Treinando Resistência Muscular Localizada

Dentro de um processo de treinamento, passamos por vários tipos de treino que possuem funções diferentes para o corpo, muitas vezes imperceptível na sua rotina de treino,mas essencial para seu desenvolvimento. Da academia ao parque entenda melhor seus treinos.

Hoje vamos treinar resistência muscular localizada (RML). RML é tempo máximo que seu músculo é capaz de fazer força. Essa resistência muscular pode variar: aeróbica, anaeróbica, estes se dividem em dinâmico e estático.

Nesse post irei falar da parte anaeróbica, é um trabalho dinâmico com grupos musculares pequenos ou médios contra uma carga, variando de 50% a 70% da força máxima.

Treino de resistência muscular localizada consistente em simplesmente trabalhar a resistência do musculo, o mesmo tem que ser capaz de aguentar tal carga por mais tempo. Viu, simples.

Mas por quais razões você treinaria isso? Quem deve fazer esse tipo de treino?

Treinar RML é importante porque seu musculo tem três tipos de fibras uma delas é responsável pela resistência (fibras do tipo 1), além de treina-las você aumenta a resistência de tendões e ligamentos, que ajudará na prevenção de lesões tanto em treinos mais avançados futuramente como treinos de força e potencia, além de diversas praticas de esportivas.

Esse tipo de treino deve ser realizado por todos, uns mais que outros talvez. Deve ser feito por iniciantes, por atletas de esporte de longa duração com movimentos repetitivos (caso da natação, corridas, tênis, por exemplo) por pessoas mais treinadas como período preparatório ou recuperativo, idosos, reabilitação e prevenção de lesões, emagrecimento e definição muscular.

Como posso fazer um treino de RML?

Para treinar resistência muscular localizada alguns requisitos devem ser respeitados. A carga a ser vencida deve variar de 50% a 70% da força máxima, as repetições mais volumosas (de 15 para mais movimentos), o tempo de intervalo entre séries menor (variando de 30seg para 2 minutos). O intervalo de um treino para outro pode ser de 24 horas no mínimo.

Existem várias formas de dar esse estimulo, pode se usar o peso do corpo para realizar movimentos, exercícios simples e conhecidos são: flexão de braço e agachamento, por exemplo. Nas academias usa-se peso, muito mais fácil para controlar a carga. Esse é um ponto importante, você tem que saber se aquele peso é ideal para você. Digamos que você começou a iniciar os treinos e tenta fazer uma flexão de braço, claro que você não vai realizar os 15 movimentos, pois não possui força nem resistência muscular para isso. O treino dessa forma perde sua característica e sua eficiência, a melhor forma seria fazer exercício como supino onde se pode controlar o peso ou uma flexão adaptada para aguentar a realização do movimento, por exemplo.

Apesar de muitos acharem esse treino chato, pelo alto número de repetições, existem várias formas de deixa-lo mais desafiador e motivador.

Quem segue periodizações (pessoas com treinador/professor particular ou atletas) sempre vai ter esse treino em algum período.

E você, tem treinado resistência muscular localizada? Opine, prepara-se e…

Bom Treino

Autor: Renato Santiago

Personal Trainer por profissão, blogueiro por acidente. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Saiba mais sobre o Renato

  • Vitor

    Parabéns pelo texto, Renato! Há meses venho procurando um texto claro sobre RML, mas só encontrei aqui!

    • resantiago

      Obrigado Vitor,
      Se tiver mais dúvidas…

  • http://www.facebook.com/marcelo.batista.399488 Marcelo Batista

    Otimo texto, me ajudou bastante.

    • resantiago

      Obrigado Marcelo! 

  • http://www.facebook.com/marcelo.batista.399488 Marcelo Batista

    com certeza eu não tenho resistência muscular localizada. O esporte que eu mais pratico é o sedentarismo. kkkkk

    • resantiago

      Rss nunca é tarde! ;)

  • http://www.facebook.com/carlos.fernandes.12139 Carlos Fernandes

    eu tenho que ganhar resistência em apenas 7 dias para um teste. Preciso fazer 30 abdominais em um minuto. Nesse caso o tempo é irrelevante, pois ontem tentei, mas só consegui 20 repetições e sobrou muito tempo, o que faltou resistência pra continuar. Será que é possível eu alcançar as 30 em tão pouco tempo (7 dias)?

  • http://www.facebook.com/carlos.fernandes.12139 Carlos Fernandes

    eu tenho que ganhar resistência em apenas 7 dias para um teste. Preciso fazer 30 abdominais em um minuto. Nesse caso o tempo é irrelevante, pois ontem tentei, mas só consegui 20 repetições e sobrou muito tempo, o que faltou resistência pra continuar. Será que é possível eu alcançar as 30 em tão pouco tempo (7 dias)?

  • http://www.facebook.com/carlos.fernandes.12139 Carlos Fernandes

    eu tenho que ganhar resistência em apenas 7 dias para um teste. Preciso fazer 30 abdominais em um minuto. Nesse caso o tempo é irrelevante, pois ontem tentei, mas só consegui 20 repetições e sobrou muito tempo, o que faltou resistência pra continuar. Será que é possível eu alcançar as 30 em tão pouco tempo (7 dias)?

