com uma perna estendida na frente do corpo e com a outra no chão formado uma pistola (daí surgiu o nome Pistol, criativo né?), deve se contrair o abdômen e ir agachando, durante o agachamento a perna levantada se mantém estendida e o tronco uma leve inclinada para frente jogando o quadril para trás, o joelho sempre na direção da ponta do pé (para frente).
Achou difícil? Tente fazer e comente como se saiu!
O exercício agachamento unilateral não é fácil. Requer treino, preparação e dedicação. Esse agachamento exige, muita força, flexibilidade, coordenação e controle corporal.
Isso porque além de fazer força para levantar todo o corpo, a musculatura da perna e da região do core (músculos do quadril e abdômen) precisa de controle e equilíbrio para não cair.
Pessoas que já possuem alguma lesão como condromalacia patelar devem tomar cuidado com a direção do joelho, profundidade e etc ou evitar de fazer esse treino.
O exercício não é prejudicial para nenhuma articulação, mas devido sua intensidade e exigência de musculatura, equilíbrio e articulação, pode provocar lesão se o movimento for executado de forma incorreta.
Benefícios do Agachamento Unilateral
Só pelas exigências do exercício, já dá para ter uma ideia de onde será sua evolução:
- Aumento de força: agachar até o fim e levantar tudo isso com apenas uma perna;
- Flexibilidade: esse você vai adquirir até conseguir fazer esse movimento, porque para fazer um agachamento completo mantendo uma perna estendida na frente do tronco exige muita flexibilidade;
- Equilíbrio: ao tirar uma perna do chão seu corpo já contrai muitos músculos para não perder o equilíbrio. Fazendo o agachamento o aumento de equilíbrio será ainda maior;
- Desenvolvimento dos músculos do CORE: abdominal, lombar, glúteo e estabilizadores do quadril, ou músculos do core, têm como função manter a região do quadril estabilizada.
O exercício pode ser combinado com saltos aumentando a potência. Por ser um exercício unilateral ajuda no equilíbrio muscular deixando as pernas com forças parecidas.
Para as mulheres é um ótimo exercício para os glúteos, há um forte recrutamento dessa musculatura.
Não consegui fazer? E agora?
Se você tentou fazer o exercício desde o início do texto e não conseguiu, não se fruste. Não é um exercício que você vai aprender do dia para noite. Abaixo segue um vídeo com alguns exercícios didáticos que você deve praticar antes de fazer o exercício Pistol Squat.
Talvez leve algumas semanas ou meses, não tenha pressa. Peça ajuda ao seu professor(a)/treinador(a) para que sejam passados exercícios ou a correção do movimento.
Pela alta intensidade recomendo esse exercício duas vezes na semana com pelo menos dois dias de descanso.
Lembre-se dos Burpees e dos Pull ups (Barra fixa): comece fazendo um completo, na próxima vez tente dois, três, quatro até que um dia você estará fazendo mais de 15 e o que era treino de força, para você passou a ser treino de resistência!
Erros comuns no exercício Pistol Squat
Quando começar a praticar, repare em alguns erros comuns e os corrija:
- Rotação interna do quadril: o joelho gira para dentro para tentar manter o equilíbrio. A causa pode ser fraqueza dos rotadores externos do quadril ou uma pronação excessiva dos pés;
- Falta de controle: muitos balanços, descidas rápidas, alta dificuldade para subir. Tenha o controle do movimento o tempo todo;
- Pular etapas: não pule etapas tenha paciência você irá chegar lá!
Está dado o desafio, compartilhe deixe seu comentário, siga nosso Instagram!
Bom Treino
