Se você acompanhou o último artigo sobre o esporte Triatlo e o dia-a-dia de uma atleta, quer entender mais como é o treino de um triatleta. Afinal treinar para três esportes não parece nada fácil.
Surgido em 1970 na cidade de San Diego, no sul do estado da Califórnia, Estados Unidos, o triatlo é hoje uma modalidade olímpica e possui em seu cronograma as provas mais difíceis de serem realizadas dentre todas as modalidades.
Combinando a realização de três esportes diferentes – natação, ciclismo e corrida, nesta ordem – e sem interrupção, em provas que podem durar até três dias, a exemplo do IronMan (3,9 km de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida), vale a pergunta: como os triatletas, praticantes da modalidade, se preparam para a realização das provas?
Treino de um triatleta
Um atleta que pratica o triatlo costuma treinar 6 dias da semana, deixando um dia livre para descanso. Como o treino depende muito dos objetivos do atleta – se está ou não perto da competição ou não, por exemplo – ele varia muito. Abaixo, iremos conhecer a estrutura padrão para um treino de uma semana, mas, antes de mais nada, é necessário explicar os ritmos.
Basicamente, existem 5 ritmos de treino que um triatleta pode deve seguir, e a combinação com os exercícios varia conforme o objetivo ou fase de treinamento. São eles:
-Fácil: utiliza de 50% a 60% do ritmo cardíaco máximo;
-Constante: entre 60% a 70% do ritmo cardíaco;
-Rítmico: vai de 70% a 80% do ritmo cardíaco;
-Difícil: utiliza de 80% a 90% do ritmo cardíaco;
-Máximo: consome de 90% a 100% do ritmo cardíaco, e por isso é utilizado em apenas pequenos espaços de tempo, que varia entre 1 a 8 minutos.
Um treino padrão de base, voltado para adquirir resistência para encarar treinamentos de outras fases, mais pesados, pode ter a seguinte estrutura:
Segunda-feira: inicia-se o treino com 10 minutos de exercícios de mobilidade. Treino fácil de corrida, no qual se manter ritmo e frequência cardíaca constante por 30 minutos. Finalização com 5 minutos de alongamento.
Terça-feira: Aquecimento com 300 metros de nado livre e 100 metros de nado costas fácil. 2 séries de 50 metros de perna livre fácil. Seis séries de 200 metros de braço livre constante. Finalização com 200 metros de nado livre fácil.
Quarta-feira: Volta fácil de bicicleta de 5 minutos e a 90 RPM (rotações por minuto).Volta fácil de bicicleta de 5 minutos e 80 RPM. Volta fácil de bicicleta de 45 minutos a 90 ou 95 RPM. Finalização com 5 minutos de pedal suave.
Quinta-feira: Aquecimento com 150 metros de nado livre e 150 metros de nado costas fácil. 5 séries com 25 metros de perna livre, 50 metros de exercício e 75 metros de nado livre, fácil. Finalização com 150 metros de braço livre, fácil.
Sexta-feira: trabalhar na modalidade mais fraca do atleta. Corrida leve de 30 minutos, pedal leve de 60 minutos ou repetição do treino de natação da terça-feira.
Sábado (passagem bicicleta para corrida): o objetivo aqui é treinar não só o aeróbico, mas a transição de uma para outra modalidade, vital em competições. Inicia-se com pedal fácil a 90 RPM por 5 minutos. Pedal fácil a 80 RPM por 5 minutos. Pedal fácil de 45 minutos. Pedal suave de 5 minutos. Transição. Corrida fácil de 20 minutos. As RPM devem estar elevadas ao sair da bicicleta, sendo ideal que estejam entre 93 e 95.
Domingo: dia de descanso. Ideal para alongamentos leves ou receber massagem.
Vale lembrar que a rotina de treino indicada, acima foi apenas um exemplo, o treino deve ir variando de acordo com ciclo de treino do atleta além de outros fatores como nível, tempo para próximo campeonato e recuperação de lesões
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Outros aspectos do treino de um triatleta
Como foi possível ver, no treino acima, por ser básico, diversos aspectos não são contemplados. Mas um triatleta geralmente pratica outras modalidades para obter o máximo de eficiência durante as competições.
Exemplos dessas modalidades incluem o treinamento funcional, exercícios de mobilidade (voltados especificamente às articulações e outras partes do corpo envolvidas nos movimentos) e mesmo a musculação, desde que seja trabalhado grupos de músculos, ao invés de músculos isolados.
Dificuldades para um atleta amador
Não precisa ser um especialista no assunto para presumir que a principal dificuldade do triathlon para atletas amadores reside no fato de encaixar a rotina de treinos nas curtas horas do dia a dia, pois existem diversos outros compromissos que requerem tempo, como o trabalho, a casa, filhos, animais de estimação, etc.
Outro grande problema são as lesões. Muitas vezes, pela empolgação ou falta de acompanhamento profissional, as pessoas acabam passando do limite de seus corpos e tendo lesões, muitas de natureza séria, o que não só atrapalha toda sua rotina mas também impede o treinamento por um bom tempo.
Por fim, outra questão diz respeito à infraestrutura. Em muitas cidades, os espaços que podem ser utilizados para os treinamentos, como calçadões e ciclovias, são inexistentes ou em más condições de uso, dificultando a realização do treinamento
Agora você já entende melhor como funciona o treino de um triatleta, está preparado? Como é o seu?
Bom Treino
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