  • http://www.facebook.com/carlos.fernandes.12139 Carlos Fernandes

    eu tenho que ganhar resistência em apenas 7 dias para um teste. Preciso fazer 30 abdominais em um minuto. Nesse caso o tempo é irrelevante, pois ontem tentei, mas só consegui 20 repetições e sobrou muito tempo, o que faltou resistência pra continuar. Será que é possível eu alcançar as 30 em tão pouco tempo (7 dias)?

  • http://www.facebook.com/carlos.fernandes.12139 Carlos Fernandes

    eu tenho que ganhar resistência em apenas 7 dias para um teste. Preciso fazer 30 abdominais em um minuto. Nesse caso o tempo é irrelevante, pois ontem tentei, mas só consegui 20 repetições e sobrou muito tempo, o que faltou resistência pra continuar. Será que é possível eu alcançar as 30 em tão pouco tempo (7 dias)?

  • http://www.facebook.com/carlos.fernandes.12139 Carlos Fernandes

    eu tenho que ganhar resistência em apenas 7 dias para um teste. Preciso fazer 30 abdominais em um minuto. Nesse caso o tempo é irrelevante, pois ontem tentei, mas só consegui 20 repetições e sobrou muito tempo, o que faltou resistência pra continuar. Será que é possível eu alcançar as 30 em tão pouco tempo (7 dias)?

    • resantiago

      Olá Carlos,
      realmente 7 dias é muito pouco tempo para se sentir uma grande diferença, mas você não está muito longe da meta, então você vai conseguir!
      O que eu recomendo você fazer é treinar vários tipos de abdominais, curto, longo, canivete e etc… incluindo o do seu teste, começando hoje! Amanhã você faz oblíquo e isométricos (abdominal prancha, por exemplo conhece?) Alterne os dias, e no dia anterior ao teste descansa (off) nada de abdominais!
      Boa sorte, depois nos conte como foi!

    • resantiago

      Olá Carlos,
      realmente 7 dias é muito pouco tempo para se sentir uma grande diferença, mas você não está muito longe da meta, então você vai conseguir!
      O que eu recomendo você fazer é treinar vários tipos de abdominais, curto, longo, canivete e etc… incluindo o do seu teste, começando hoje! Amanhã você faz oblíquo e isométricos (abdominal prancha, por exemplo conhece?) Alterne os dias, e no dia anterior ao teste descansa (off) nada de abdominais!
      Boa sorte, depois nos conte como foi!

  • ERICK ID

    Meu caro. Sou SEDENTÁRIO. No caso eu começo a fazer APOIO só que além de tremer MUITO só consigo fazer no máximo 3. Se eu ficar persistindo isso, dando alguns minutos de descaço e repetir por 20 vezes cada dia, Passo a ganhar essa RESISTÊNCIA?
    Ou melhor mesmo esperar entrar na academia ?

    • resantiago

      Olá Erick!

      Você tremer no exercício é normal, isso é uma adaptação neural e falta de força com o tempo irá diminuir.

      Por faltar força e resistência esse exercício se torna muito intenso, fazer ele todos os dias e repetir muitas vezes pode gerar uma lesão grave.

      O exercício apoio (também conhecido como flexão de braço) tem variações mais fáceis você pode por exemplo fazer com os braços apoiado em um banco e os pés no chão, ou a flexão normal com os joelhos apoiados. Faça as séries e repetições recomendadas.

      Lembre-se do descanso e de treinar os outros membros!
      Abraço

  • Edvardo Reis

    Olá Santiago me chamo Edvardo sou de Fortaleza, estou com um problema danado com relação a essa tão aclamada resistência muscular, eu recomecei a jogar futebol depois de uma parada um pouco longa de 16 anos, hoje tenho 33 me sinto um velho de 80, ou pelo menos me sentia no começo, já fazem 2 meses que recomecei os jogos e atualmente estou jogando toda terça, e nas segundas estou andando 45km de bicicleta, mas, tem um detalhe que esse tem sido meu abismo, quando começo a jogar minhas pernas ficam sem força até o chute sai com a força de uma criança de 3 anos, cara me sinto fraco, ai lá pro final do treino eu já sinto mais força um pouco, como se finalmente entrasse no ritmo. Pode me ajudar com minha ausência de resistência muscular ?!? Por favor.

    • resantiago

      Olá Edvardo!

      Sentisse travado no início de um jogo de futebol e melhorar depois é normal, ainda mais quando se está fora de forma. Isso acontece porque durante a atividade seu corpo começa a sofrer adaptações, aumento de adrenalina e endorfina, maior ativação muscular, maior lubrificação das articulações e aumento da mobilidade articular são alguns exemplos.

      O que eu te recomendo é aquecer bem antes de jogar para essas adaptações ocorrerem no aquecimento (http://www.horadotraining.com/aquecimento-corporal/)

      A bicicleta eu recomendaria você fazer em outro dia, como na quinta, sexta ou sábado. Assim você não fica muito tempo sem estimular organismo e terá uma evolução melhor!

