Durante a gestação o treino requer cuidados, assim como no pós parto alguns exercícios para recuperação do corpo da mulher é necessário, hoje vamos falar sobre a Diástase Abdominal.
Atingindo cerca de 5% das mulheres que passam por uma gestação, a diástase abdominal está fortemente associada ao sedentarismo e a falta da prática de atividades físicas no dia a dia.
Para driblar esse acontecimento é preciso prevenir. Os exercícios indicados para combater a diástase abdominal são ideais de serem praticados tanto antes quanto depois deste acontecimento. Existem alguns sintomas para ficar de olho e combater esse afrouxamento.
Se a gestante já é praticante de atividade física e realiza abdominais, ótimo! Deverá continuar, fazendo os ajustes necessário para um treino de gestante e a probabilidade de diástase abdominal será bem baixa.
O que é Diástase abdominal e quais são os sintomas?
Diástase abdominal nada mais é do que o afrouxamento dos músculos da barriga. Comum durante a gestação, visto que a barriga passa a acomodar um bebê se expandindo muito ao longo dos 9 meses, esse problema tende a acontecer entre aquelas que não tem cuidado de seu físico e que simplesmente abandonaram a prática de exercícios, mesmo aqueles simples.
O afrouxamento dos músculos tende a ocorrer principalmente nas mulheres que dão a luz a bebês grandes, gestações de gêmeos, ou ainda que tenham uma nova gravidez com pouco espaço de tempo para que o corpo suporte tamanhas mudanças.
Vale destacar que facilitam o acontecimento da diástase abdominal um ritmo de vida sedentário e o ganho rápido de muito peso. Pessoas obesas também podem apresentar esse afrouxamento precisando de treinos específicos para deixar o corpo todo no lugar.
Treino para Diástase Abdominal
A boa notícia é que existem exercícios físicos simples que ajudam tanto no combate quanto na recuperação do corpo para aqueles que sofrem com a diástase abdominal. A prática dessas atividades de modo ininterrupto é a melhor alternativa. Vale lembrar que alguns exercícios durante a gravidez deixam de ser opção devido ao crescimento da barriga, porém podem ser retomados após o parto.
1. Abdominais
Se o tema abordado é diástase abdominal evidentemente os primeiros a serem apresentados são os próprios abdominais. Com uma grande gama de realização, já que existem muitas modalidades do abdominal para praticar, vale destacar aqueles com sobrecargas leves, nada de exercícios avançados porque poderá piorá o grau da diástase.
Procure fazer 2,3 ou 4 séries de 15 a 20 repetições (depende do nível de treinamento e condicionamento) lembrando-se sempre do tempo de descanso que deve ser de 30 a 60 segundos entre cada uma das séries. Você pode ver mais sobre exercícios abdominais de acordo com seu nível neste artigo: Treino para Abdômen
2. Caminhada
A primeira opção para abandonar o sedentarismo ou se for iniciantes/restrição de atividade física com certeza é a realização de caminhadas. Além de manter um ritmo mais saudável de vida, as caminhadas são ótimas para combater a diástase, assim como muitos outros malefícios.
Programe-se para dedicar-se ao menos 30 minutos, três vezes por semana, e saia do grupo daqueles que não praticam absolutamente nada! Veja mais sobre os benefícios da caminhada.
3. Elevação de Joelhos
Para a realização deste exercício, deite-se confortavelmente em um colchonete, espalme as mãos ao lado do seu corpo e flexione os joelhos. O exercício acontece através da contração da pelve, enquanto os pés são elevados como na imagem.
O ideal é repetir ao menos 50 vezes esse exercício no dia indicado para este treino. Faça séries de 10 a 15 repetições até atingir este número total.
4. Prancha
A prancha é bem simples e um ótimo exercício para o combate direto a diástase abdominal. Fique de bruços e faça de seus apoios a ponta dos pés e os antebraços. Mantenha o corpo toda alinhado e não deixe de contrair a barriga.
O ideal é que sejam feitas 2,3 ou 4 séries com tempo de 30 segundos até 1 minuto e meio cada. Você pode ler mais sobre os benefícios da prancha neste artigo: Exercício Prancha
5. Elevação de quadril
Por fim, o exercício sentado invertido também é outro a trabalhar muito bem na região eliminando a terrível diástase. Para sua realização deite-se no chão, flexione seus joelhos e deixe as mãos ao lado do corpo. Posteriormente eleve o bumbum enquanto contrai a barriga. Esse é o exercício da imagem inicial.
São indicadas de 2,3 a 4 séries sendo cada uma delas com 15 ou 20 repetições. Com o passar do tempo de treino é possível acrescentar cargas a esse exercício.
Gostou de aprender sobre o que é diástase abdominal, quais são os sintomas e os principais e mais simples exercícios físicos na hora de combater o afrouxamento dessa região da barriga? Então aproveite para compartilhar o conteúdo com outras pessoas que também precisam dessas informações para ficar em dia com a autoestima.
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Bom treino!
