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A função, dicas e treino para glúteo

treino para gluteos

Treino para glúteos é o treino favorito das mulheres mas esse é um músculo muito importante para melhorar performance nos esportes, evitar dores e desvios e ter melhor qualidade nos seus movimentos. Vamos conferir!

A função do glúteo

Os glúteos são os músculos que se localizam logo acima da coxa e abaixo da cintura, na porção posterior de um ser humano, famoso “bumbum”. Porém, glúteos é nome para três músculos importante dessa região.

Assim, ele é separado em glúteo máximo, glúteo médio e o glúteo mínimo. É importante saber qual função de cada um e o movimento que cada um realiza.

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Fonte imagem: Instituto Fortius

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Glúteo máximo

Tem a sua origem no ílio, sacro e cóccix e a sua inserção distal localiza-se tuberosidade glútea do fémur (fibras caudais) e côndilo lateral da tíbia (fibras craniais). O importante é saber as funções do glúteo máximo que são: extensão e rotação externa do fémur, estabilização da articulação do quadril, abdução (fibras craniais) e adução (fibras caudais) da coxa.

Glúteo médio

O glúteo médio tem a sua inserção proximal no ílio e a inserção distal no grande trocânter do fémur. Tem como funções a estabilização da pelve; abdução e adução da articulação do quadril; flexão e rotação interna (fibras ventrais); extensão e rotação externa (fibras dorsais).

Glúteo mínimo

O pequeno glúteo, tem as suas inserções proximal e distal no ílio e no grande trocânter do fémur. A função dele é a mesma do glúteo médio.

Os benefícios de treinar glúteo

Ao entender a função dessa musculatura começamos a perceber sua importância. Apesar de muitas pessoas, principalmente mulheres, treinar essa região apenas por estética, ela é muito importante para evitar dores na coluna, lesões e até melhorar a performance esportiva.

Dor na coluna e a relação com glúteos

Os glúteos são músculos importantes da região do CORE (músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica) importante para manter a estabilização dessa região. Assim se os glúteos estiverem fracos causarão dores na região lombar devido a um desalinhamento corporal.

Por falta de mobilidade e força muscular as articulações fazem uma compensação na região provocando fortes dores e desconforto.

Além dos sedentários, pessoas que não treinam essa região ou ficam muito tempo sentado podem sofrer com dores na coluna lombar devido a fraqueza e falta de mobilidade. Quem passa longos períodos sentado provoca a contração dos músculos flexores do quadril o que impede a ativação dos glúteos, ficar sentado por longos períodos reduz a atividade dos nervos localizados na região glútea, afetando a estimulação e a contração desses músculos. Essa disfunção também é conhecida como Síndrome da Amnésia Glútea.

Se você passa muitas horas sentado pode fazer esses alongamentos sentado para evitar futuras dores ou desvios posturais.

Outras compensações também começam a ocorrer e a afetar outras partes do corpo, como pernas, joelhos e tornozelos.

Esse é só um exemplo de como essa região é importante para um corpo saudável. Existem vários outros problemas de tendinopatias provocados pela falta de ativação e mobilidade dessa musculatura.

Glúteos e a performance esportiva

Sabendo as funções do glúteo fica óbvio perceber que essa musculatura é exigida quase em todos os esportes. Glúteos fortes é sinal de maior estabilização de quadril, maior equilíbrio, explosão muscular para corridas e saltos, menor risco de lesão.

Sabendo disso os atletas devem trabalhar tanto na mobilidade de quadril como no trabalho muscular, e o segredo para trabalhar essa região principalmente voltado para o esporte é fazer treinos multiarticulares. É o que nós vamos ver a seguir!

Exercícios para Glúteos

Abaixo mostro alguns exemplos de bons exercícios para esses músculos, você pode ter um treino personalizado para você treinar aqui na Hora do Treino, escolha seu personal trainer e ele irá escolher os melhores exercícios para o seu objetivo, nível e local de treino, tenha uma consultoria de personal trainer online! 

Exercícios Glúteo médio e mínimo

Abdutor – Esse exercício é um clássico nas academias, deve forçar o máximo possível a abertura e retorne lentamente.

treino glúteo médio

Passada miniband – Esse você precisa do elástico para realizar. Algumas pessoas amarram o theraband para realizar esse movimento, pode ser uma opção, mas o risco de soltar é grande. Um detalhe importante: se você colocar na altura do joelho o exercício fica mais fácil, para dificultar pode colocar nos tornozelos.

Abdutor com elástico – Na opção abaixo eu uso um superband, funciona super bem para realizar esse movimento, porém não é possível subir muito, pois o elástico irá escorregar pela perna. Existe a opção do elástico que vem com “agarrador” para prender no tornozelo.

treino gluteos com elástico

Exercício para Glúteo Máximo

Glúteo 4 apoios – Esse é o favorito dos alunos quando se fala em treinar glúteo. Recomendo ele para iniciantes, recuperação de lesões ou trabalhos muito específicos, pois é um trabalho muito localizado e existe outros exercícios onde a ativação será maior devido a necessidade de carga muito alta.

Detalhe importante, manter a perna estendida tornará o exercício mais difícil do que fazer flexionado o joelho.

gluteo exercicios

AgachamentoAgachamento é um excelente exercício para glúteo, mas aqui tem um segredo, a ativação do glúteo será maior quanto mais profundo for o agachamento, ou seja, o bom e velho agachamento com joelhos 90ª não tem muito efeito na musculatura do glúteo. Entretanto não é qualquer um que tem preparo físico e força para fazer o agachamento profundo, esse exercício é para alunos avançados.

desafio agachamento

Stiff – Assim como agachamento, o exercício stiff é um excelente exercício para os glúteos máximos, porém também não é um exercício para iniciantes, devido a complexidade do movimento, que exige maior coordenação motora e força dos músculos posturais para não forçar a coluna lombar. Se você é iniciante existem exercícios didáticos para começar a fazer stiff que também irão trabalhar o glúteo.

exercícios para gluteos

Glúteo Banco – Esse exercício é ótimo para glúteo. Biomecanicamente falando se assemelha com o agachamento, porém por ter um apoio é mais fácil passar os 90º, além de colocar todo o peso do corpo apenas em uma perna.

Para aumentar a sobrecarga pode prender uma caneleira no joelho. Caso você não tenha um espaldar pode usar um banco no lugar.

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