      Abs e Bom jogo!

  • Edvardo Reis

    Será que você pode me indicar um treino para que eu possa exercer a semana toda para que eu possa entrar em forma novamente, estou precisando demais, perdi 5,5kg e estou no ponto de começar algum treinamento de força e resistência atualmente estou com 64.300kg estava com 71kg.

    • resantiago

      Desculpe Edvardo, mas para eu montar um treino de qualidade para você eu precisaria ter mais informações suas, ver seu nível de condicionamento, coordenação e força, o local de treino e o seu dia-a-dia.

  • http://www.facebook.com/joao.romao.56 Joao Romao

    Será que me pode ajudar, eu tive um acidente onde fracturei a coluna vertebral, neste momento já ando de muletas, mas ainda tenho pouca resistência. Faço fisioterapia, treino com pesos no ginásio (o que me tem ajudado muito a ganhar massa muscular e força ) mas o meu maior obstáculo é a resistência eu não consigo andar muito tempo seguido. Qual o treino que devo fazer para melhorar a minha resistência??
    E já agora sabe os melhores exercícios para melhorar o meu equilíbrio??

    • resantiago

      Olá João!

      Há muitas variáveis que devem ser analisadas no seu caso, como a lesão está totalmente recuperada? Está liberado para fazer todas atividades? Quais movimentos e articulações ficaram mais comprometidos e quais musculaturas sofreram maior atrofia. Acredito que fisioterapia já esteja trabalhando isso tenha paciência logo vai estar em forma.

      Caso você já esteja liberado de praticar qualquer atividade, eu indicaria natação e/ou bicicleta para ganha de resistência aeróbica e de membro inferiores.

      Musculação sempre, para recuperar força.

      O equilíbrio você vai recuperar com aumento da resistência e da força, para ajudar você pode fazer exercícios em plataformas instáveis, por exemplo BOSU ou CORE.

      Converse com seu fisioterapeuta ele pode te mostrar alguns exercícios para você praticar em casa ou na sala de musculação.

      Torcendo por sua evolução!

      Abraço

  • Lucas Oliveira

    Muito bom o post, queria saber se vc poderia me dar uma pequena ajuda em um trabalho da faculdade, seria apenas uma entrevista com 10 perguntas sobre a sua profissão… se puder ficaria grato, meu email é lucasmello_oliveira@hotmail.com, e meu facebook https://www.facebook.com/lucasmello.oliveira?ref=tn_tnmn , grande abraço!

  • André Luís Brandão Silva

    Olá!
    Gostei muito do texto e gostaria de deixar uma pergunta: É possível desenvolver um treino que combine força e resistência?
    Sou praticante de Muay Thai as segundas e quartas e o mestre pediu para que eu buscasse trabalhar a resistência de pernas e ombros no resto da semana.
    Busco essa possibilidade pois temo que treinar especificamente para ganho de resistência, pode comprometer a força.
    Pode me dizer algo a respeito?
    Muito obrigado e forte abraço!

    • resantiago

      Olá André!

      Fazer um treino de resistência lhe dará maior suporte para um treino de força, então sim é válido fazer resistência por um período e depois força.
      Ainda mais no Muay Thai onde ombros e pernas são exigidos com frequência, evita fadigas e fica menos propicio a lesões.
      Você não irá perder força, afinal a musculatura estará sendo ativada e sempre haverá uma pequena hipertrofia em um treino de resistência.
      Busque periodizar seu treino para ir sempre evoluindo, fale com seu professor.

      Obrigado e bons treinos!

  • Fabio Batista

    BOAS… Treino ha algum tempo, recentemente me sinto mais fraco, mesmo com boa alimentação e suplementacao, nao faço treino d força nem de resistencia a mais de 1 ano, e noto por exemplo no supino, uma quebra na carga e as x nao conseigo executar toas reps, um treino d resistencia seria indicado? obg

    • resantiago

      Olá Fabio!
      Pelo que eu percebi você vem repetindo o mesmo treino já algum tempo, certo? O treino tem que estar mudando constantemente. Infelizmente nosso musculatura se adapta não gerando mais resultados, se o treino não estiver adequado pode até perder força.
      Recomendo você treinar resistência muscular sim, e também periodizar seus treinos.
      Abraços e bons treinos!

  • Aline Braga

    Olá Fabio, vc tem página no face? Queria sanber mais sobre o treino de resistencia de força, nada contra o treino de hipertrofia, mas viso o trab de força de resistencia mesmo, pois, ja fiz treinos de hipertrofia e nao gostei, sentia-me fraca com a questão de fazer minhas AVDs, por exemploo, nao tinha tinha resistencia o bastante para esfregar o chao de minha casa, ajuda-me por favor!!

Leia o post anterior:
Maça
Alimentação e Suplementação

Tão importante quanto o treino é a alimentação, nossa fonte de energia, que virou sinônimo de guerra do que comer ou não....

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